功能性体能训练及其在运动健康中的应用

刘 震，韦雪梅

(1.安徽中医药高等专科学校体育教研室，安徽芜湖241000；2.皖南医学院体育教研室，安徽芜湖241000）

1 功能性体能训练在我国的发展

传统运动训练中的“三从一大”训练理论、项群训练理论、二元训练理论、大周期训练、超量恢复理论等长期以来指导着我国的运动训练实践，并在竞技体育领域取得了辉煌的成绩。然而2000年悉尼奥运会基础大项的落后，促使我国运动训练领域引入体能训练，并提出了体能类基础大项的概念[1]。这里的体能不仅包含传统训练理论中所提及的形态、机能、运动素质三大元素，更包含身体形态、生理机能、运动素质等不同维度下表现出来的身体状态[2]。与体能训练相对应的功能性训练起源于20世纪末美国运动康复领域，起初应用于运动障碍和病人的康复治疗。1995年Gray Cook设计出基于动作模式的功能性动作筛查系统，1997年他又提出了注重身体多环节的动力链观点，将功能性训练应用到竞技体育领域[3]。进入21世纪，功能性训练开始流行于健身俱乐部，如港澳台地区将美国运动医学会（ACSM）所提出的Health-related Physical Fitness翻译成为“健康体适能”，主要包括身体成分、肌力、心肺功能等[4]。

功能性体能训练在我国的发展相对较晚，初期主要应用于竞技体育领域。伦敦奥运周期以来，国家体育总局竞体司组织翻译了16本国际体能训练的前沿理论著作，并组织编写了《中国体能教练员培训教程》[2]。大专院校和体科所也陆续翻译了大量体能训练理论书籍，并出版了全国高等院校通用教材《身体运动功能训练》[2]。为了提高备战奥运会水平，总局加强国家队复合型训练团队建设，特别重视体能教练的培训、培养和配备。先后组织了“集体球类项目大数据与体能训练研讨会”“中国体能高峰论坛”“北京国际体能大会”等体能会议，建立了多层次、多角度的体能训练和技术交流平台[4]。2011年国家体育总局与美国体能训练机构签署合作协议，成立了“身体功能训练团队”，标志着功能性训练正式进入我国[2]。随后，首都体育学院作为第一个现代体能训练学科建设单位，开始培养身体运动功能专业方向的本科、硕士及博士生，开启了我国体能训练学科建设和人才培养的新实践和新探索[4]。此外，上海、武汉、山东等地也相继成立了体能训练中心、体能训练基地等[4]，加快了我国功能性体能训练的发展步伐。

2 功能性体能训练的概念及内涵

功能性训练是指病人由于受到外界伤害使得身体某部位丧失了原有的功能，通过功能性训练使机体恢复原有的功能。1990年Gray将功能性训练引入到运动训练中，并提出动力链理论。强调动力链上每个关节肌肉的灵活性与稳定性，以形成准确的动作模式[3]。美国国家运动医学会将功能性体能训练定义为“人体多关节之间以动力链运动形式在不同平面内进行加速、减速及稳定性的动作练习”[3]。国内学者闫琪认为功能性体能训练是以规范的身体姿态和准确的动作模式为基础，通过核心力量训练、动作模式训练、恢复与再生等环节，提高竞技能力的训练方法与理念[5]。袁守龙认为功能性体能训练是指在多关节、多维度、整体性的动作模式训练中，通过加强核心力量训练以改善神经肌肉系统运行效率的训练方法[6]。姜宏斌认为功能性体能训练是指在遵循人体解剖结构并符合人体运动动力学原理的基础上，以运动链理论为依据，以身体形态的灵活性和稳定性以及动作模式训练为切入点，根据具体运动项目的动作结构特征，提高竞技能力的训练方法[7]。

