青少年自行车运动员核心力量训练要点探究

张海霞

（上海市浦东新区第三少年儿童体育学校，上海 201300）

对自行车运动员而言，强力的核心肌肉群能大幅提升运动员在速降、转弯、攀爬过程中的控车能力，显著提升运动员协调身体各部位的能力，升级综合骑行表现。近年来，核心力量训练成为自行车训练的一个新科目，相比于传统训练方法而言，它能显著改善运动员身体的协调能力和控制能力。让青少年运动员掌握“核心”，正是从自行车运动的基本特点出发，不断优化自行车技术和体能训练的方法，巩固自行车运动在青少年运动员群体中的影响力。

1 青少年运动员自行车运动核心力量训练的意义

1.1 降低运动损伤发生风险

青少年运动员在参与自行车运动中，需要身体能够很好地完成整体发力环节，其中上下肢的整合运动与协同用力发挥着重要的枢纽作用，运动技术对自行车速度提升有着直接影响，骑行技术不仅需要掌握很多要点，而且很容易因为出错对速度造成致命影响 。对青少年自行车运动员而言，他们在处于中低速的状态下能够较好地运用自己的技术，而一旦追求更高的速度，不仅容易达到运动疲劳，身体技术动作也难以与意识保持协同性，造成青少年运动员在骑行过程中难以保持规范的姿势，出现髋关节松弛、重心不稳等现象，而重心失衡又是阻碍能量最佳利用和降低动力传递效率的罪魁祸首 。自行车运动传统训练方法过度强调运动员心肺功能和下肢力量的训练，忽视了在控制身体整体平衡性方面具有重要作用的躯干核心区域的力量训练，导致很多青少年运动员难以掌握自行车运动所要求的高超的整体协调能力。自行车运动是以躯干的稳定性为依托，利用核心稳定部位的协调发力带动下肢肌肉发力，因此，强化青少年运动员的核心力量训练，既可以强化他们保持身体姿态和重心的能力，也能通过提升控制能力减少运动损伤的发生。

1.2 提升身体姿态控制能力

在竞速自行车运动中，速度是衡量成绩的最主要标准，自行车运动员都力求在最短时间内实现最大位移，骑行过程中，运动员常常保持躯干前倾、臀部离开坐垫的姿态，身体规律性左右晃动，双脚快速蹬踏前行。但是，这种晃动不是随意的，而对身体控制能力和整体平衡能力具有很高要求，青少年运动员由于技术不扎实，身体晃动往往非常明显，从而导致骑行过程中的不稳定支撑。因此，让青少年运动员掌握“核心”，通过强化他们核心力量训练使他们在骑行状态下能够保持稳定的运动核心是非常必要的。实际上，自行车运动中，运动员的躯干和髋部等身体部位与下肢一样对于提升运动成绩具有同等重要性，蹬踏技术依赖单一拮抗肌群是无法高质量完成的，必须以核心肌群充当核心运动链，充分协调各集群的运动。核心力量训练的最终目的是提升运动员稳定身体重心、控制身体姿态的能力，从而为四肢的协调动作提供稳定支点，为高速骑行创造条件。

2 青少年行车运动员自核心力量训练的要点

核心力量训练是近年来流行于体育界并不断发挥重要作用的训练理论和方法，经过前期发展，其与各项运动的结合越来越紧密，不仅训练内容呈现多样化趋势，训练方法也是灵活多变，其不仅可以提升青少年运动员的平衡稳定能力，也可以显著改善他们躯干大肌肉群的发力，并能进一步锻炼位于核心深层的小肌肉群力量。当然，青少年自行车运动员核心力量训练既要与自行车运动特点紧密结合，也要充分考虑青少年自行车运动员的身心成长特点和需要，做到有的放矢，才能达到最佳效果。

