自强身功

2018-08-05 17:54王昊哲
现代养生·上半月 2018年8期
关键词:脖颈两臂双臂

王昊哲

一、准备姿式。两腿叉开同肩宽,两手臂自然下垂。

二、起式。1.两手臂向前平举与肩平,然后下垂。反复5次。2.两手臂向前,向两侧,向后平伸,然后两手从腋下平伸前方。反复5次。

三、深呼吸。两手臂向前,向左右扩胸伸开,伴随吸气。吸满气,憋住气,意念集中在头部。然后两手臂恢复原位,呼出浊气,反复10次。

四、摆头。两臂自左向右后,然后自右向左后,甩动头,颈、腰跟随摆动,眼睛随着转动,反复30次。

五、按摩。1.两手臂向前平推,5次。2.两手臂由前向上举,5次。3.两手臂由前向两侧扩伸,5次。4.两手臂由两侧向上伸举,5次。5.荷花掌,两手臂由两侧伸举到头上,两手腕会合,两手掌张开,两手指相触。6.两手指按摩百会穴,20下。7.两手按摩风池穴,20下。8.两手按摩腮腺,20下。9.两手分别按摩后脑勺,后脖颈,20下。10.两手中指共同按摩大椎,20下。11.两手臂伸向后背按摩,20下。12.两手臂按摩后腰,20下。13.两手臂按摩自腰到尾椎,20下。14.两手按摩两侧坐骨神经先大腿,后小腿,各20下。两手掐两腿的委中穴,20下。两手按摩两大腿内侧,20下。15.两手中指分别按住两脚的大拇指,蹲、起10次。16.站起两手按摩肚脐,20下。

六、活动手臂。1.两手臂向两侧平伸推屈,5次。2.伸向两侧的两手向前、向后各转动5次(活动手腕)。3.伸向两侧的两手握拳。4.伸向两侧的手臂成扁担状,上下颤动5次两肘缩回一次,反复5次。

七、活动颈椎神经。每个动作活动20次。1.双臂后掰扩胸。2.双臂向前掰,两手背相碰,压前胸。3.双臂上提后旋、双臂上提前旋。4.双臂曲肘用力向后掰。5.双臂肘伸直交叉甩。6.双臂肘伸直放松似大车轮后旋。7.双臂肘伸直交叉前旋。8.双臂手猛向上提、下按。

八、活动颈部。每个动作10次。1.向前低头。2.左右摆头。3.头颈旋转,左右旋转各10次。

九、活动腰。1.左右弯曲摆动,15次。2.前后弯腰,10次。3.左旋转、右旋转,各10次。

十、活动上肢。1.两臂向前平伸、两手交叉,左右呈∞摆动10次。2.两臂手交叉,翻掌,向上提。脚后跟提起、下落,10次。3.接上两腿叉开,两臂肘左摆两下,右摆两下,各5次。4.如上左摆1下,右摆1下,各5次。

十一、活動腰。两手臂张开,扩胸,脸朝天,往后弯腰,接着两手臂向前,弯腰,两手指尖触地,反复10次。

十二、活动腿。1.两腿伸直,两手按住两膑骨(俗称膝盖骨)作左右、上下旋转活动,各10次。2.两腿叉开,一腿蹬(伸直)一腿弓(蹲下)两腿左右交替进行,上身重心随着左右移动,左右各10次。3.两手臂向前平伸,两腿下蹲,蹲起10次。4.两手掐腰,两腿交叉前屈,10次。5.两手掐腰,两腿交叉后屈,10次。6.两手掐腰,两腿交叉前蹬,10次。7.两手掐腰,两腿交替向左右提起,10次。8.两手掐腰,跳跃,做20次。

十三、活动脚。一手扶墙或树,左腿提起,前后活动脚脖,左右旋转脚脖。然后活动右脚,各5次。

十四、全身放松。抖动50次。

十五、拍打。1.拍打头部。双手从头前、侧、往后各拍打20次;左、右手分别拍打右头后及脖颈各20次。2.拍打双肩。两手交叉进行,拍打时从肩外到颈根分5次拍,30次。3.双手拍打臀部,左右各30下。4.拍打腿根,由上打到趾骨,30下。5.两手拍打后腰,30下。6.两手拍打后腰上部,30下。7.两手拍打坐骨神经处,30下。8.两手拍打腿的6面,3个来回。9.两手重点拍打膑骨的6面,各10下。

十六、静功。两腿微弯,两手如环抱大树。微闭双目,吸气、憋气,意念在手臂处,放出浊气,做5次。吸气、憋气,意念从两腿到脚尖,放出浊气,做5次。

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