补钙的“十大”疑问看过来

文/李园园

补钙是一辈子的工程，也是每天的工程，补钙与每个人密切相关，一日三餐是补钙的最好时机。围绕补钙的问题很多，笔者将大家最关心也最容易忽视的问题做以下解答。

疑问一：一般人群钙摄入会过量吗？

尽管钙过量有肾结石、高钙血症、高血压等危险，但是钙摄入过多的情况往往指的是盲目服用钙补充剂，或者像美国人那样将牛奶当作水来喝，导致钙摄入过量。一般人饮食钙过量的情况并不多，反而如果膳食中不太注意的话，往往容易钙缺乏（钙、铁、锌是比较容易缺乏的矿物质）。

疑问二：每天怎么补钙？哪些食物含钙丰富？

正常成年人每人每日钙的推荐摄入量是800毫克。把补钙当作每天的工程，正常人在膳食中有意识地摄入钙的良好来源，是不会缺钙的。

那么，含钙丰富的食物有哪些呢？

（1）奶类及其制品；

（2）豆类；

（3）带骨、带壳的小鱼小虾，如虾皮；

（4）菌藻类，如海带、紫菜、小耳、金针菇；

（5）某些蔬菜，如苜蓿、小油菜、芥菜、芥蓝、萝卜缨、苋菜、荠菜、菜花、朝鲜蓟等；

（6）芝麻、芝麻酱等；

（7）硬水。

疑问三：多吃含钙高的食物一定能补好钙吗？

不是这样的。虾皮含钙很高，但是其中的钙以络合物的形式存在，不利于钙的吸收；蔬菜中含有草酸不利于钙的吸收（但是油菜、小白菜等甘蓝属草酸很少）；芝麻酱含钙高，但是脂肪占一半以上，脂肪酸不利于钙的吸收。所以含钙大户不一定是补钙大户！

疑问四：牛奶含钙不是最高的，为什么补钙效果最好呢？

牛奶是当之无愧的补钙冠军，中国居民膳食指南说“牛奶是膳食钙的极好来源”，原因有四：

（1）牛奶中钙的含量确实比较丰富；

（2）牛奶中不含抑制钙吸收的草酸、植酸、膳食纤维；

（3）牛奶中含有促进钙吸收的维生素D、乳糖、适量蛋白质和氨基酸；

（4）与其它食物相比，无论营养还是方便性，牛奶均具有显著优势。

疑问五：胶原蛋白是钙沉积入骨的骨架，补钙直接吃猪蹄可以吗？

这个问题与“吃猪蹄美容行吗”如出一辙，也是同样的误解，那就是摄入的蛋白质并不会直接以大分子的形式吸收，而是分解在胃肠消化为氨基酸的形式进入体内；此外，氨基酸也不是按照个人的意愿合成胶原蛋白，而是听从使命，哪里需要，就率先合成哪种蛋白质。

疑问六：维生素D可以促进钙的吸收，那么膳食摄入的维生素D好还是晒太阳获取的维生素D好呢？

日光能够为人体提供天然维生素D。皮肤中的胆固醇脱氢后生成7-脱氢胆固醇，在阳光的作用下合称内源性的维生素D。相对于外源性维生素D，内源性的维生素D促进钙吸收的效果更好。所以，为了促进钙的吸收，建议大家勤晒太阳。

疑问七：平时很少有人去医院检测，那么哪些信号提示自己可能缺钙了呢？

比较轻的缺钙并不会导致非常严重的症状，如佝偻、串珠胸等，但是由于缺钙使得神经肌肉兴奋性增强，会出现抽筋、失眠、神经衰弱、出汗多等不易被重视的症状，久而久之发展成骨的问题，如骨质疏松、佝偻，甚至更为严重的疾病等。

疑问八：一般人需要补充钙剂吗？

补充钙剂最好经过钙检查之后，在医生的指导下补充。因为补钙也不是多多益善，钙摄入过多会造成肠结石、引起便秘、肾结石、动脉管壁钙化、高血压等问题，同时会妨碍铁、锌、碘等矿物质的吸收。

疑问九：空腹补充钙剂效果好吗？

胃酸提供的酸性环境可以促进钙的吸收，所以空腹补钙有一定的道理所在。但是空腹的时候摄入的钙太多，浓度太大，容易造成肠胃内渗透压增高，引起腹泻等症状。所以，建议饭前吃钙剂，然后接着吃饭，这样既可以促进钙剂的吸收，又可减少腹泻等症状。

疑问十：补钙为什么要控盐？

需要控盐，要补钙同样需要控盐。这是因为钠与钙在肾小管的重吸收过程中会出现竞争。所以钠摄入量过高时，会相应减少钙的重吸收，而使得尿钙的排泄增加，降低钙的利用率。所以高钠膳食对骨质丢失有很大的影响，从补钙的角度也要控盐。