安神安身

数百万女性被慢性疼痛困扰。很多人依靠效果不断下降的阿片类药物来缓解疼痛，部分人甚至药物成瘾。那么能从精神入手治疗身体的疼痛吗？《健康女性》的健康编辑特蕾西·米德尔顿（TFacv MiddIeton）调研了一种能帮助受病痛困扰的女性恢复健康生活的替代疗法。

有时候，我会在夜里惊醒：下背部传来一阵剧痛。我41年的人生中，有将近一半的时间都遭受这种疼痛的困扰。我不知道它怎么来的。身为一名健康编辑，也没有受过伤，我怀疑基因可能是始作俑者：已经有研究发现疼痛和基因之间的关系，事实是我家人的背部都不太好。无论如何，疼痛随着年纪增长正变得更严重、也更迫切地需要解决。过去四年里，除了背痛，又多了一种从左边髋骨蔓延到膝盖的慢性疼痛，这是腰间盘突出压迫脊椎神经的副产品。有时候，这种痛轻不可知；有时候，它让我痛不欲生。

我的问题不过是沧海一粟。慢性疼痛，那种持续超过3个月、影响睡眠、心情、人际关系和事业的疼痛折磨着约1亿美国人。这其中大部分是女性，部分原因是因为我们更容易遭受到纤维肌痛、偏头痛和下背部疼痛的折磨。60%的患者会向家庭医生寻求帮助，40%则会找专科医生帮忙（比如专治克罗恩病的肠胃病医生）。很多人，差不多每年一千万，会在某个阶段开始服用处方镇痛药，也就是阿片类的镇痛药。

我正是其中之一。有时候我可以好几天甚至好几周都无需服药。但当站着都痛的时候，每六小时就要吃一次药。我知道这里的危险：高达29%的阿片类阵痛药服药者会滥用药物；8%-12%的人出现了阿片类药物失调；约5%的人会转向海洛因。我不在这三组患者中，但这样的下场时时在我脑海中浮现，这也是我想要停止服药的原因之一。还有其他的原因？研究显示，对于大部分人来说，服用时间越长，阿片类药物的效果就越差。

我不止试过利用药物来缓解疼痛。我还试过物理理疗、针灸和正骨，也会定期进行按摩和类固醇注射。上次去见给我开类固醇的医生时（我每六个月就需要注射一次），他建议我采取之前他自己都认为我不需要的方法：找一名神经科医生讨论一下把压迫神经的那块腰椎移除。我崩溃了，基本上，他这是在告诉我，就像他之前的脊骨按摩治疗师一样，他对我的情况已经无能为力了。

我曾目睹父亲因为四次脊椎手术逐渐失去了自理能力（我说过我家人的背都不太好吧），而且研究也显示为治疗下背部疼痛而接受手术的人群中，高达40%的人并没有好转。绝望地想要摆脱这种命运的我开始研究其他的选择，惊喜地发现了一种替代疗法，一种不依赖成瘾性药物或者效果平平手术的疗法：主要通过精神来治愈身体疼痛的康复项目。这种方法已经有几十年历史了，在美国的滥用阿片类药物危机中再度获得了关注。遗失的联系

身为女性，我们常被告知那些疼痛都是自己想象出来的。哪怕医生很快就否定了这种说法：疼痛是想象的产物的说法完全就是胡说，但在慢性疼痛和精神之间却真有着深刻的联系：既是情绪上的，也是生理上的。因而这些项目的目的不是彻底消除疼痛（但在很多情况下可以大幅缓解），而是改变病人和疼痛之间的关系，让后者不再勒住患者的生活，克利夫兰诊所慢性疼痛康复项目主任、心理医生哈维尔·希门尼斯（XavierJirnenez）博士说道。这个治疗的中心是心理咨询和心理训练课程：项目“生理-心理-社会”整体解决方案的心理部分。“生理”是指药物，比如抗抑郁药物和不会导致成瘾的止痛药，外加物理理疗和职业病理疗；“社会”部分则着眼于外部因素，比如哦家庭和职场这些可能导致疼痛的因素。

