核心稳定才是硬道理

无论进行何种运动，专项训练都有助于预防损伤并增强运动表现，而人体核心部分的稳定则为运动表现打下坚实的基础，它有助于提高生物力学层面上的运动效率、产生输出功率、抗疲劳和预防损伤。

“做还是不做核心训练？”不是一个问题，而是对一个问题的回答。任何有氧运动，改善心肺功能是毋庸置疑的，我们的心脏可是无法识别、也不在意你是在跑步、骑自行车还是游泳。

另一方面，对于如何让肌肉骨骼系统变得更强壮和保持健康，可能需要更多的指导。有氧运动对身体的要求，包括关节、肌肉、肌腱、韧带和骨骼受到负荷在内都是独特的。上升到耐力层面，长期处于应力状态可能导致潜在的疲劳和生物力学层面的功能紊乱，随后将出现运动表现下降并增加受伤风险。专项训练有助于预防损伤并增强运动表现。人体核心部分的稳定为运动表现打下坚实的基础，它有助于提高生物力学层面的运动效率、产生输出功率、抗疲劳和预防损伤。

什么是核心稳定

核心可以定义为包括臀部、骨盆、脊柱下节段的骨骼以及连接腹壁、骨盆、下背部和膈膜的肌肉所形成的身体区域。当四肢处于运动过程中时，核心部位共同发挥作用以保持身体稳定。这个脊柱骨盆和髋部组成的复合体由被动和主动要素构成。被动子系统非常强健结实，其拥有骨和脊柱下节段、骨盆和髋关节的韧带支持，从而为身体提供形态和结构支持。主动子系统是主动收缩的核心肌肉，包括浅表和深层的脊柱伸肌或椎旁肌、腹部肌群、盆底肌以及臀肌。

腹部肌群与腹部器官的协同运动形成一个球形核心区域，它作为一个稳定平台，保持身体的直立姿势。任何肢体的活动都基于这个核心部位的协同控制。核心稳定对于将力从地面传递转换到整个身体以及四肢的过程起到至关重要的作用。

为核心稳定作出贡献的第二个成分即是在大脑和脊髓的指导下被动和主动子系统之间复杂的神经肌肉协同。活动的预期行为或动作准备需要一系列肌肉按顺序的协同收缩来实现。

同样，姿势调整或平衡控制也取决于理想的核心功能。这些所谓的躯体神经反射大多不需要主观的意识控制，但是研究证实可以通过核心训练来改善它们对载荷的突然变化的反应能力。

毫無疑问，在任何时相下任何单独一块肌肉或单独的一个组织结构都不能给核心提供足够的稳定性。多个主动和被动系统在不同项目中的协同工作创造出了例如游泳、骑行以及跑步的运动模式。

为了更好地理解核心稳定的功能以及它如何影响身体的每一个动作，让我们探讨动力链以及改善动力链的训练，包括开链和闭链的训练。动力链是描述一系列产生运动以及功率输出的肌肉骨骼系统的活动。运动动作取决于身体各部分的力量、延展度和活动范围的整体状态。关节动作和随后产生的输出功率均来自于核心肌群的预先收缩，它是所有其他动作产生的基础。

游泳时，抱水阶段和随后手臂推水是在核心肌肉收缩的辅助下完成的。这给背阔肌以及肩膀和手臂肌肉提供收缩发力的支点，从而产生水中前进的动作。骑行时如果没有稳定的骨盆和脊柱提供稳定支撑，那么踩踏和提拉踏板产生动力时将无法保持平衡。同样，在跑步时运动员将重量从一侧腿转移到另一侧腿时，稳定的骨盆和脊柱通过保持相对良好的动力学姿势来协助缓冲、产生力量并预防损伤。

核心区域的骨骼结构（图1）

核心的骨骼解剖结构包括股骨上部，它与骨盆的髋臼形成球窝关节。不同于肩关节，髋关节极为稳定。强大的韧带围绕在关节周围，形成受活动约束的关节。这种关节的设计能支持运动、传递重量和提供稳定性。髋关节脱位很罕见，通常由重大创伤引起。

