常用的疲劳测定方法及恢复手段

张宇浩

摘要：随着社会的发展越来越多的人开始有体育健身意识，但由于我国历史原因，这些人不一定具备良好的体育知识，而运动疲劳作为运动后常见的一种症状，对其进行评估和干预对普通人群来说具有重要意义。本文通过对运动疲劳较为常用的几个测量指标进行描述并给予应对疲劳的预防措施和恢复手段，促进大家更好地进行体育活动。

关键词：运动训练；疲劳；测定方法；恢复

疲劳，是人在运动过程中由于能量消耗而引起的机体的生理变化，也就是指人在继续运动一段时间以后，出现疲劳感和劳动机能减退的现象，即人为了避免损坏而产生的一种自然的保护反映。人在运动过程中不可避免的会出现运动疲劳，那么对自身疲劳的判断和了解疲劳的恢复手段也就变得非常重要。

一、常用判断疲劳的生理指标

（一）心率

每分钟心脏搏动的次数全称是心搏频率（1）。虽然心率在24小时内有周期性变化，但是在清晨睡醒后起床前、空腹、静卧时安静心率相当稳定，因此可在有运动课前几天开始每天测量心率，在没有其他原因的情况下，如果安静心率增快超过百分之十就表明可能是运动疲劳没有消除。

（二）血压

是指血液在血管内流动时对单位面积血管壁的侧压力。因为疲劳之后心血管系统的调节能力和心脏的功能有所下降所以会导致的动脉血压的变化出现舒张压升高和收缩压降低，所以可以通过测量血压来判断是否疲劳。

（三）肺活量

在最大深吸气后，做最大呼气所呼出的气量被称为肺活量。在运动疲劳时由于呼吸肌也发生疲劳，所以可以连续测五次肺活量，如果连续五次肺活量测定的结果出现了递减的趋势，那么就可以判断可能处于运动疲劳状态。

二、促进运动疲劳恢复的手段

（一）准备活动

在运动开始前应进行准备活动，可以改善人的机能状况，调节中枢神经的兴奋性并促进相关的运动中枢之间的协调（2），使人体机能动员加快，避免突然剧烈运动时使身体受到损伤；也可使体温升高，从而降低肌肉的粘滞性，增加肌肉的弹性和伸展性，防止肌肉拉伤。

（二）整理活动

通过整理放松可以减少肌肉的延缓酸痛，使肌肉的血流量增加，加速乳酸的分解，有助于消除疲劳（3）。虽然有些人在运动后不会立刻有不适状态，但是在其后几天可能会有不适状态，所以在运动结束后，不要因为感觉没有问题就直接休息，应该做一些整理活动，有利于让身体从紧张的运动状态逐渐过渡到静息状态。但要注意运动强度不应太大，小强度的运动可使在运动过程中积累的代谢产物的清除和肌肉组织中能源物质的储备和补充。如果运动后立刻静止，反而使得内脏代谢水平下降，分布在四肢的血液无法回流至内脏，更有可能导致休克，所以在进行大强度运动后应该进行一些来回的走动或慢跑，互相放松手腕，对肌肉和韧带进行拉伸，加快体内代谢，促进乳酸分解。

（三）睡眠

是非常重要的恢复手段，因为睡眠是消除疲劳和调节身体机能的最基本的方法.睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，使得体内的分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程相对较高，有利于体内能量的蓄积和合成。睡眠达到八小时以上可使体内尿液酸碱度基本趋于平稳，因此睡眠对排泄运动后产生的废物有很大帮助，在运动后需至少保持八小时以上的睡眠。

（四）营养

在运动结束后应立刻补充糖类食物，以补充人体内糖的消耗，并且避免食用高脂类的食物，因为实验证明人在运动后摄取糖类食物比立刻食用高脂类食物可以使體内能源物质恢复提前24-28小时；也应多吃水果和蔬菜，当然是是含碱性的是水果，既可以保证人体摄取一定的糖分，又可以利用食物的碱性来缓冲运动后乳酸堆积产生的内环境酸化，还可以保证一定的维生素的摄取；还有就是在运动中会使体内水分的大量流失，并且还伴有矿物质的流失，所以在运动后应注意水和矿物质的补充。

（五）物理学手段

桑拿浴，运动后机体产生较多的乳酸堆积，使用桑拿浴能非常有效缓解疲劳，由于桑拿有温热的作用，所以可以改善血液循环，扩张血管，从而促进全身血液循环，加强体内的新陈代谢，使肌肉中酸性代谢产物的排除速度加快，改善神经和肌肉的营养；同时还可以使汗腺的分泌增加排除大量的代谢废物，使肌肉放松。但温水浴中的热循环中也会加速能量的消耗，所以在进行温水浴前需要补充食物或在饭后一小时后进行以水温在38-42℃为最佳，时间最好是10-20分钟。另外，按摩具有活血化瘀，通利关节等作用，因此在运动后和睡觉前可以进行按摩来促进身体机能的恢复。

三、结语

在日常生活中，应合理的安排自己的时间，虽然注重安排体育锻炼是一种非常正确的行为，但在锻炼过程中，需要注意控制身体锻炼的强度，不可使身体过度疲劳，因此，建议刚开始锻炼应该从小强度的锻炼开始，不应直接开始过大强度的训练，在知道疲劳的基本判定方法和相应的恢复手段，希望大家在实际生活中能够合理的安排体育运动的强度，更好地促进自身的健康。

注释：

（1）黄峰.篮球运动中运动性疲劳的生理生化特点及恢复手段[J].体育科技，2005，26（3）：46-48.

（2）韩亚明.论一般性运动疲劳恢复的措施与方法[J].哈尔滨体育学院学报，2006，24（5）：152-153.

（3）李守江.高等院校非体育专业大学生运动后疲劳恢复方法研究[J].喀什师范学院学报（汉文版），2015（3）：55-58.