由上可知，对现代体能概念所衍生出来的功能性体能训练不仅包括了传统体能训练的运动素质的速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧训练，也包括再生训练、康复训练、营养与恢复等提高健康水平的方法手段，同时，还包括在精神状态、抗压能力、自信心等心理层面的训练以及功能动作筛查发现的功能动作纠正训练等。

2.1 强调基本动作模式训练

动作是指人体在自身动力作用下通过改变身体姿势和运动轨迹而产生的肢体移动。包括蹲起、踏步、跨越、弓箭步、伸展、抬举、躯干前后倾旋转7个基本动作模式[8]。美国运动训练机构创始人Mark Verstegen认为动作模式是在中枢神经系统调控下，关节、肌肉及筋膜等组织系统对预先存储在大脑中的相应动作程序执行的过程[8]。这7个基本动作模式在神经系统的调控下、在关节、肌肉的参与下，经过不同的组合而形成各专项技术动作。可见，基本动作模式是处于现代体能训练金字塔的最底层，其对于完美技术动作的展现发挥着至关重要的作用。只有掌握了规范、准确的动作模式，才能让速度、力量、耐力、柔韧等一般体能训练的效率更高。传统运动训练理论将体能与技能进行人为的割开，具有一定运动素质以后再进行专项技术动作训练，直接跳过了动作模式训练，导致运动效率低、耗能大、技术失误多，运动损伤风险大大增加，而且影响了专项技术动作的实效性。

2.2 强调核心区力量训练

核心区力量也称之为躯干支柱力量。主要包括肩关节以下、髓关节以上，包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髓关节形成的一个整体，共29块肌肉[9]。核心区力量是维持身体动态稳定性的基础，只有动态稳定性才能保证完成复杂的技术动作，这是一条完整的动力链。传统力量训练中过于注重四肢的力量训练，而忽视核心区的力量训练，也缺乏四肢和核心区力量的整合训练。如果在完成技术动作过程中，运动链缺失基础的核心区力量，就会导致技术动作稳定性降低，从而造成运动损伤。在身体不稳定的状态下进行力量训练是核心区力量训练的主要特点。传统力量训练中固定支点的单关节重复训练，附近肌肉无法得到动员，而无稳定状态下的力量训练充分激活了正常状态下没有参与运动的肌肉，提高了神经系统敏感性，有助于提高训练效率。瑞士球、悬吊是常用的核心区力量训练的重要工具。

2.3 强调训练与康复的融合

传统体能训练的“超量恢复”理论认为，只要保证运动员的营养和休息，训练负荷与恢复水平便成正比，所以在训练过程中，往往对运动员施加大负荷的刺激。从难、从严、从实战出发和大运动量的“三从一大”训练原则与“超量恢复”理论交相呼应，指导着我国的运动训练实践。这种训练理念曾一度帮助我国的竞技体育水平有了质的飞跃，然而在爱国主义的强烈感召下，运动员带伤训练、坚持比赛，造成大面积的运动损伤，严重影响运动员的运动寿命。传统训练理论只注重运动负荷的刺激而忽视对运动员进行及时有效的恢复。功能性体能训练纠正了超量恢复训练的片面认识，拆掉体能训练与体能恢复之间的“墙”，倡导训练与康复同等重要，并且将康复与恢复融入到体能训练过程中，实现训练与恢复的同步化，提高了运动质量与效率，同时保证了运动员高质量的健康状态。

2.4 强调动力链训练

在传统运动训练中，过度专项训练倾向于重复过度使用优势一侧，缺乏身体两侧的均衡训练，造成的两侧肌肉不对称，进而造成两侧肌肉机能不均衡，长期过度专项训练造成运动损伤。有数据表明，如果运动能力在身体两侧的差异大于10%，会削弱运动表现和增大受伤风险[10]。可见，身体左右两侧的肌肉力量、柔韧性的不对称容易导致运动损伤。功能性体能训练强调身体整体均衡的力量训练，其中不仅包括身体左右两侧的肌肉关节力量，还包括身体前后力量、上下肢力量、主动肌与对抗肌的力量均衡。毋庸讳言，所有技术动作的完成都是在特定顺序下多关节、肌肉、骨骼之间的协调活动。功能性体能训练所倡导的动力链理念是具有连续性的整体，避免动力链上的薄弱环节影响到完整技术动作的稳定性和连贯性。从神经生理学角度，以神经-骨关节-肌肉为基础的人体动力系统，也是一条完整的动力链，通过神经系统对肌肉进行控制与支配，进而不断提高运动员神经系统募集动员肌肉群的输出功率，提高技术动作效率和效益。