2.1 重视核心稳定性训练

青少年自行车运动员在高速骑行状态下、加速或转弯过程中容易从自行车上掉落下来，不仅直接影响运动成绩，也非常容易造成运动损伤。究其原因，传统训练方法片面强调青少年运动员下肢力量而忽视在保持平衡运动能力中具有关键作用的躯干力量，导致青少年运动员的平衡稳定能力较差。因此，针对青少年运动员的核心力量训练应首先从稳定力量训练展开，提升他们在骑行状态中保持身体稳定性的能力 。核心稳定性训练就是在模拟“不稳定”状态下开展的相关训练，比如借助各类不稳定器材如橡胶半圆球、泡沫脚踏垫及健身球等模拟骑行状态下的不稳定条件，让青少年运动员在不稳定状态下开展练习。训练过程中，青少年运动员需要通过核心力量不断调整身体的稳定性和平衡性，随着训练的不断深入，青少年运动员的平衡能力和躯干稳定性都能得到显著提高。

单腿支撑半蹲训练：青少年运动员单腿支撑着地，另一条腿逐渐向前抬起，越高越好，使支撑腿保持屈膝半蹲姿态，保持身体的稳定性和平衡性；其后逐渐加大难度，让青少年运动员在平衡板等不稳定支撑面上练习和闭眼练习。

橡胶半圆球俯卧支撑训练：青少年运动员双臂保持与肩同宽姿态撑在半圆球上，同时两腿打开与肩同宽撑在地面上，保持身体俯卧状态并尽量成一个直面，然后肘部弯曲下降躯体，胸部靠近半圆球保持固定姿态，并努力维持身体的稳定性和平衡性，再用力拉起身体恢复至起始状态，反复练习，其后逐渐加大难度，让青少年运动员逐步减小两脚的间距。

后脚弓步压球训练：将一个直径60cm健身球放置在青少年运动员身后，要求青少年运动员一腿向后伸出并压在健身球上，随后两腿弯曲呈弓步状，并用后脚背固定住球，然后将双臂直臂抬起，并努力保持身体的稳定性与平衡性，其后逐渐加大难度，用泡沫垫代替地面，闭眼练习。在结合辅助器械如半圆球、健身球等训练的前提下，能够让青少年运动员在近似骑行不稳定状态的条件下开展核心稳定性的练习，往往能够起到事半功倍的训练效果。

2.2 强化核心灵活性训练

自行车运动员在高速骑行状态下往往需要处理一些突发情况，如急转弯、路面湿滑、路面凹凸不平等，这时就需要他们具有很好的灵活性，能够迅速调整身体状态在最短时间内恢复到高速骑行状态中。因此，针对青少年运动员的核心灵活性训练也是自行车核心力量训练的重要内容，可以通过模仿跨栏运动的方式强化青少年运动员的核心灵活性，让青少年运动员在动态运动过程中不断强化身体灵活性，从而提升他们在面对困难情况尤其是突发情况时随机应变的能力 。

核心灵活性的训练可以借助跨栏架进行，首先在地面上将6～8个跨栏架无间隔摆开，并将跨栏架横板的高度调整至青少年运动员大腿中部。正面跨越栏架：青少年运动员双手抱住后脑，两脚与肩部保持同宽并站立，身体保持笔直状态，右腿抬起然后跨过栏架，右脚随之落地，左腿抬起然后跨过栏架，左脚随之落地，跨越栏架时应保持身体躯干部位的笔直姿态，维持稳定和平衡，并且双腿不能与栏架接触，如此反复练习。

侧跨穿越栏架：可以根据青少年运动员的水平增加3～5个跨栏架，第1个栏架横板高度保持不变，调整第2个栏架高度至青少年运动员蹲下身体正好能够穿过的高度，保持第3个栏架高度不变，将第4个栏架调整至和第2个栏架相同的高度。以此类推，调整好所有栏架横板的高度。青少年运动员侧身面对栏架站立，离栏架较近的腿跨过第1个栏架并落地支撑，另一条腿接着跨过栏架并落地支撑，这一过程中需要保持好身体的稳定性，避免双腿与栏架的接触，然后要求青少年运动员上体前倾呈俯身状态屈膝下蹲，轻轻穿越第2个栏架下部，这一过程中同样需要保持好身体的稳定性，可以适当放缓动作进度，依次循环练习。