明尼苏达州罗彻斯特梅奥诊所疼痛康复中心的心理学家珍娓·施佩里（Jeannie Sperry）说，这些多学科项目曾是60年代治疗类似病痛的黄金标准。但90年代医疗系统改革把患者导向了单独的专家，而不是价格昂贵的综合康复项目。美国慢性疼痛协会创始人兼首席执行官佩妮·考恩（Penney Cowan）说：“曾经我们有约2000个类似的项目，现在只有屈指可数的几个了。”

希门尼斯说，每年，克利夫兰诊所的慢性疼痛康复项目是约300名患者的最后手段。他说：“大部分患者多年来辗转多个医生之间，积累了大量的诊断信息。个别患者已经受折磨10-15年了。”很多人会服用多种药物，至少经历过一次手术，但疼痛仍然严重，以至于无法工作或者处理开车或者做家务等日常事务。

“生不如死的一周”

这是克利夫兰诊所慢性疼痛康复项目护士，友善的尤金·艾尔伯特（Eugene Elbert）向参加项目的新病人描述项目刚开始几天情形的原话。这不是玩笑。治疗安排紧凑（每天8小时，3-4周，从周一到周五），病人必须遵守严格的规定，第一条就是不能谈论自己的疼痛（可以谈论的例外情况包括：紧急情况和需要谈论疼痛对情绪影响的心理治疗）。如果他們和任何一名工作人员诉苦，“我们就会直接走开。”尤金温柔但坚定地告诉病人们。

尽管病人们都提前收到了提醒，但听起来也很残忍。毕竟，他们是在治疗疼痛的地方，而自己遇到的疼痛又是如此严重，让最简单的日常行为都成了折磨。那他们还能聊什么呢？这种严格要求是有好处的。研究显示我们谈论疼痛的方式真会影响到我们的感受。

将疼痛视为灾难的人（我的一生都毁了）或者感觉无助的人（一切都不会好了）会感觉疼痛更严重，施佩里说道。解释这种现象的理论之一是：当身体长期处在警觉状态时，肌肉会绷紧，心率会升高，呼吸也会加快，这些都会加剧疼痛。女性更容易陷入这种精神陷阱，可能因为女性的神经受体更多，导致女性从心理上感受到的疼痛更严重，同时也因为从小时候开始，女性在讨论疼痛的时候，受到的注意力要比男性更多，克利夫兰诊所慢性疼痛康复项目的主治心理医生达西·曼德尔（Darey Mandell）博士指出。其他人提供支持的想法会让女性习惯用一种更被动的方式来看待疼痛。一项研究显示，将慢性疼痛视为灾难的人群中，女性反应的疼痛程度更高，在相同情况下，也比男性更容易服用药物。

患者们在这里放弃的不仅是谈论疼痛。那些服用药物（该项目上约40%的患者都在服用）的患者都被提前告知他们必须要逐渐减少药量。这是因为药物虽然可以短时间控制住疼痛，但最终会劫持中枢神经系统的信号，反而让身体对疼痛更敏感，希门尼斯解释说。这种神经系统的崩溃被称为痛觉过敏，也是为什么尽管服药的量不断增加，但病人还会觉得疼痛在加剧。头痛

曼德尔博士说：“疼痛是身体感知的，但它却是精神的体验。”比如你扭伤了脚踝。脚踝处的受体将信号发到大脑：此处受到威胁，采取行动。大脑会根据实际情况判定威胁的性质。如果你是在树林里绊倒，大脑可能会马上做出剧烈反应，导致你瘸着走回家。但是，如果你是因为看到一条毒蛇而绊倒的，大脑会判定毒蛇是更大的危险，你需要迅速逃离，根本不会去想脚踝的事儿，直到安全到家为止。同样的伤痛，不同的大脑反应。