3 功能性体能训练应用于运动健康

“体育运动”是一个宽泛的概念，包括竞技体育、学校体育、全民健身、青少年儿童训练、残疾人体育、老年人体育等等。运动健康在以上每个领域都有不同的理解与认识：在青少年体育教学中的运动健康是遵循青少年儿童身心发展规律，适时择机合理发展其身体素质，并通过科学健身方法的教学，提高学生体质，培养学生终身体育意识。在群众体育领域的运动健康是运用科学的健身方法，不能盲目地从众，也不能因为运动而损害了自身的健康。在竞技体育领域的运动健康是运动损伤的预防和康复，尽可能地延长运动员竞技寿命，展现最理想的竞技状态。

3.1 应用于青少年体育教学

青少年身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力是一个民族旺盛生命力的体现，也是国家综合实力可持续发展的重要方面。学校体育教学中，按照功能性体能训练关于青少年身体素质发展的“敏感期”划分，随着年龄的增长，青少年的基本身体素质，如速度、协调性、耐力、爆发力、柔韧性、耐力等素质发展有着鲜明的敏感期分区[11]，见表1。

表1 不同性别、不同年龄下各项身体素质发展敏感期

功能性体能训练和传统体育教育不同，更重视从学生生长发育规律出发。例如，初中阶段学生的年龄段约在12～14岁，主要是发展协调性和柔韧性的敏感期。体育教学过程中可以通过抱膝弓步走、盘腿走、青蛙蹲、后弓步转体走、后屈膝腿、瑞士球练习、双人旋转、弹力带射箭、盘腿下坐、小腿三头肌拉伸等练习来加强学生的柔韧素质[12]。赵丹在“功能性训练对青少年身体素质影响的实证研究”中，经过为期10周、每周3次的功能性体能训练之后，通过对中学阶段学生实验组与对照组身体素质数据的对比发现，实验组学生在立定跳远、坐位体前屈、800 m（女）、1 000 m（男）、仰卧起坐、引体向上等反映学生基本身体素质的测试项目上的得分明显高于对照组，且有显著性差异[13]。此外，功能性体能训练的训练方法及特征能够有效纠正和干预青少年不良身体姿态、预防青少年肥胖等体质健康问题。例如，核心区力量训练通过抗阻、克服自身重量训练肩关节、腰椎、髋关节等核心稳定性和力量，增强青少年的肩胛骨、脊柱、骨盆等稳定性，进而预防和纠正青少年出现的双肩不平、脊柱侧弯、驼背等不良身体形态。又如功能性体能训练中的Crossfits训练理念，是在克服自身重量的前提下，多组次、无间歇、快速地完成各项动作，通过有氧能力与无氧能力的交替训练，发展学生的心、肺机能，从而提高练习者体内、外各项身体素质[12]，对预防青少年肥胖有显著效果。

3.2 应用于群众体育中健身锻炼

在全力实现“健康梦”的时代背景下，运动损伤是“全民健康”的巨大隐患。广大健身爱好者只是机械的锻炼，忽略了神经系统对于骨骼肌肉的支配作用。“大健康”时代的核心理念就是通过体育运动的非医疗手段，提升正常人或健康人的生命表现，而缺少科学运动的方法和手段是影响全民健身质量的重要因素。功能动作筛查（FMS）与功能动作训练是功能性体能训练体系中重要的内容。其中FMS它是掌握个体在一个系统的、重复的动作模式中，所完成动作质量比例的标准化筛查工具，进而掌握个体在动作模式中所完成动作的质量，它包括7个基本动作，每个动作都有明确的测试目的和评分标准[14]，动作名称及测试目的见表2。

