浅谈竞技武术套路运动员柔韧素质的训练方法

李光春

摘要：文章采用文献资料法、对比分析法针对现下流行的动力牵伸训练法和本体感觉神经肌肉促进法，以及传统的静态拉伸与动态拉伸法，进行对比分析。结果显示，使用单一的拉伸方式，无法达到最佳拉伸效果，建议大胆的引进现代化科学方法和先进的知识理，结合竞技武术运动的特点和需要以及运动员的个人特点，采用多元的拉伸方式，提高柔韧素质。

关键词：竞技武术 柔韧 训练方法

中图分类号：G85 文献标识码：A 文章编号：2096—1839（2018）3—0053—03

竞技武术套路技巧丰富多变，涵盖了运动节奏、动作、重心、流畅度与线条曲线，以及运动员在运动时的心理活动等变化。运动员演练时的表现力正是基于这些变化而产生的。有人说：

“练武长练腰，到老艺也高、练武长炼腿，动作形体美，练武常练臂，提高柔韧度”。可见，良好的柔韧素质是高演练水平出现的基础之一，而竞技武术的柔韧素质训练主要集中在腰、腿、臂的柔韧度训练上。

1柔韧素质对竞技武术套路演练的影响

新中国成立后，教育成为武术发展的最大推动力。在当代高校教育中，武术课程教学一直被冠以“枯燥、乏味、辛苦、花架子”等标签。差强人意的教学效果和思想认识的误区，至啦大部分学生在行为和意识上对我国的武术文化弃之如敝履，转而对他国的“时尚”格斗项目如跆拳道、空手道等趋之若鹜。其原因主要表现在以下几个方面。

1.1对动作质量的影响

根据武术规则，竞技武术套路主要是针对动作难度、动作质量和动作演练水平进行评分。其中，针对动作质量，规则规定了每个动作的动作规格和要求，例如平衡类的动作朝天蹬，要求支撑腿和蹬出腿完全直膝。一旦腿部因柔韧不足而弯曲，则会影响动作规格，被扣除动作质量分，甚至不确认动作，影响最终得分。

1.2对难度动作成功率的影响

随着近年来中华武术的不断发展，武术套路越来越向高、难、美、新的方向发展，新的武术规则中就要求运动员完成高难度的动作，如跳跃、跌扑、平衡等难度动作和连接难度来提升套路的观赏性。但每一类难度动作对柔韧性都具有较高要求，如跳跃类的腾空正踢要求上踢腿脚尖必须触及前额，否则会扣分；平衡类的后踢抱脚直立规定后举腿必须达到垂直于地面且必须从肩后抓抱踢起脚，否则也会将该难度列为不符合规定的确认范围；劈又是常见的连接难度之一，如果柔韧度不够，造成该连接难度完成不规范或失误，也会扣分或不予以确认连接难度甚至多扣分。由此可见，柔韧性的好坏会直接影响运动员难度动作的完成成功率和运动成绩。

1.3对演练水平的影响

竞技武术套路的演练水平分评定主要包括演练水平等级分的评定和编排扣分两个方面。其中，演练水平等级分的评分标准主要按劲力、协调、节奏、风格、配乐的评分标准分为3档9级；而编排扣分的标准指的是当运动员完成的套路与编排要求的内容不符时，则会按规定扣分。首先，要做到劲力顺达，手、眼、身、步等协调统一，节奏鲜明，风格独特，配乐得当等要求，则需要根据运动员的身体条件进行合理拳种选定和动作与路线编排。若运动员柔韧素质好，则可选择对柔韧要求高的拳种和动作，尤其是难度动作进行演练与编排。否则，会大大限制运动员的拳种、动作、难度、音乐等选择空间，影响运动成绩。

2制约柔韧素质发展的主要因素

2.1年龄

年龄是限制运动员柔韧素质发展主要的因素。根据人体生长规律，10岁之前的孩童，柔韧较好。而随着年龄的不断增长，肌肉、骨骼、关节发逐渐育完善，柔韧度则会下降。所以，在进行柔韧训练时，应当考虑运动员的年龄，在最近发展区加强柔韧练习。

2.2性别

根据人的生理特征，男子的肌肉纤维比女子的长，伸展幅度比较大，横断面也大，关节灵活度比女子弱。女子的肌肉纤维细长，横断面小于男子，全身1/2的肌纤维可以训练得强而有力，关节灵活伸展性也好于男子。因此，女性的柔韧性总体要强于男性。

2.3温度

气温高时人体温度随之升高，血液流速会加快，肌肉的弹性增强，关节的柔韧性得以提高。当人体温度随环境变化而降低时，柔韧度也会变差。因此，在做柔韌练习时，必须进行热身活动，提高人体温度。

3竞技武术套路运动员的韧训练方法

3.1动态拉伸法

3.1.1动态拉伸的概念

动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸。运动员依靠主动拉伸来进行机体活动，提高人体温度，达到拉伸效果。

3.1.2竞技武术套路训练常用的动态拉伸手段

在竞技武术套路中最普遍而常见的柔韧素质训练法，主要体现在：扳、撕、劈、耗、控等五种方法。在竞技武术运动中踢腿至关重要，有正踢腿、侧踢腿和外摆腿、正蹬腿以及侧踹、后撩腿等各种踢腿的动作。

