运动处方和合理营养对减肥效果的影响

涂政

【摘要】通过文献资料法、归纳总结和逻辑推理等研究方法，从肥胖的定义、肥胖的原因、肥胖的判定标准、肥胖的不良影响，减肥的运动项目、减肥的运动强度、减肥的运动时间及运动频率、减肥运动时机的选择，减肥运动处方制定的饮食要求等方面对运动处方和合理营养对减肥效果的影响进行研究。

【关键词】运动处方 营养 减肥

肥胖就像流行病一样蔓延于全世界，已变成社会的一种“文明病”，现在我国肥胖人口也持续上升。肥胖症患者不仅体态丰盈，冲击人的视觉，造成日常生活不便，而且肥胖是慢性疾病的开始，易引发糖尿病、心血管、高血压、气喘等疾病。所以，肥胖不但影响身体形态美，而且是现代人类身心健康的凶手。因此，如今减肥减脂的热潮在全球流行，各种各样的减肥方式也油然而生，但目前为止，经科学研究防止肥胖最高效的方法就是运动疗法，采取运动处方进行治疗，经济实惠，方便可靠。

一、肥胖的机制

（一）肥胖的定义

肥胖是身体内部脂肪大量积蓄过多，由遗传、环境等多种因素引起的一种慢性代谢性疾病。当人体消耗热量少于用餐热量，多余热量以脂肪的形式储留在体内超过正常体重的百分之二

十、或体重指数>25时称为肥胖症。

（一）肥胖的原因

各方面都能造成肥胖，归纳起来可分为以下五类：①先天性肥胖；②继发性肥胖；③单纯性肥胖；④饮食運动不平衡；⑤年龄因素。也有人认为以下几个方面的因素是导致肥胖的原因主要是：①遗传因素；②内分泌因素；③热量摄取过多与消耗减少；④体力活动过少；⑤不良饮食习惯和嗜好。同样也有人将导致人体肥胖的因素，归纳为以下几个方面：①遗传因素；②营养因素；③摄食中枢的功能异常；④高胰岛素血症；⑤脂肪组织和脂肪细胞的变化；⑥其他因素。还有学者只将遗传因素和行为因素归纳成导致身体肥胖的原因。由此可见，现在导致肥胖的原因尚无统一意见。

（二）肥胖的判定标准

医学界建议民众控制理想体重参考值的判定应以西方所定的Body Mass Index（简称BMI）作为标准，Body Mass Index是以体重（kg）÷身高（m）2的比值。BMI是测定不同人群肥胖最有用的指标，其测定方式简单，而且和用体密度所测出身体脂肪的相关性高。我国的判定标准为BMI为18.5～23是标准体重；BMI为23～24.9视为过重；BMI只要超过25，即为肥胖家族。同样也有人认为，依据体脂百分比的差异划分肥胖度最为科学，常用测定方式有皮褶厚度测定法、水下称重法等。正常人体理想的体脂的百分比女性为20%，男性为15%。女性超过20%、男性超过百分之15即为肥胖，若超过50%为严重肥胖。还有人用以下的方法判定肥胖的标准：①身高折算法；②胸腰指数法；③脂肪测量法；④体质指数（BMI）法。1986年中国军事医学科学院等单位把中国长江界分为南北采用不同的计算方法和判定标准，这种方法是被行业专家和学者承认的。计算公式如下：

北方人：理想体重（kg）=[身高（cm）-150*0.6]+50

南方人：理想体重（kg）=[身高（cm）-150*0.6]+48

肥胖度（%）=[（真实体重-理想体重）/理想体重]*100%

评定标准：肥胖度在正负10%为正常；大于10%～20%为过重；超过20%以上为肥胖。专家认为从身体指数看，中国人>28为肥胖，BMI>24为超重；女子的正常腰围应在两尺四（80cm）和男子的正常腰围应在两尺六（85cm）以内为标准体重。我们应该建立这样一种观念：肥胖是脂肪问题，而非体重问题。

（三）肥胖对人体的不良影响

脂肪是身体成分的一种，维持着人体正常生理功能，合理的身体脂肪比例是人体正常健康的保证。体内不合理的脂肪会使身体损伤，甚至造成病理性伤害。脂肪堆积过多不仅影响健康，而且影响自身形象和日常的生活、工作。肥胖是威胁人类健康的第三大敌人，仅次于心脑血管和癌症，世界卫生组织将肥胖定为疾病。肥胖者应激能力若，难以抵抗各种感染和适应环境的变化，而且易生病如高血压、糖尿病、皮肤病、妇科病、肾脏疾病、心脏疾病、脚部疾病等等。所以，肥胖对人体的危害性极大，易缩短人类的寿命。

二、减肥运动处方制定的现状

（一）减肥的运动项目

肥胖症人群可以根据具体情况、自身体质和兴趣爱好选择适合个人的运动项目。为了养成终身体育的目标，在选择项目时应选择自身兴趣较大，个人相对最喜欢的项目，持之以恒的坚持下去，在达到减肥的目标同时起到健身的效果。有学者认为，有氧运动是最有效的减肥方式，有氧锻炼的方式很多，例如长跑运动、骑行运动、有氧操运动、爬山运动、游泳运动等，有研究表明水中抗阻力运动是最好的减肥运动。同样有学者认为，运动方式除了不能是单一的动力性有氧运动，根据个人减肥的需求相应加一些力量性训练和柔韧性训练，最科学的减肥方式是拉伸+力量十有氧的综合性训练。柔韧训练主要的方式有动态拉伸和静态拉伸，可以使肌肉线条拉长，看起来更有吸引力；力量训练的主要方式有器械习惯练习（负重下蹲、卧推、拉力器等）和徒手肌力练习（卷腹、平板支撑、背起等），其可以让肌纤维增加，使肌肉更饱满，其都可以提高肌肉的代谢，增加总消耗量，使提醒更健美。