表2 功能动作筛查的动作名称及测试目的

功能动作筛查（FMS）分为4个等级：满分3分代表无代偿、无疼痛的顺利完成动作；2分代表能够通过代偿完成动作，但有功能障碍；1分代表不能完成动作，但是无疼痛；0分代表不能完成动作而且有疼痛。如果7个动作的累积得分低于14分，则说明受试者的受伤风险高于常人，需要进行矫正训练[14]。功能筛查的目的是确定代偿动作，预测出个体受伤风险；其次，排列出基本的动作模式，分离出个体最弱的肌肉链。

功能动作训练是在功能动作筛查的基础上，利用专门设计的动作练习方法，进行纠正与康复训练，恢复机体不对称、不平衡的身体形态。包括7个内容：支柱准备训练、动作准备训练、快速伸缩复合训练、动作技能训练、力量与爆发力训练、能量系统发展、恢复再生训练[11]。其目的是降低运动损伤风险，提高运动水平及动作效率。目前，竞技体育领域中功能动作筛查和功能动作训练在不同运动项目的实证研究较为充分，并取得了丰富的研究成果。随着功能性体能训练在我国的发展，功能动作筛查和功能动作训练已经开始应用于体质健康测试、业余体育爱好者、老年人体育锻炼、军事训练以及体育健身俱乐部，为群众体育开展提供更好的方法指导。

3.3 应用于竞技体育中运动损伤的防治

我国竞技体育的“举国体制”保证了运动员可以心无旁骛、专心致志地训练，然而运动损伤导致竞技寿命短是竞技体育发展遇到的最大困境。研究发现：动作的灵活性、稳定性不足，导致功能异常而出现代偿性动作是慢性运动损伤的根源[7]。20世纪90年代Gary Cook提出了人体运动链理论，该理论认为人体通过整合“链条”上参与运动的肌肉与关节的功能，从而控制合理的人体姿态[8]。这条运动链上的主要关节也有其各自特质[12]，见表3。

表3 人体关节逐次灵活—稳定理论

可见，在链条上参与运动的各关节要遵循各自灵活性与稳定性的特质，从而有力地控制运动姿态，避免运动损伤。另外，功能性体能训练注重训练与康复的融合。将康复性体能训练融入到运动训练中。将康复效应与训练效应放在同等重要的位置，从而促进了运动损伤的康复，提高了训练效率。例如，击剑运动员仲满比赛中半月板严重损伤，并进行了受伤半月板的切除手术，手术结束两个月后进行了为期3个月的功能性体能训练，每周训练10次，每次训练2小时。功能性体能训练结束后，有效地强化了受伤半月板的功能恢复，并大大缩短了损伤后竞技能力的恢复周期[9]。又如100天跑100个马拉松的陈盆滨，他的医疗保障团队没有按照“三从一大”的训练模式进行训练，而是先从晨脉、血压、血乳酸、体重以及尿液的检测开始，然后由运动营养师配比早餐和营养品，再由专门体能康复师进行如神经激活、肌肉激活、动态拉伸等跑前准备活动。科研人员进行气温、气压、湿度、海拔等测量，跑后进行踝关节灵活性、核心力量、身体背伸活动度等物理治疗[6]。

4 结束语

运动健康不是一个简单的体育命题，也不是单纯的健康命题，而是一个融合的跨界命题。这是跨越体育与健康两个行业的“合聚变”，这也是联系中国与欧美世界两极的“合聚变”。功能性体能训练理念关注一个健康人的生命活动表现，不仅仅是竞技体育领域中的运动员，还包括普通群众在日常生活中的健身锻炼，能够更为全面、有效地促进运动中各项身体素质的提高，为全民运动健康提供重要的方法指导。

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