2.3 优化核心静力性训练

静力性训练是核心力量训练中具有重要意义的补充部分，一方面静力性训练安全系数更高，由于其没有离心收缩，不容易造成青少年运动员的运动损伤，尤其是不容易诱发肌腱肌肉的损伤；一方面静力性训练通过多组的持续性练习能够全面、深层地训练青少年运动员的核心区域，能够有效激活和锻炼青少年运动员深层次的小肌肉群，促进核心区域正常地发挥作用。最新研究表明，核心力量训练中如果片面强调大肌肉群练习，而不重视核心深层小肌肉群训练，则很容易诱发系列运动损伤，如腰痛和骨盆倾斜等，而这些损伤正是青少年运动员在自行车运动中容易产生的。因此，开展静力性训练是青少年自行车运动员运动中不可或缺的重要部分。

平板支撑静力性训练：青少年运动员双肘支撑住身体，保持身体和臀部位于一条直线上，臀部不能上翘或下沉，身体保持绷直状态并收紧大腿。为了不断提升对深层核心小肌肉群的训练效果，可以不断增加重复次数：对于初入门孩子而言，要求他们完成10s×6组的练习；一段时间后，要求他们完成30s×3组的练习，并保持身体呈绷直状态，最后完成20s×6组的练习，并保持脚部和手部成绷直状态。

侧身支撑静力性训练：青少年运动员单肘支撑柱身体呈侧身状，保持腿部、上半身与头部位于一条直线上，大腿、臀部和腹部均保持紧绷状态，对于出入门孩子而言，可以要求他们完成30s×3组的练习，其后根据自身进步不断加大训练强度，延长每组动作的持续时间直至60s以上。

交叉平衡静力性练习：青少年运动员成跪姿状态，以四肢撑地并垂直于地面，保持腹部肌肉绷紧，抬起右手和左脚（交叉方向），并伸展至水平状态，维持躯干稳定，一段时间后缓缓放下手和脚，直至手肘触碰膝盖为止，然后再次抬起至水平状态。对于出入门孩子而言，可以要求他们完成（30s～60s）×3组的练习，然后转换至交叉侧，其后增加难度，要求青少年运动员将同侧的手和脚抬起至水平状态，这样能够使体重更多地转移到腿部和手臂上。

坐姿转体静力性练习：青少年运动员呈坐姿状态，脚部抬离地面，双膝保持弯曲，上半身向后倾斜成15°角，加强腹部力量使身体保持平衡状态，肩部和胸部放松，下颌收紧，双手略微用力收紧在身体两侧，然后要求青少年运动员腹部发力向左右两侧摆动身体，切忌用胸部或手带动身体转动，全过程中只有臀部可以解除地面。对于出入门孩子而言，可以要求他们完成（30s～60s）×3组的练习，其后可以逐渐增加难度，如上半身向后倾斜成30°角，或者手握重物进行练习。

以上4种静力性练习方法依次进行，对于增强青少年运动员核心肌肉群力量，降低运动损伤具有显著的效果，即使在寒冷的天气，没有骑行训练时也可以通过静力性练习保持身体状态。

3 结 语

核心力量训练是训练领域新时期理念和方法的革新，以核心肌肉群训练为目的的新型力量训练模式有利于最大限度地开发青少年运动员的身体潜能和保持身体状态，实现自行车运动和青少年运动员生理成长特点的有机结合。核心力量训练模式下，青少年运动员的上肢力量训练得到了足够重视，从而有效解决了传统训练模式下片面追求下肢力量训练造成的青少年运动员稳定性和平衡性等关键能力缺失的问题。提升青少年运动员的核心稳定性、核心灵活性，并强化静力性练习，能够全面提升青少年运动员的身体素质，为将来的自行车运动水平升级奠定坚实的基础。