对青少年田径运动员核心力量训练再认识

广东韶关市曲江初级中学 廖建富

一、核心区的界定

研究认为：核心是指由“腰椎、骨盆、髋关节”所形成的整体结构，具体包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带及骨骼及呼吸系统，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”，底部是盆底肌群作为“缸底”，顶部是横膈肌作为盖板,前后部分别由腹部、背部及臀髋部肌群围成“缸”壁，如此使整个核心形成一个封闭的“汽缸”，当躯体发力瞬间，核心肌群共同收缩，使整个核心形成一个稳固的“钢体”，为肢体的发力提供稳固的支撑，并使核心肌群的能量顺畅地从核心向四周辐射。由此，核心区成了上下肢连接的纽带，起着承上启下的作用，同时它也是肢体运动的重要“发力源”，它的稳固支撑与力的始动直接影响到身体运动的效率及整体性。

二、核心稳定性训练和核心专门性力量训练

核心力量训练包括核心稳定性训练和核心专门性力量训练两个部分。核心稳定性训练是进行核心力量训练的前提和基础，有静态稳定性训练、动态稳定性训练及关节养护性训练，动态稳定性又有屈伸稳定性和旋转稳定性；核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和关键，包括核心功能性力量训练和核心协调性力量训练。

三、核心稳定性训练的作用

1.稳定脊柱和骨盆，保持正确的身体姿态和重心

强大的核心肌群对运动中的身体姿势和重心、运动技能及专项技术动作起着稳定和支持的作用。它是运动时保持正确的身体姿势和重心稳定的重要条件，不同项目的运动都对核心区的稳定性提出了不同的要求，以便把力量高效地在整个专项运动链上传递。

2.构建完整运动链，为肢体运动创造支点

人体核心区的运动链主要有前侧屈曲链、前斜系统链、后斜系统链、背伸纵向链和侧向链等。核心区是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性好坏，不仅影响到四肢动作用力的支点是否牢固，还影响到全身动作的控制。在人体多关节、多肌群参与的全身运动中，如何将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端的发力创造理想条件，核心肌群的力量在此起着十分重要的作用。

3.改善协调与平衡能力，增强本体感受性功能

根据转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，在运动中，如果下肢产生一个向前的转动力矩，就必然会产生一个相反的转动力矩，以达到身体的整体平衡。而此时异侧上下肢的协调配合就能保持这种平衡。在这一过程中，核心肌群起着承上启下、协调与平衡的作用。

4.保证较好的能量传递，提高能量输出

强大的核心稳定能力能够有效避免运动中能量的泄露，保证能量在运动链上的有效传递，提高运动时的能量输出功率，提高专项运动成绩。

5.提高肢体协调工作的效率，降低能量消耗

强大的核心肌群，能够使运动中的身体得到稳固的支持，从而减小四肢的应力，使其高效地完成各种更为协调的技术动作，加快能量在运动链上的传递，提高整体运动效率，降低不必要的能量消耗。

6.弥补传统力量训练的不足，提高力量产生和传递效率

核心力量训练与传统力量训练是一种有益的补充。传统力量训练是在一种稳定支撑状态下进行的力量训练。但在实际运动中，身体重心处于不断变化之中，这种不稳定的运动条件使得在传统稳态下所发展的力量在运动中难以发挥出来。

7.预防动作中的损伤，降低受伤机率

核心区的稳定性或核心力量不佳，容易破坏运动中的运动链，而出现肢体代偿负荷，引起局部负荷突然加大，导致损伤。因此，核心力量训练一方面可以提高核心区肌肉稳定和移动的力量水平，另一方面还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。

四、动力链【动作模式-动力链-专项技术】

专项技术（能力）的好坏并不是受发力的大小决定的，而是受力量传递过程中弱链的制约。弱链造成神经-肌肉控制能力降低，稳定性和肌肉力量下降，因而导致骨骼肌系统的功能下降。弱链使动作模式变的差劲；代偿性动作是弱链的致因；弱链已经被人们忽略。

五、竞技就是动作

竞技的本质是人体的动作和能量。竞技就是动作模式的好与坏，竞技就是动作的有效性和经济性，竞技就是动作训练，动作模式是竞技运动训练的基石。有效的动作模式对运动员最佳竞技表现至关重要。动作承载运动素质和技术，动作模式决定运动成绩表现，动作决定肌肉力量传递到某人或某事物上的有效和经济性，动作决定能量传递转移的功效。

六、青少年田径跑跳项目的核心力量训练

在核心力量训练设计中，应根据不同专项技术特征来选择训练内容和方法，规划负荷安排与节奏，通过负重、加阻、减阻、快频等形式来模仿专项技术动作（或技术动作的某个环节），强化神经冲动的发放频率和对肌纤维的募集能力，突出与专项力量的衔接和转化。

相比于专项运动员需要进行的核心专门性力量而言，青少年运动员应该把核心力量的训练多放在稳定性上。

实践表明，运动员要想在竞技场上表现出应有的技术水平和优秀的专项成绩，其神经肌肉系统必须具备以下功能：足够大的运动核心（髋部和躯干的力量），特殊情况下的协调发力与控制身体动态平衡的能力以及运动神经对肌肉运动的精准控制能力等。因此，在力量训练中应具备：（1）从核心向四肢放射性的力量训练。核心力量训练是运动员进行整体力量训练的第一步，核心强大才能保证运动链上力量的有效传递，才能使已获得的整体力量发挥出应有的水平；（2）在提高运动员整体运动能力的力量训练中，必须包括核心力量训练的内容，以构建符合专项力学规律的运动链，提高在运动链的整合、传递与功能性放大；（3）力量训练应重视神经支配和控制能力的培养。