不管有没有毒蛇，脚踝都受了伤，所以你会感觉疼痛：这是组织、关节或者骨骼受伤的直接结果。你也许会静养几天，或者服用非处方的止痛药直到伤痛痊愈、疼痛消失（根据情况，通常需要3-6個月）。

但对于慢性疼痛的患者，出于目前还无法给予明了的原因，这个“危险”信号会不停地被发给大脑，哪怕伤病痊愈后也停不下来。这些不断发出的信号最终会改变了神经，让后者变得格外敏感。在这种紧张状态下，普通的感觉在抵达大脑的时候变得不成比例的强烈。这种神经反应被称为中枢敏感化，任何会激活中枢神经系统的行为都可以引发这种反应：“受伤、肌肉拉扯、事故、药物或者精神压力。”希门尼其斯补充道。

中枢敏感化一旦发生，人们就不仅是对带来疼痛的事儿更敏感了，对那些不会带来疼痛的情况也会更敏感。气味、味道、下一个大趋势

不是所有人都有时间抽出几周参加治疗疼痛的项目。但你也许能找到一名可以用类似综合治疗法为你制定单独治疗方案的医生。方法：找一名当地的疼痛科医生，美国疼痛医学学院（American Academy of Pain Medicine，painmed.org）

和美国疼痛医学委员会（AmericanBoard of Pain Medicine，abpm.org）都提供在线指导，可向他们询问哪种治疗组合适合你（比如认知能力治疗、瑜伽、冥想）？美国慢性疼痛协会创始人佩妮·科恩建议参加病友支持小组来进一步提升生活质量（可在theacpa.org上搜索）。声音和光线都会被放大。温柔的轻抚感觉像是惩罚。这就是最近在巴尔的摩约翰·霍普金斯疼痛治疗中心（类似克利夫兰诊所的中心）接受治疗的马里兰州列克星敦29岁的凯特琳·坎贝尔（Caitlyn Campbell）的感受。“我甚至说不清楚是哪里在痛，感觉就好像每天都得了流感。”凯特琳说道，她有好几种慢性疼痛，包括肠胃疾病和爱迪生氏病（一种肾上腺疾病）。多种病痛伤到了她的神经系统，以至于让她“在床上翻身都痛”。

患有中枢敏感化的人数高达“几百万，甚至更高，因为这和很多情况有关，包括纤维肌痛、多发性硬化和肠道易激综合征”，希门尼斯说道。而对于慢性背部疼痛，可能有别的潜在问题，不管有没有中枢敏感化，比如我受到压迫的神经。医生们还不清楚为什么有人有这个问题，而其他人没有，尽管他们怀疑基因、情绪问题和之前的精神创伤（比如幼时遭到过肉体、性或者精神上的虐待；经历过自然灾难；遭遇过战争）有关。这些事件看起来和肉体疼痛无关，但专家们相信过去的经历也许会事先影响神经系统，所以当遭遇伤病的时候，神经系统已经处在格外活跃的状态了。

知识就是力量

一年多前，为我治疗抑郁的心理医生不断提起我的背痛，坚信是它加剧了我的低落情绪。当时，我认为她的方向是错的。没错，背痛很难受，但并没有让我虚弱不堪。但她也许有点道理。事实上，抑郁和疼痛常常位于同一个恶性循环中。到处都痛的时候，已经抑郁的患者就会减少活动避免再受伤，但这反而让他们更容易受伤，情绪也更低落；或者他们也可能失眠，对于现状无能为力，这又会导致抑郁，接着引发更严重的疼痛。研究显示，30%-50%的慢性疼痛患者也面临着这些抑郁和焦虑的问题。