骨盆由6块骨头组成：髂骨、坐骨和耻骨，两侧对称且各有3块。这些骨头互相紧密的连接，形成一个圆形的平台，其中骶骨在骨盆的后侧，保护内部器官并支撑下肢。

冲击或挤压活动引起的作用力向后经过髋关节、整个骨盆和脊柱，并最终被消散吸收。

核心肌肉（图2）

髂骨的顶部，即髂嵴，是髋关节外展肌群的起始位置，包括阔筋膜张肌、臀中肌和臀小肌。这些肌肉将对应侧的下肢拉离躯干中线，并帮助稳定骨盆。

臀大肌起端于髂嵴和骶骨的背侧，它附着在股骨上端的后侧，它是主要的髋关节伸肌。骨盆的前侧是耻骨所在的区域，它是内收肌群的起端。内收肌群将腿拉向躯干的中线。坐骨是绳肌的起始位置，坐骨这个名称来自于我们直接坐在它上面，这也是为什么坐骨与自行车座垫之间匹配度如此重要的原因。我们都知道坐在不合适的座垫上的感受。

核心部位的肌肉解剖结构可根据它们主动收缩产生或被动抵抗的动作来进行分组。在髋部和躯干面积较大的浅表肌肉直接为核心提供稳定性，但是小肌肉群也在深层的位置发挥了显著作用，因此不应忽视它们。

腹直肌和腹横肌在被分离条件下的独立活动会启动躯干向前弯曲的动作（图3、图4）。

背部的竖脊肌、多裂肌以及臀部和腿部的臀大肌和绳肌可产生臀部和躯干的伸展动作（向后弯曲）。它们协调地共同收缩提供了躯干的稳定性。通过臀大肌向下肢产生并传递的力量实现了人体跑步和跳跃等动作。主要控制额状面为基础的从一侧到另一侧的动作的肌肉包括臀中肌、臀小肌和腰方肌。

在分离条件下的独立活动时，臀中肌和臀小肌让该侧的下肢外展远离躯干中轴线。在走路或跑步过程中与地面接触时，这些肌肉保持骨盆的水平位置并使得下肢力线的对齐。腰方肌在所有直立状态的运动过程中都非常活跃，同时它是脊柱的主要稳定肌。这些肌肉的薄弱通常是跑步运动员出现下肢过度使用损伤的诱因。

髋关节内收肌群，即那些将对应侧的下肢拉向躯干中线的肌肉，包括大收肌、长收肌、短收肌和耻骨肌。这些内收肌群和髋关节外旋肌、上籽肌、下籽肌、股方肌、闭孔外肌和闭孔内肌在核心稳定中起到较次要的作用。

该系统有许多被动和主动的子部分，包括骨骼、肌肉和神经系统的协同工作，有助于维持直立姿势和主动动员的身体运动。其中任何部分的功能表现不足都可能导致将过多的外力传递给脊椎而导致损伤。核心功能紊乱引起的不稳定可能导致与下肢过度使用相关的损伤。在训练和比赛中力的传递方面出现损失可能会导致运动表现下降，但该观点仍然存在争议。

核心训练

核心肌肉通常被简单地认为是腹部，腹部侧部及下背部的肌肉。实际上，核心除了包含这些部位之外，还包括其他起到支撑辅助的肌肉，例如臀大肌和背阔肌。这些肌肉精细的协同工作给脊柱提供了良好支撑，从而为平衡的运动动作打下坚实基础。

虽然我们经常听到有人吹嘘他一次能够做多少个仰卧起坐，实际上核心肌肉就像身体的其他肌肉一样，以类似的方式适应训练负荷。因此，如果你有兴趣尝试以下这些简单易上手的动作，几周之后就能感受到身体的变化，这些动作每周需要做2～3次，每次做2～3组，每组重复10～15次。

