“倒行”健身悠着点

常怡勇

如今，喜爱倒行锻炼的老年朋友随处可见，他们日复一日，乐此不疲。有人认为，倒行100步能对前行时不经常活动的部分肌肉起到的锻炼作用，抵得上前行10000步。美罔著名足球教练罗恩·奥斯汀曾说，足球运动员在倒退回防时，总是显得格外灵活和精力充沛。这种现象可能与倒行或倒跑这种不自然的活动方式促进不常运动的部分肌肉的血液循环，使人注意力格外集中，神经肌肉的兴奋性得到全面刺激有关。

倒行减肥美国得克萨斯州一个陆军医疗中心为运动减肥者推出倒行减肥法。据专家介绍，人体的结构原本只适应向前走，若一反常态倒行，便需付出更大、更多的体能，因此消耗更多能量。事实证实这种观点并不是纸上谈兵，实验证明，倒行比正向行进的氧气消耗量高31%，心跳快15%，血液中的乳酸含量也偏高。有德国医生研究，如果肥胖者每天用30分钟倒行3000米，只要坚持数月，就能减去5公斤以上体重。原因是人在前行时往往利用脚跟到脚尖的运动。而倒行时则采用脚尖到脚跟到脚尖的运动，后者能使脚掌得到更充分的活动，而且能够提升肌肉、血管和神经的抵抗能力，同时也让不经常运动的肌肉运动起来，参与脂肪的消耗。

倒行减轻腰腿痛对老年人来说，倒行对减轻腰部承受的压力、缓解腰背部疼痛、解除腿脚的疲劳有显著效果。对于青少年来说，倒走时为丫保持身体平衡，背部脊椎必须伸展，还有预防驼背的功效。人们在前行时，人体姿势、骨盆是向前倾的，颈椎、腰椎、腰肌、踝膝关节都处于较紧张状态，时间久了会产生习惯性慢性劳损；倒行时人体姿势、骨盆倾斜与向前行时恰恰相反，可使颈部、腰部紧张状态得到相应的松弛和调适，从而有利于劳损部位的康复。如能持之以恒，坚持一段时间以后，就能使颈椎病、腰酸腿疼、肌肉萎缩、关节风湿等病症得到不同程度的缓解，起到良好的防治效果。更重要的是，倒行可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能。

倒行祛头痛中医认为，头痛病因复杂，有外感与内伤之分，痛时轻重不一，痛处各异，治疗困难。特别是慢性头痛极难痊愈，给患者造成极大痛苦。近年发现，倒行可使头痛减轻，长期坚持，也可使某些“内伤”性头痛痊愈。患者可在同定时间（例如清晨或晚间）或在头痛发作时进行锻炼。锻炼时，患者应保持心态宁静，排除杂念，全身放松，双手自然下垂或向后互握，然后成直线倒行；退时速度不可太快，动作不可过于激烈。倒行二二十分钟后，头痛症状即可减轻。但对大脑器质性病变引起的头痛应及早就医。

倒行不是人人都适合患有颈椎病、椎基底动脉供血不足和血压不稳定的老人不适合练倒行。因为患者有这些病时，极易在倒走转头向后看时诱发头晕，甚至昏厥、跌倒；还有些颈椎病患者，倒行时向后仰头而使椎动脉受压，导致头晕跌倒而骨折。高龄、肢体不灵活的老人也不宜倒行。倒行没有视觉的密切配合，动作不易协调，稳定性差，路面稍有不平或稍碰一下，都有可能扭伤、跌倒，出现事故。故不宜在不熟悉的场地进行倒行锻炼。

总之，老年人进行倒行锻炼，应在自己熟悉、人车稀少的场地進行，而且要根据自己的身体情况量力而行。不论在何种情况下，身体都不要过分后倾，不要过度向后仰头，更不要急速转头，以确保安全。建议有关厂家参照汽车后视镜原理，为倒走健身的人设计制造一种轻便、简单但可后视的“安伞帽”，使倒走时既能瞻前又能顾后，加大安全系数。

练倒行应循序渐进开始练倒行时要有参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再到伞脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡，以强化腰腿肌肉，增强平衡。开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，年轻人和中年人则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。