盛夏至，补钾提神防倦怠

王兴国

盛夏到，人体大量排汗，而钾元素随汗液大量排出。如果钾元素得不到及时补充，容易导致倦怠疲劳、精神不振。适当补充钾元素则有利于改善体内钾钠平衡，既可以预防“夏打盹”，又可以防止血压上升和血压过低。

绿叶菜含钾赛香蕉

代表食物：菠菜、空心菜、苋菜、芥蓝。

偏黄色、橙色的蔬果中的钾含量很高，香蕉、橙子、芒果、黄彩椒等，都是补钾好手。

此外，很多新鲜蔬菜的钾含量可以和香蕉媲美，如菠菜、空心菜、苋菜、芥蓝、油菜、紫背天葵等。每天摄入一斤的新鲜绿叶菜，就可以满足钾需要量的一半。

而且，这些深绿色蔬菜中还富含胡萝卜素、核黄素、维生素C及各种植物化学物，营养价值也较高。

若通过绿叶蔬菜来补钾的话，也需注意平衡其中的维生素，所以，还是以凉拌、急火快炒为主，如炒空心菜、白灼芥蓝都是家常菜，制作时少盐少油、低温烹炒。

在选择蔬菜的时候除了注意高钾，还需注意低钠。芦笋、苋菜、油菜等钾含量相对较高，且钠含量较低，“钾钠比”较高，是我们补充钾的好选擇。

菌菇海藻少不了

代表食物：香菇、紫菜、银耳、海带。

在平时饮食中，低钠饮食是第一位，其次就是要好好补充钾。食品在加工过程中会减少许多食物的钾含量，同时添加大量的钠，降低钾、钠比例。因此，日常饮食中应以天然食材为主。除了新鲜的蔬菜和水果是钾的较好来源，香菇、紫菜、海带等也含有较多的钾。

蘑菇等菌类食物营养丰富，钾含量较高，譬如每100克干香菇中钾的含量为464毫克。而银耳、木耳等真菌类食物不但含有帮助机体提高免疫力、延缓衰老的真菌多糖，钾含量也非常高，是干香菇的3～4倍。

钾元素不会受烹调方式影响，所以菌菇类煲汤、炒菜，木耳凉拌等都可以补钾，对身体大有益。但需注意，紫菜、海带等海藻类中虽然钾含量丰富，但其钠的含量也较高，尤其是紫菜，烹调时应注意少放盐。

薯豆类是补钾高手

代表食物：黄豆、芋头、土豆。

除了蔬菜、藻类外，推荐大家平时多吃一些豆类，黄豆、黑豆、芸豆、白扁豆、蚕豆以及一些豆制品，如豆皮、干豆腐等都含有丰富的钾。另外，芋头、土豆等薯类食物不但富含淀粉、膳食纤维和多种维生素，而且还是补钾高手。一小碗（约100克）米饭的钾含量为30毫克，若用一般的芋头或土豆代替一部分主食，钾的摄入量则会增加6倍多。

对于糖尿病、高血压、肾结石病等患者，体内易损失过多的钾，平时也要注意适当多吃一些含钾丰富的食物。譬如糖尿病患者可以用各种杂豆、薯类煮粥喝，餐后血糖也不至于升得太高，而且补充了钾和丰富的膳食纤维。

对于平时口味较重的人，可以适当购买低钠盐、强化钾的复合盐等烹饪菜肴。