保持不胖不瘦的八个秘诀

文/陈 伟

常常有老人聊天时自豪地说：“我这半年又瘦了5斤，有钱难买老来瘦嘛!”其实这种看法对于老年人的健康状况是不利的。首先，老年人处于一个衰老的过程，体内蛋白质以分解代谢逐步占据优势，而合成能力则逐渐减慢，因此经常有老年人出现蛋白质营养不良的状况，更有人因为担心胆固醇高而极少摄入肉蛋奶类食品，取而代之以纯素食。这些人经常会表现出血液中铁和维生素B浓度降低，血红蛋白合成减少，出现贫血现象，身体免疫防御力降低而容易被外界病毒所侵害，经常感冒、发热。同时老年人消化功能减退，肝肾功能降低。还有老年人因缺钙而引起骨质疏松，常出现骨折的现象，给生活带来极大的不便。而骨质疏松症却偏爱那些瘦弱的老人，其发病率要高于正常体重的老人。

别盲目减肥 也不提倡“养膘储脂”

保证合理的营养是老年人的健康之本。既不能营养过多也绝不能任由营养不良侵袭。特别是现在“肿瘤肆虐”，很多老人生怕别人说“自己最近又瘦了”，似乎“瘦”就是疾病的征兆。其实，过分的“发福”并不是福，从某种意义上来看，“发福”者体内的脂肪贮存过多，已形成变态肥胖，是一种祸害。其实，单纯胖瘦对寿命的影响应从两方面考虑。肥胖发病的潜在可能自然比瘦子多，但瘦子应考虑是健康正常的“瘦”，还是由于各种消耗性疾病导致的“瘦”。如果是后者，不但不能长寿，还会影响寿命。

总体来说，肥胖本身并不影响寿命，但由肥胖所带来的糖尿病、冠心病、高血压等真正会减少寿命。因此我们既反对盲目减肥，又不提倡“养膘储脂”，而应当尽力使体重适中。也就是说，要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重，然后通过饮食、运动等措施，将自己的体重控制在理想范围内，才能健康长寿。如果用体质指数来看，老年人在20.5kg/m2-27.9kg/m2都应该是比较理想的体重，如果不在此范围，都可能对健康产生不利影响，应在医生或营养师的指导下调整饮食内容，力争达到并维持理想的体重。

八个秘诀帮你保持好身材

在日常饮食调整中，除了需要适应已患疾病(如糖尿病、慢性肾脏病等)对营养的要求外，参照中国老年膳食指南的要求，我们提出保持不胖不瘦的八个秘诀。

1.食物多样，粗细搭配。

每天从谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物5大类食物中摄取至少15种-20种食物，达到食物多样化的要求。建议每天最好能吃谷薯类及杂豆200g-350g，其中粗粮50g-100g。尽量做到一天饮食中有米有面，有粗有细，有主有副，有菜有汤。

2.多吃蔬菜水果和薯类。

建议每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半；水果200g-400g。保证每餐有l种-2种蔬菜，每天吃2种-3种水果。食用新鲜蔬菜，选择适宜的烹调方式，对牙齿不好的老年人，可将蔬菜切碎捣烂，制成蔬菜浆或蔬菜泥。

3.每天吃奶类、大豆或其制品，常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。

对于已经消瘦或者发生肌肉减少症的老年人每日要保证蛋白质，尤其是优质蛋白质的摄入，每日1.2g/kg-1.5g/kg蛋白质，保证肉、蛋、奶制品及豆制品的摄入。可额外增加20g-30g优质蛋白质（相当于3两瘦肉/鱼虾，或者3个鸡蛋，或者半斤豆腐，或者750ml鲜奶）。

4.减少烹调用油，吃清淡少盐膳食。

烹调油摄入量不要超过25g，尽可能选择植物油。世界卫生组织2007年建议食盐摄入量是每天5g，包括酱油、咸菜及味精等含高钠食品及各种加工食品,所以应尽量让自己适应较淡的口味。

5.饮食安排要合理，食物松软易消化。

每日以三次正餐为主，进食规律，定时定量，酌情加餐。适当吃点零食（如坚果类，大约30g）有益于老年人健康，既可提供一定的能量和营养素，还可锻炼咀嚼能力，让面部肌肉经常运动延缓衰老。食物应尽量切碎煮烂，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩叶、嫩茎；掌握烹调温度，避免食物过冷过热；烹调方式以烧、炖、蒸、煮为主，避免油腻、腌制、煎、炸；避免过分浸泡和过分晒干的食物；通过加醋、上浆挂糊、酵母发酵、勾芡等方法减少食物烹调时营养素的损失。

6.预防营养不良，合理使用营养素补充剂。

体重不足可增加对疾病的易感性，应激能力降低，容易骨折、畏寒、损伤、外科伤口愈合缓慢，易激怒、倦怠、精神抑郁、冷漠、不安或失眠。老年人应在营养医师指导下，合理使用营养素补充剂或全营养的肠内营养制剂，以补充营养素摄入不足，但不能代替天然食物。注意矿物质、维生素间的比例和搭配，以提高吸收利用率，如补铁最好在饭后与维生素C同时使用，不要用茶水吞服；补钙最好与维生素D同时使用；维生素A、维生素E等脂溶性维生素最好能与含有脂肪的食物一起食用；钙剂和铁剂最好错开时间使用。

建议肌少症老人每日双上臂暴露日晒30分钟，或补充维生素 D制剂800IU-1000IU，如果是药物补充则必须在医生的嘱托下服用。

7.足量饮水，限量喝酒。

老年人每日饮水应不低于1200毫升，饮用白开水或淡茶水，晨起一杯白开水，睡前1小时-2小时要喝水，少量多次饮水，在夏季和运动前后要多喝水。

老年人如饮酒应限量，提倡先吃饭，后喝酒，服药期间不饮酒，尤其不饮烈性酒，更不能酗酒。建议成年男(女)一天饮酒分别不超过最高限量25g(15g)酒精量，分别相当于50度白酒 50ml；38度白酒 65ml；葡萄酒 200ml；啤酒625ml。每周不超过2次饮酒。

8.配合积极体育锻炼，增加抗阻力运动。

积极的体育锻炼有助于老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力运动和耐力训练可有效增加老年人肌肉力量和重量，比如哑铃、阻力带锻炼、站桩、负重等运动，每日8个-10个动作，每种坚持10次-12次。但要注意平衡和柔韧性，循序训练，长期坚持，量力而行。