有学者针对青年人和中老年人的身体条件不同制定了不同的减肥运动处方，具体的运动项目如下：青年人的体质好，抗疲劳的能力强，相对可以选择高强度的运动，如球类运动、田径运动、户外拓展运动、水中运动等。中老年人相对于青年相比体质若、体力小，运动的风险性高，易发生运动并发症，所以应选择危险系数较低的运动项目，如散步、慢跑、太极拳、剑、广场舞、小强度球类运动等。也有学者选择了一套自制的运动项目做了实验，其效果较好。具体如下：（1）间歇有氧跑，根据有氧代谢的特点，进行全身有氧耗脂。（2）使用健腹飞机的各种腹部肌肉肌力练习。

由此可见：减肥运动项目应根据个人具体情况，个人爱好兴趣等因素选择，应选择以有氧运动为主的综合性训练，运动强度和运动时间运动频率应根据自身情况而定。

（二）减肥的运动强度

有学者选择了以中等强度的有氧运动为主，按照循序渐进的原则研究，第1周运动目标心率不超过65%最大心率（HRmax=220-生理年龄），此后3周的最大心率可达75%，结论显示此减肥效果明显。

有学者认为合理的运动强度应该是：达到个人的“最适运动心率”，计算如下：最大心率（HRmax=220-生理年齡）；心力储备=最大心率-安静心率；最适运动心率=心力储备*75%+安静心率。

American College of Sports Medicine提出的传统运动方案为：60%-90%最大心率或50%-85%V02max、20-60min次、大于3次/周。Weyer等研究表明，3-6METs，30min/次，7次/周，减肥效果较好，这是Centers for Disease Control and Prevention与American College of Sports Medicine联合推荐的减肥运动方案。日本Sports medical center of Aichi University提出的运动治疗方案是运动强度为每次运动时间2.5h，每周运动3次以上，10%-60%V02maxo Fogehom研究表明的减肥的合理运动方案是中等轻度每天运动1次，高强度运动是隔天一次30%-40%以上V02max，250-300min/周，每天至少运动60min，这是他指出的中等强度方案。

也有这种方法减肥效果明显运动强度，如下：（1）心率：有氧跑心率控制在130-150次/min，肌力训练心率控制在90次/min上下。（2）练习负荷：有氧跑120min*3组，间歇2-3min，肌力练习采用10-15RM负荷。注：练习初期根据实验者的体能状况制定合适训练量，再循序渐进的增加运动负荷。

由此可见，减肥运动的最好运动强度万变不离其中，应为：中等强度。

（三）减肥的运动时间及运动频率

青年人最好的运动时间是，每天下午晚饭前两小时，每次运动在一个小时以上，具体的运动持续时间以自身减肥目标而定。老年人最好的运动时间也最好在下午运动，运动应在半小时到一小时之间。在开始锻炼时，减肥者有一个逐步适应的过程，运动时间运动时间应相应缩短，逐渐加至有氧运动的需求30-60min，至少不低于20min/次，应持续运动。American College of SportsMedicine建议每天中等强度持续练习30-60min[161。日本有学者认为有氧减肥运动应持续每周5次以上，力量运动每周3次以上。Sports medical center of Aichi University研究发现，每周应保持3次以上的运动频率，每次运动持续在60分钟以上，强度为60%-80%V02max才有较好的减肥效果。

由此不难看出，在减肥运动中，运动时间至少要达到40min/次、运动频率至少达到3次/周，才能到达减肥效果。

（四）减肥运动时机的选择

在傍晚16-18点是人体代谢率最高的时间段，单位时间的产热量多，总热量就会增加，此时进行运动是最好的选择。如果这段时间不能进行运动，也最好选择晚餐前的两小时运动，因为人体在运动后一两小时食欲会下降，晚餐就只会少量进食。

三、减肥运动处方制定中的饮食要求

有关专家在膳食方面提建议，减肥期间还应要有营养素的合理摄入，减少碳水化合物的摄入会使身体的新陈代谢不彻底，而产生一定量的酮体，酮体能抑制饥饿感。此外，分解酮体也会消耗能量。糖原的储存量与脂肪储存成正比关系，胰岛素（Insulin）和胰高血糖素（glucagon）的分泌与脂肪有关，脂肪的合成是由于In-sulin的分泌，Insulin的分泌必须有糖的摄入。所以，减少糖的摄入就能减少脂肪的合成，适当摄取脂肪可以抑制Insulin和glucagon的分泌，促进身体脂肪带来的“饱腹感”，让减肥者在有饥饿感时能用低热量的食物进餐。减肥必须要控制食物的摄入，会导致维生素和微量元素的摄入不足或不平衡，所以减肥者应适当食用水果来替代人体所必须的微量元素和维生素。

也有学者认为，理想、有效的减肥方法是改善生活方式是健康饮食结合适量运动。由此可以看出，在减肥期间的饮食也同样重要。

由上可以看出，每一位学者都是从不同的人制定不同或相同的减肥运动处方，以及在饮食方面提出一定的要求。却没有人针对同一个人，根据季节的差异制定不同的减肥运动处方，以及在各个季节的饮食营养方面提出要求。那么，我就将从这个方面入手，制定四个季节的运动处方以及饮食干预。

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