正念冥想在心理学中的发展

摘要：正念是源于东方禅修的一种有意识、非评判地对当前状态进行注意的方法，也是一种意识状态或心理过程。自20世纪70年代以来，正念冥想越来越受到学术界的关注与注意；现今，正念冥想广泛地应用于心理学、医学以及学校教育等领域。我们主要从作用机制及其在心理学的应用来探讨正念冥想的现状，并指出其研究前景与方向。

关键词：正念；冥想；作用机制；应用心理学

“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从悟道、坐禅、冥想中发展而来的。它是一种自我调节的方法，也是一种东方冥想练习中的集中注意力的方法，指不加以任何评价和抗拒，从而全身心的关注自身当下的体验，可以说是一种平静的、不受干扰的、警觉的和清醒的意识状态。那么，现在对正念的定义是什么？目前正念的定义，指的是通过将注意指向当下目标而产生的一种意识状态，不加评判地对待此时此刻的经历或自身的体验。正念冥想（Mindfulness Meditation， MM），是一组以正念技术为核心的冥想练习方法，主要包括东方语境的“禅修”（Zen）、“内观”（Vipassana）和西方语境的“正念减压疗法”（MindfulnessBased Stress Reduction， MBSR）、“正念认知疗法”（MindfulnessBased Cognitive Therapy， MBCT）。

一、 正念冥想在心理学中的应用

目前在心理学中最常用的两种方法主要是正念减压疗法（MindfullnessBased Stress Reduction， MBSR）和正念认知疗法（MindfulnessBased Cognitive Therapy， MBCT）。那么，什么是MBSR，什么又是MBCT？

正念减压疗法（MBSR）是在1979年由马萨诸塞大学医学中心的KabatZinn教授以“正念（Mindfulness）”为核心概念建立的一种关于压力管理的心理治疗方法。正念减压疗法是以正念为基础的集中性训练的压力管理疗法，在训练过程中鼓励练习者运用自身内部的资源和能量积极主动地去关注自己，目的是使身体得到更大的放松，心灵上更加平和，生活得到更好的平衡。这种训练包括“身体审视、坐式冥想、瑜伽气功练习”三种技术，其中“身体审视”是指将注意力逐步从脚部向头部转移，不带任何批判性的将注意力集中于身体每个部位的感觉和感受，同时注意有节奏的呼吸和身体的放松感受；“坐式冥想”包括对呼吸或腹部随着呼吸而产生的起伏进行注意，同时也是一种对意识中不断涌现的认知、想法与分心事件进行完全客观识别的状态；“瑜伽气功练习”包括呼吸练习以及为了放松和强壮肌肉骨骼系统而设计的简单拉伸等肢体姿势的练习。标准的正念减压疗法训练既包括由专家现场指导进行的训练，也包括作为家庭作业的独自练习，共8周，每周进行6天，每天至少45分钟；但也可以根据实际情况延长或缩短整个时程。

正念认知疗法（MBCT）是由泰斯德（J. Teasdale）等人融合了认知疗法与正念减压疗法而发展起来的用以主要解决长期抑郁症复发问题的一种心理疗法。泰斯德通过研究发现，生活压力、烦躁不安的情绪、官能障碍的思维模式與长期易复发的抑郁有很高的相关性。因此，他提出消除抑郁复发的方法，首先要使人们认识到消极思维的出现预示着抑郁复发的可能性；然后通过某种方式使人们从易复发的消极思维中解脱出来。泰斯德和他的同事开创了正念认知疗法来实现上述目标。正念训练使训练者“面对”而不是“逃避”潜在的困难。训练者被要求培养一种开放的、接受的态度来应对当下出现的想法与情绪。这种正念练习促使训练者产生一种“能意识到的”觉醒模式，而不是一种习惯化、自动化了的浑然模式。因此，正念训练可以在早期就觉察到能导致抑郁复发的消极思维模式，从而消除抑郁复发。

二、 正念冥想的作用机制

科学界对正念冥想的实证研究始于20世纪60年代，研究者早期主要采用EEG技术测查正念冥想对人类神经活动的影响。近十年来，研究者开始利用脑成像技术以及大脑形态测量的方法来探讨正念冥想所产生影响的神经机制；同时，我们也不能忘记正念冥想所产生影响的心理机制。

