柔道运动员在赛前如何控制体重

王存才

摘 要：柔道是竞技体育中一项对抗性很强的项目，在奥运会中男女其设有13个级别的比赛，按体重级别参加比赛，多数队员平时习惯保持稍高于比赛标准的体重，因此赛前需要降低体重以参赛。如何在正常的大运动量训练的前提下，把体重减下来是每一个参加比赛的运动员必须面对的难题。还要忍耐美味的诱惑，减少水分、食物的摄入。这个过程就要付出更多的汗水和艰辛。

关键词：柔道 比赛 控制体重

中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）08（c）-0223-02

1 控制体重的重要性

每一个控制体重的运动员都应该知道控制体重的目的是为了更好地发挥自身优势，获取好的名次。运动员控制体重是一个非常艰苦的过程，需要有顽强的意志品质。它不同于简单的减肥计划，需要认真制定详细的减重时间表。在完成正常的训练前提下，还要忍耐美味的诱惑，减少水分、食物的摄入。这个过程就要付出更多的汗水和艰辛。

2 如何来控制体重

赛前的体重控制首先要了解自己目前的体重情况，根据自身体重与比赛级别之间的距离，比赛的日期，开始制定控制体重计划，一般来说没有严格的时间要求，有的运动员喜欢打持久战，循序渐进地减。而有些运动员喜欢短平快地节奏来控制体重。所谓持久战就是要进行长时间慢节奏的控制方法。一般适用现在体重和所比赛级别要求超重比较多的情况。面对大赛优秀运动员会坚持长期保持控制饮食来达到减重目的。而大多数运动员都会选择短期的体重控制来达到目的。

（1）首先从心理上要重视控制体重的重要性，如果体重控制不好就会出现反弹，影响训练状态，更会损害自己的身体。心理上重视起来行动上就要跟上，在控制体重初期，水分的控制不要那么严格，主要控制饮食的量。因为水分的摄入是身体内表面存在的，不像多余的脂肪那样需要热量的燃烧才能减下来。所以最基本的原则就是少吃多练先把多余的身体脂肪控制下来。还有饮食的合理搭配和营养结构。不能随自己的喜好来进行进食。不是为了喜欢而进食，而是为了身体的需要而进食。

（2）为了保证身体在减少进食的情况下保证热量的供给。需要制定严谨的食谱。不但要控制饮食摄入量还要进行营养调节，水分的控制也要有科学性，在出汗多的情况下注意补充淡盐水，以保证身体电解质平衡。营养品与饮食搭配非常重要，更多的营养吸收需要在饮食中去补充，营养品只是辅助的作用，所以不能靠单纯的营养品来补偿身体的不足。

食谱推荐

早餐要求：火腿、瘦牛肉、去皮鸡肉二两左右、两个鸡蛋；提供2种清淡绿色蔬菜，牛奶半斤。

中餐：主食包括少量的粗粮、杂粮。粗杂粮包括全麦面包、玉米、小米、荞麦、燕麦等。可选用牛、羊、去皮鸡肉、鱼肉，兔肉和海鲜，尽量少吃猪肉、鸭肉和肉鸡（每周3次左右即可）。

每餐1～2种豆类食品：大豆、豆腐、豆腐皮等。1～2种生的新鲜蔬菜：黄瓜、西红柿等。2～3种熟的蔬菜：应选用绿色带叶的蔬菜（如菠菜、背菜、白菜等）和深色蔬菜（红胡萝卜和菜花、土豆等），以及蘑菇类食品（如香菇、平菇、兰花菇等）。尽可能清淡、少油。

每餐水果1～2种：可选用香蕉、梨、西瓜、苹果、桔子、橙和菠萝等。

每餐奶制品：每餐保证酸奶、鲜牛奶等奶制品。

不选用含大量碳酸气饮料，如可乐、雪碧、汽水等。禁止酒类。

（3）一般情况下普通人一晚的消耗在1kg左右，运动员因为身体比较结实消耗相对少一些。在0.6～0.8kg。喝水多的人消耗多一点，喝水少的消耗少一些。所以首先掌握自己的体重情况，在睡前称量好體重以后做好记录，不要再补充水和食物。到第二天早晨起床解手方便后再次称量体重。失去的部分就是一晚白然消耗部分。把它作为基本的消耗来记录。

在晚睡前做好称重记录，夜晚消耗记录决定早餐摄入量，根据早晨体重安排早餐的摄入量。早餐要少，保证质量和营养，尽可能选择清淡的饮食。早餐后称量体重做好记录。清洁口腔，减少口腔异味。

早餐补充进去的食物，在上午的训练就要消耗掉两倍的重量。这样才能达到减重的效果。

根据上午训练量消耗和下午训练计划决定中午摄入量。把摄入和消耗详细数据记录下来就能看出变化，掌握了方法就会把体重逐步控制下来。

（4）要清楚教练训练计划安排，根据教练训练计划的安排来决定今天的体重变化。训练量大就要跟上训练节奏来完成训练，饮食也要多一点。保证在完成训练计划的前提下利用训练来燃烧脂肪。

①上午训练，上午训练前要准备好能计量的口杯，备好淡盐水。穿吸汗强的棉质内衣。训练中的水分补充要讲究科学性，不要等口渴了再进行补充，而是要计划好提前进行水分补充。在补充水的时候要少量分多次小口来饮用。

②训练结束以后，为了维持训练效果，也为了中午补充更多的能量。要利用身体还在发热阶段再进行一些小范围的活动，比如慢跑、短距离冲刺练习、素质练习等。加强脂肪燃烧。训练结束以后不要马上去称量体重，要原地休息等身体完全落汗以后再进行称重。抛去摄入的水分，计算出上午训练的消耗。

训练结束的时候是最难熬的阶段，思想上和身体机能上都处于缺水的状态，要做好思想准备，不能补充水分，口渴是意识当中的心理反应。而训练期间补充的水分要进入身体各部位需要一段时间来吸收。所以这时候补充水分只是缓解了思想上的渴而解决不了身体上的问题。这时候喝水上午的付出就前功尽弃了。最好的办法就是转移视线。马上去洗漱。刷牙可以除去口腔中干渴的感觉。再进行较长时间的洗澡以补充身体表皮的水分以及缓解身体疲劳。

③中午的食物补充很重要，午餐关系到身体的补充和营养吸收，保障下午的训练。补充的多少要根据上午的消耗来决定。一般早餐补充要控制在0.5～0.6kg之内，上午的消耗要达到1.5～2kg。晚餐补充要控制在1kg之内。这样经过中午的消耗下午训练时的体重就比早餐后减少1～1.5kg。然后经过下午的训练。中午摄入的量就完全消耗掉了。下午的体重少于早餐后的体重。

④晚餐在控制体重当中很重要，体重控制好坏考验的是意志品质，晚餐后到休息这段时间是控制体重的运动员最难熬的时间段，也是比较关键的。所以晚餐要吃少一点。挖制在0.5kg之内。准备不多于三两的凉开水。在感觉口渴的时侯少量多次补充，转移视线利用聊天和散步来减少饥饿带来的心理影响。

参考文献

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[2] 殷松茂.柔道运动员赛前控制体重的科学方法及营养安排[J].河北北方学院学报：自然科学版，2009，25（5）：80-82.

[3] 杨波.柔道运动员赛前技术水平准确评估仿真[J].计算机仿真，2017，34（9）：420-423.