要想最大限度地确保稳定核心就需要发展核心力量。为此需要做特定的、激活核心肌肉的训练，而且在训练过程中要留意特定的专项运动动作。基础的仰卧起坐动作不能模拟游泳、跑步或骑行专项中的动作，不过，保持一种动作来模拟在铁人三项休息把上的骑行姿态是可行的，例如做平板支撑。以休息把为支撑的骑行状态保持得越长，所获得的空气动力学优势也就越大。

使用自身的体重以及产生的力量来完成下述练习以提升力量和耐力水平。随着力量的增加，尝试在该姿势下保持更长时间或者完成更多的重复次数。这些练习将帮助发展强大的功能性的核心能力，让你在训练和比赛中避免损伤。

平板支撑

1. 从俯卧姿势开始，脸部面向地面且背部保持笔直，让体重落在前臂和足趾上。

2. 运用整个核心部位，保持身体水平，然后保持该姿势15 ～ 30秒，具体时间取决于你当前的水平。

3. 旋转躯干，面向左侧，用右前臂和右脚支撑身体。保持左臂在身侧，若想增加难度，可以将左臂向上伸直抬起。保持该姿势15～30秒。

4. 返回到先前的姿势，然后紧接着可以旋转到另一侧，使用步骤3中所述的技术。如果你的健身水平较高，可以再保持面向地面的姿势15～30秒，然后再旋转到另一侧。

涉及的肌肉：

主要肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

辅助肌群：前锯肌、股直肌、臀大肌、臀中肌、绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌）

V字坐起

1. 首先，背部平躺在垫子或其他柔软的支撑面上。

2. 同时抬高上肢和双腿，髋部屈曲，形成V字形。

3. 回到起始位置，并重复上述动作达预定的次数。

涉及的肌肉：

主要肌群：腹直肌

辅助肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、前锯肌、股直肌、髂腰肌

变化动作—负重V字坐起

手持健身实心球或其他负重物品在胸前，然后在每次重复中将双手举起并靠近腿部，这样可以增加V字坐起的强度。

俄罗斯转体

1. 屈膝状态坐于地面上，用两只手将重量适当的健身实心球（该负重条件下能够重复训练动作10～15次）放在胸口。

2. 躯干略向后倚靠，让躯干与地面形成大约45度。将足从地面抬离7.5～15厘米。

3. 仅使用躯干肌肉，从一侧转动到另一侧。重复该动作10～15次。

涉及的肌肉：

主要肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

辅助肌群：腰大肌

反向卷腹

1. 背部着地躺在地面上，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

2. 手臂向身体两侧伸展、手掌平放在地面以稳定上肢。

3. 注意需要在动员下腹部肌群收縮的基础上再进行提升双腿的动作，将其向靠近胸廓的区域移动。

4. 降低骨盆至起始位置。重复动作至预定的次数。

涉及的肌肉

主要肌群：腹直肌

辅助肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、前锯肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、髋屈肌（包括臀中肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、耻骨肌）

背部伸展俯卧撑

1. 首先，在地面上以俯卧撑姿势作为起始动作，面部贴近地面，保持背部平直。

2. 用双臂慢慢推起，直到躯干离开地面。双腿保持平贴在地上。

3. 保持该姿势15～30秒钟。注意激活下背部和臀部的肌肉。

4. 回到开始位置，然后重复预定的次数。

涉及的肌肉：

主要肌群：竖脊肌、臀大肌

辅助肌群：绳肌（ 股二头肌、半腱肌、半膜肌）、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

背部伸展俯卧撑对跑步这种大众运动益处多多，是一项简单、投入小回报大的训练，它能够强化背部肌肉从而进一步使得骨盆区域更加稳定。因为骨盆区域对称度的偏离会给跑者的步态带来不利影响，从而导致力学效益不足并增加损伤风险。