这种身心的联系就是克利夫兰诊所慢性疼痛康复项目得出的70%都和心理治疗相关的原因。患者们会参加单独和集体的认知行为治疗，参加教授愤怒管制、自我评价、正态训练、毅力和学会接受等课程。每周一次，会邀请一名家庭成员来参加治疗和课程：这是不能拒绝的，曼德尔认为对于患者非常关键。“怀着好意的家人可能会因为爱做出某些行为，但因为缺少理解反而会加剧患者的问题。比如，一名患有纤维肌痛的女士来参加项目的原因是因为遭到了丈夫的批评和疏远，后者因为妻子患病而沮丧，偶尔会间接挖苦她。这让她感觉羞耻，抑郁，因而她更放任自己，从而加剧了恶性循环。”曼德尔说道。在项目中，夫妇俩学会了更有效的沟通。“妻子告诉丈夫，自己更愿意听他直接地表达自己的沮丧，而丈夫发现妻子可以倾听自己的感受，而不会被激怒。”

患者们还能学会理解生理上的反馈，这也是我的一手体验。曼德尔给我接上了一台带有感应器的监视器，用来测量心率、体温、出汗量和肌肉的紧张程度。然后她用数学问题为难我（这不是我的特长）。我的体温和心率马上飙升，浑身汗湿又紧张。几分钟后，她让我试着放松。我开始用瑜伽里学到的深呼吸来放松，30秒后，这些数据开始下降。曼德尔说这就是想要的结果：教会人们认识到能加剧疼痛的非自主心理反应，然后教给他们技巧，下次遇到类似情况的时候可以放松下来。

让步，但不放弃

身心结合的方法很有效。多项研究显示这样的项目可以改善患者的生活质量。尽管项目要价不菲（包括三周的酒店，克利夫兰诊所慢性疼痛康复项目要17000美元，但大部分的保险计划都能报销），研究显示这样的项目长远来看会省下看病开支。最棒的是，项目真的可以缓解疼痛。在3-4周的治疗后，超过60%的患者声称这正是他们所需要的项目。

比如2013年参入项目的33岁医疗助理莫妮卡·华特斯（Monica Waiters），这之前，她花费多年想要缓解纤维肌痛和一种自免疫失调（感觉像是严重的擦伤，甚至无法洗澡）。在治疗过程中，她对处方止痛药和抗抑郁药成瘾。虽然康复所帮她戒掉了药瘾，但对疼痛无计可施。“我知道不太对劲，但没人能帮我。”莫妮卡说道。

在慢性疼痛康复项目中，她不得不接受现实。“项目刚开始的时候我简直一团糟。”三周的项目帮助她改变对疼痛的看法，同时也让疼痛的程度和频率都减轻了。过去，运动就是折磨，因此她彻底放弃了运动；现在她可以去健身房了，前提是尊重身体的极限。“深蹲的时候，我知道自己需要慢下来，但不用停下来。”

放松大脑

记住：压力越大，痛得越厉害。正念训练能帮你降低紧张，预防疼痛。可以混搭下面介绍的几种方法。每天只需要2-3次5分钟的练习就行。（需要更多指导？请下载Curble，这是一个教慢性疼痛患者理解身心联系的app，还能指导完成放松练习。）进行身体扫描。

躺平，将注意力集中在脚趾。承认所有的感觉：不论痛苦还是愉快，不去评价，关注这些感觉。注意力从脚趾一直移动到头顶位置。深呼吸。

坐下或者躺平，在腹部放一只手，胸口放另一只。慢慢通过鼻孔吸气到腹部。暂停几秒钟，然后慢慢通过嘴呼气。重复呼吸，直到自己感到更平静为止。冥想。

舒服坐好，将自己的感知放到当下。注意正在发生的一切：生理或者心理的当下，而不是过去或者未来。走神了？慢慢把它带回来。

接受自己需要和一定程度的疼痛共度一生似乎让人抑郁。但莫妮卡和凯特琳都说参加的项目拯救了自己。多年来，是慢性疼痛定义着她们生活中的日日夜夜。如今情况不一样了。考恩将这种变化称为“从病人到正常人”。凯特琳的说法更直接：“我现在才算有生活了。”她进行了多年以来的第一次运动，帮助丈夫重新装修了房子。莫妮卡的情况也一样，她现在能工作，和朋友聚会，还带领着一个成瘾恢复的支持小组。“我的疼痛没有阻止我做自己想做的事儿。”她说道。

