大学生体育锻炼微习惯养成策略研究

摘要：笔者通过微习惯策略研究如何培养大学生体育锻炼习惯，并用七个步骤来实施大学生体育锻炼习惯的养成，操作简便，方便普及。

关键词：体育锻炼；微习惯

近年来大学生体质健康测试数据表明：大学生的身高、体重、肺活量指标有呈上升趋势，但身体素质水平有呈下降趋势，而且大学生的耐力和速度素质从大一到大四呈下降趋势[1，2]。探究其原因，除了与健康意识、健康生活方式、健康生活环境等有关外，还与积极的参与体育锻炼行为高度相关，因此，研究如何培养大学生体育锻炼习惯，提高大学生参与体育锻炼的坚持性，是各级教育、体育行政部门所关注的问题，也是高校体育工作者必须要解决的问题。研究培养大学生体育锻炼的习惯是问题的关键点，养成了锻炼的习惯，锻炼行为就会自然而然的坚持下去。近年来通过有关锻炼习惯、锻炼坚持性的研究文献发现，各种理论大部分源自于心理学和生理学且日渐趋于完善，各种模型、测评、心理和教育干预的研究，涉及具体操作过程较繁琐。本文从微习惯策略入手，有理论支持且操作简单易行，便于普及。

1.微习惯策略的背景

2012年网络上有一篇名为“挑战一个俯卧撑”的文章开始流传起来，作者本身就是一個普通人，并不是一个名人，跟大部分人一样确定了宏伟的目标，每天健身30分钟，要练出8块腹肌等，但每次都坚持了一段时间就放弃了，后来作者偶然看到一个说法叫“假面具”思维。一个人做一件事需从不同的角度去思考，一个人每天做100个俯卧撑确实很难坚持，那能不能制定一个特别小的目标，假设一天只做一个俯卧撑呢？制定完目标后连自己都笑了，太简单了。可是有趣的事情发生了，那天做了一个俯卧撑后，想想姿势都摆好了完成了一个那就完成二个吧，完成了二个感觉还有体力，那就再做二、三个吧，身体慢慢进入了运动状态，所以那天本想完成一个俯卧撑的，练着练着也做了几十个。所以从那天有趣的一次经历开始作者写了一篇名为挑战一个俯卧撑的文章，成为作者博客上点击量最高的一篇文章。所以从那时开始作者给自己制定了很多微目标，每天做一个俯卧撑，每天看一页书，每天写50个字。微习惯就是确定一个小到不能再小的目标，小到不可能失败，所以不会造成任何负担，具有超强的“欺骗性”，是极具优势的习惯养成策略[3]。

2.习惯的误区

2.1 21天养成习惯的说法

社会上有一个流行的说法叫21天养成习惯，如一天跑5公里，一天做50个俯卧撑，只要坚持21天就可以成为习惯，可事实上真的坚持了21天，但到第22天，23天时大部分也自然而然就放弃了，其实21天养成习惯是源自于美国整容外科医生麦克斯威尔·马尔茨（Maxwell Maltz）提出的，他发现通过整容手术后的病人需要21天的适应才能接受新的自己，还有截肢病人也往往需要21天才能消除“幻肢”体验。真实的情况是需要21天习惯某种变化，并不是说需要21天可以养成一个习惯，但是社会上懂得顾客心理学的畅销书作者把这个理论改装成了21天养成习惯的说法，并深受大众欢迎。所以也被这个理论误导了这么多年。其实一个习惯养成的时间长短取决于难易程度。如一天做一个俯卧撑就很容易养成习惯。

2.2动力策略和意志力策略

生活中人们觉得习惯很难养成，是因为人们总期望靠动力策略和意志力策略来培养习惯。动力策略是如何来促进习惯养成的，譬如我想健身，我就在墙上贴了一幅健美明星的相片，每当看到别人的好身材就有动力，能激发自己去健身，这是期望的动力策略。但动力策略往往会失败的原因是动力是一种感受，今天心情很好看到相片就很有感受，很想去健身。但今天心情不好，精神萎靡同样看到相片感受就没了，很难有健身的行动了。当动力为零时，就需要靠意志力策略来执行，靠强大的意志力坚持去执行。可是关于意志力策略，已有研究表明，意志力是有总量的，会被消耗的。例如，早上起床，满血复活计划下午四点去健身，可是经过一天紧张的学习，意志力被消耗殆尽，对早晨确定的四点健身的想法，就没有意志力去坚持了。而意志力也取决于当天的情绪，甚至是血糖的含量。所以靠动力策略和意志力策略去坚持习惯往往会失效。