3.2静态拉伸法

3.2.1静态抻拉概念

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点，静止不动，并保持15秒以上的持续拉伸方法。在竞技武术套路训练中，静态拉伸法也是一种提高柔韧性的主要方法。

3.2.2竞技武术套路训练常用的静态拉伸手段

在竞技武术运动活动中，静态拉伸训练手段主要有，正压腿、侧压腿、后压腿和正搬腿、侧抱腿和竖叉、横叉、下腰以及压肩、拉肩等各种姿势和动作。

3.3动力牵伸法

3.3.1动力牵伸法概述

动力牵伸法结合了传统的动态拉伸法的优势，根据运动项目的特点设计的多功能拉伸动作，在活动中将多个肌群逐渐的拉开，缓缓拉伸直到最大范围，由于动作是循序渐进的，所以没有剧烈的摆动强度，不会引起肌张力增高反射，非常适合运动员们在日常训练中使用。

3.3.2动力牵伸法在竞技武术套路柔韧训练中的应用

在竞技武术套路柔韧训练中，运动员可以采用的手段有不少。例如，采用燕式平衡法。练习时五指向上伸直，让后把双臂侧面平举，必须要将右腿伸直向后抬起来，身体呈弯弓形向前倾斜，支撑脚全脚掌紧紧贴住地面，整个身体要和地面保持平行，呈现出一条线的状态，可以有效地增强臀大肌的支撑能力，对股四头肌、髂腰肌等部位都可以很好的达到柔韧、稳定专项素质训练。

3.4本体感觉神经肌肉拉伸法

3.4.1本体感觉神经肌肉拉伸法概述

本体感受神经肌肉拉伸法指被伸展肌肉进行静态伸展前先做等长收缩，其过程为：等长收缩，到放松，再到静态伸展。研究表明，该方法是国内外较流行和有效的一种训练方法，主要体现在肌肉静力收缩与舒展效果好，能够改善肌肉的血液循环自然舒展，扩大关节的活动范围，增加肌肉群力量，使肌肉韧带不容易受损伤。

3.4.2本体感觉神经肌肉促进法在竞技武术套路柔韧素质训练中的应用

第一，腰部柔韧训练。中华传统武术中有句话叫做“练武长练腰，到老艺也高”，说的就是腰功，腰部的功夫在竞技武术套路中至关重要。通过器械辅助练习和自主练习法帮助腰部增减柔韧性和灵活度。腰功练习可以采用左右涮腰和同侧连续涮腰的方法，和快速翻腰、同侧连续翻腰，左右仆步抡拍等方法。再一个就是下桥，前手翻下桥和后翻手下桥，当练习到一定的功力时，可以连续下桥6次或更多，中间停动十秒。左右侧涮腰连续进行4次重复练习。

第二，上肢关节的柔韧训练。上肢肩关节的柔韧素质决定着身体上半部分运动灵敏度和舒展范围。练习肩关节的主要办法就是采用，辅助器械练习和运动员独立主动练习。方法有两种：一是，独立主动练习法。运动员可以采用振臂、单臂绕环、交叉抡臂、正反压肩等方法。二是，借助辅助器械练习。训练时可以让同伴和陪练员握住运动员的双臂停顿10秒钟以上，直到达到极限不能承受。最后是综合练习法。要用辅助工具来压运动员的肩关节，每次要压够2分钟以上，时间短了效果不佳，接着振臂30次，在连续辅助压肩交叉抡臂20次以上，这样算作是完成一组肩关节训练动作。腕关节的训练动作采用了压掌或双掌尖向后或者做俯卧撑等方法来提高腕关节的柔韧度。在训练动作中动作要规范才能达到一定的柔韧效果。

第三，下肢关节的柔韧训练。俗话说，练武长炼腿，动作形体美。经常习武的人都有同感；练习武艺不是一蹴而就的事，需要一个循序渐进的过程。特别是对腿关节的训练，髋关节和膝关节踝关节，这三个部位是完成一套动作的重要支撑部分。髋关节柔韧度的训练方法有三种，压腿、下叉、踢腿。一般训练法是，高耗腿、抬高腿加高一侧肢体下叉的动作，这些动作每次都要坚持2分鐘以上。连续20次重复练习才会逐渐有效果。有时运动员需要挑战极限，就需要高强度练习法，首先是强制牵拉抬高腿，然后撕腿到达极限，中间要停顿10秒以上，如此反复训练直到超过到极限。对于膝关节的练习法主要采是，双腿并拢站立，膝关节向后弯曲和压腿。特别要注意压腿时，必须双腿并拢，双手按住膝关节向后震颤。踝关节的柔韧性练习法，主要采用跪式反向压脚踝和立式正向压脚踝，在运动中良好的踝关节柔韧性可以帮助运动员提高动作稳定性。

4结语

随着现代竞技武术套路运动的发展，尤其是不断与国际对接，对运动员的技术要求越来越高。而承载高难度技术的正是运动员良好的柔韧、速度、力量、耐力、协调等身体素质。在竞技武术套路的柔韧素质训练方面，可以使用传统的静态拉伸法、动态拉伸法和现代的动力牵伸法、本体感觉神经肌肉拉伸法相结合的方式，来提高运动员柔韧性。依据运动员的年龄、性别、身体和拳种、技术要求等差异，设计不同的拉伸手段，从而达到提高柔韧性的目的，进而保证运动员能在不受伤的前提下，提高动作质量和难度，获得优异的运动成绩。