对我來说，我很难接受自己可能会永远遭受某种疼痛的困扰。和所有人一样，我想要速战速决：一种药或者一种治疗可以马上修好我的背部（希门尼斯告诉我手术有时候可以缓解我腿部的疼痛，但不会解决那种已经几十年的背部老问题）。但是，我意识到自己对现状的无法接受只会让疼痛更严重。一个明显的例子：我不愿意面对自己身体的极限，反而会过度运动：参加长跑，哪怕跑步的压力对于背部尤其糟糕（我的医生更愿意我游泳）。然后我背痛会持续好几天。在控制疼痛的领域，这样的做法无疑是火上浇油。

是时候试试别的方法了。希门尼斯说患者必须完成项目的三个分支：生理、心理和社会因素才能获得改善。对我来说，是要和自己的医生讨论阿片类止痛药的处方，花更多的时间去冥想，也许还要回头去找心理医生的帮助。

重新定义自己和疼痛的关系是一个持续的过程。但伴随着我朝接受每迈进一步，我都感到不用那么使劲地去控制疼痛了，而疼痛也就不再控制着我了。

告诉我们你哪里痛

数十种情况都可能引发慢性疼痛。对于那些最常见的，精神优先的疗法能有一定效果。

纤维肌痛

Lady Gaga在纪录片里透露自己也受纤维肌痛折磨。和她一样，400万人（大部分是女性）也忍受着这种浑身发痛、极度疲倦、带来认知困难的病症的困扰。（发病原因还不清楚，但基因、炎症和神经系统障碍都有可能）一项新的研究显示，对比接受传统认知行为治疗的患者，那些回忆了自己发病情绪的患者们感到的疼痛程度、抑郁程度更轻，生活功能受到的影响也更小。研究无意识想法和感觉如何影响病人的心理动力治疗也有一定帮助。可以在apsa.org找到一名受过这方面训练的治疗师。

慢性滑盆痛

这是一个包括了骨盆位置所有非经期、且超过6个月的疼痛的概念（比如子宫内膜异位或者性生活中的疼痛）。慢性骨盆痛困扰着6-27%的女性。一项研究发现每天20分钟冥想可以显著缓解疼痛。

肠道易激综合征

15%的人受到这种病症困扰，在女性群体中发病的概率高于男性两倍。正念训练（深呼吸、冥想）已被证明能帮助患者不把症状妖魔化。

下背部疼痛

约80%的人会在某个时候感到剧烈的下背部疼痛比如因为铲雪或者过度训练），对于其中20%的人，这会变成慢性的。美国内科医师学会最近发布了新的指导意见，建议患者们进行瑜伽一类活动或者在指导下进行放松，而不要服用有成瘾可能的阿片类药物。如果确实需要药物，建议服用非类固醇的消炎药来消炎，以及肌肉松弛剂。阿片类药物只能在很少情况下服用。

头痛

女性相比男性更容易受到长期头痛、偏头痛的折磨。在一项新研究中，头痛患者在参加了一个为期三周的多学科疼痛康复项目后，头痛和抑郁程度者情了好转。

自免疫疾病

乳糜泻、多发性硬化、狼疮和类风湿性关节炎都会导致疼痛。这些疾病是因为身体免疫系统错误攻击健康细胞而引起的。一项研究发现，接受了正念训练的多发性硬化患者抑郁和焦虑程度都更轻。接受了生物反馈疗法的小组也表示疲倦和压力都减轻了。