3.大学生体育锻炼微习惯养成策略步骤

3.1选择适合自己锻炼项目的微习惯计划

不要去怀疑计划小到不可思议，确定一个小到不可思议的计划。例如俯卧撑每天一个，仰卧起坐每天一个，跑步每周三圈，羽毛球、网球、乒乓球每天一次挥拍，最好每日来制定微习惯锻炼计划。

3.2挖掘锻炼微习惯的内在价值

学生通过体育锻炼可以增进体质健康，增强身体素质，优化身体形态，改善精神状态，提升学习效率，克服懒惰，提高自信，拓宽人际关系，培养兴趣爱好，体验运动乐趣，顺利通过体质测试等。锻炼是表面的，锻炼的原因是什么，这才是重要的。挖掘锻炼背后的内在价值是驱动产生行为的重要原因。

3.3明确习惯的依据

以前谈到一个习惯的时候，会列计划，如每天下午四点开始锻炼。那微习惯计划呢，不需要确定每天几点干什么，因为微习惯小到不可思议，做到每天执行就可以了，不需要明确具体的时间。

3.4建立回报机制

每当完成一个微习惯计划的时候，适当奖励一下自己，因为习惯的养成由暗示、惯常行为和奖赏三个部分组成，建立回报机制让大脑相信这个神经回路是良性的。

3.5记录和追踪完成情况

把完成计划的情况记录下来变成可视觉化，如完成计划在日历上打钩，或者使用手机里的追踪记录APP工具等。

3.6微量开始，超额完成

每天的目标就是一个俯卧撑，这就是微量开始，但是今天时间够，精力够，也没有什么事情就可以超额完成。但为什么把目标确定为一个呢？很重要的原因是总有一些时候，有意外或突发事情发生，一天下来，非常累，准备睡觉了但突然想起来今天俯卧撑还没有完成，没有关系只做一个就行了。因为目标就是一个，每天要确保目标一定要完成，有条件的时候尽量超额完成。为什么要微量开始呢？因为微量会让大脑不拒绝这个行动，如果订每天做五十个俯卧撑，会给大脑很多理由，明天吧，今天太累了，把大脑吓倒了。那微量呢，大脑没有理由拒绝，在没有理由拒绝时一个已经做完了，做完一个时，身体慢慢进入了运动状态，所以很多时候是大脑在编造理由，让身体不产生这样的行动，但微量开始大脑不拒绝这件事情。微量开始不管在任何时候保证目标完成，但有条件时要超额完成，这点非常重要。

3.7服从安排，脱离高期望值

今天订了一个俯卧撑计划，其实做了十个之后，会感觉做十个也很简单，那把明天把目标调整到十个，最好不要，服从安排，脱离高期望值，也许做二十个俯卧撑也很简单，就订每天做二十个，但遇到极端情况，就完不成了。订一个让自己在任何情况下都能完成，不要调高期望值，也没有必要调高，因为在有能力情况下超额完成。

4.结语

当完全没有抵触情绪的时候，就代表这个锻炼习惯养成了。微习惯很简单，跟常规想法不一样，不是如何靠动力，靠意志力去鞭策自己，让大脑不去抗拒开始锻炼这件事，往往是一个习惯养成的开始，颠覆常规的想法，通过微习惯手段，非常容易养成体育锻炼的好习惯，受益终身。

参考文献：

[1]李志兰，肖文娟.从时间纵轴研究大学生身体素质状况及对策[J].当代教育理论与实践，2015，7（9）：174-176

[2]国家体育总局.2014年全国学生体质健康调研结果[J].中国学校卫生，2015（12）：2

[3][美]斯蒂芬·盖斯，译者：桂君.微习惯[M]江西：江西人民出版社2016

作者简介：戴全力（1977--）男，浙江宁波人，硕士研究生，浙江工业大学之江学院讲师，研究方向：体育教学与训练。