（一） 生理机制

1. 大脑半球的平衡发生变化

有研究表明，正念冥想训练可能改变大脑两半球之间的平衡，正念冥想训练使大脑左侧前额叶脑区的活动显著增强。Chan等人对19名正常大学生被试进行了以正念技术为基础的中国传统的“三线放松功”训练（Triarchic BodyPathway Relaxation Technique， TBRT），研究以活动强度为指标，冥想组与音乐控制组都发现了左侧前额叶活动的增强，而冥想组还发现额叶theta波的增强。童辉杰等人对60名被试进行了正念减压疗法（MBSR）和萨提亚冥想法训练，研究以alpha波活动强度为指标，结果也发现了正念组与冥想组左侧前额叶alpha波活动的增强，而正念组还发现额叶theta波的显著增强，冥想组与对照组相比发现额叶theta波的增强不显著。

2. 大脑活动发生变化

近年来，对压力、焦虑、抑郁和慢性疼痛相关的情绪障碍或生理疾病患者人群的脑成像研究显示，经过正念冥想训练之后，相关脑区活动也发生了变化，主要包括：双侧杏仁核活动减弱、涉及注意分配的脑区活动显著增强，同时增强注意相关脑神经网络活性，而其中涉及的脑区主要有背外侧前额叶皮层（DLPFC）和背内侧前额叶皮层（DMPFC）。

3. 大脑结构发生变化

近年来一系列大脑形态测量学的脑成像研究结果证明了，正念冥想训练改变了与之相关大脑结构。Lazar等人较早的一项MRI研究发现，经过长期内观冥想练习的练习者前脑岛（主要是右侧BA 9/10区）、感觉皮层和前额叶皮层的皮质厚度显著增加。Hlzel等人的研究证明，经过正念冥想训练后，个体的左侧海马灰质厚度增加，后扣带回、颞叶-顶叶交界处和小脑灰质显著增厚。

（二） 心理機制

1. 再感知

正念冥想是通过有意识地关注当下，对自己的感觉不加以任何评价和抗拒，从而全身心的关注自身当下的体验。正念冥想是通过再感知这一机制对个体的生活状态和身心感受产生影响。在正念训练过程中，人们的基本感知觉能力发生了变化，表现为有意识地去感知自己的经验与感受，即表现为对不良刺激感受性降低，更能容忍和接纳内外部环境。

2. 自我调节

正念冥想中，在保持内在机能稳定的情况下，不断采用自己的方法或措施来适应环境变化的过程是自我调节。在我们获得信息或观测事物时不带任何主观色彩，这样能使我们心灵更加自由，从而能辩证的与多视角的去看待问题与事情。

3. 价值澄清

Shapiro对价值澄清的描述是个体认识到他们的生命中最有意义和最有价值的是什么事情或东西，更客观地反思、观察和辨别，选择更真实客观的价值观。能够不盲目地跟从家庭、民族、社会大众等外界环境，而是更加清晰地发现更符合自身需求、兴趣和价值的事情。

4. 认知、情绪与行为的灵活性

正念冥想练习者通过正念冥想能够更清晰地觉察自己内在的自动反应模式与外在环境，从而判断和辨认出自己的反应是基于过去的经验和模式，还是基于当下的现实情况，从而对如何应付当下的情况有了更多选择的自由性和灵活性。综上，就是认知，情绪和行为的灵活性。

5. 暴露

当我们在进行正念冥想训练时，我们会通过有意识的关注当下，对自己的感觉不加以任何评价和抗拒，从而全身心的关注自身当下的体验。当我们处于这种情形时，我们就会重新面对自己痛苦的想法、自己躯体的感觉和负性情绪等等。直面痛苦的想法、身体感觉和情绪等这就是暴露。我们越是逃避痛苦体验，我们越不敢面对它们；越是勇敢直击它们，我们越能摆脱这些因素的控制。当我们直面痛苦体验的时候，会发现其实它们没想象的那么可怕，很多时候我们只是被自己的恐惧情绪吓住了。练习正念冥想之后，我们面对消极情绪与痛苦体验时不再采取惯有的逃避和拒绝，而是对其不加以任何评价和抗拒，展现出更多的暴露从而使自己心理更加健康、更加充满活力。

三、 正念冥想的研究展望

目前，正念冥想已经越来越被广泛地应用于心理学的领域，这种训练方法在美国已经被普及开来，但是在中国的推广还是很有限。我们以后可以从正念冥想的生物学机制的完善、训练程序的规范化与个人普及与应用等方面着手进行研究与实践，进而促进正念冥想在中国的普及与推广。

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作者簡介：

魏德坤，江苏省苏州市，苏州大学教育学院心理学系。