长跑运动员常见损伤的类型及预防研究

张浩　文安

摘 要：本文通过查阅大量文献对长跑运动常见损伤的类型及预防进行研究，结果显示：常见损伤部位有脚和踝部、小腿、膝盖、大腿、腰背部和其他。预防措施为合理安排运动强度，选择合适训练方法；掌握正确运动技术，改善自身生理结构弱点；必要的准备与放松活动；克服心理障碍，加强医务监督；克服场地、天气等因素的干扰。

关键词：长跑运动 运动损伤 预防 生理结构弱点

中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）09（c）-0035-02

长跑运动是一项需要速度与耐力的综合性项目，要求机体长时间的连续肌肉活动，正确的跑步技术和合理分配体能是取得优异成绩的重要因素[1]。然而，在现在的长跑运动中因训练强度增加，动作技术不稳固，情绪不稳定等原因，使得运动员在长跑当中出现各个部位的损伤。本研究试图以长跑运动常见损伤的部位为切入点，通过对各部位运动损伤致因的研究，分析损伤机理并对常见损伤如何预防做了阐述，以期通过理论指导合理、科学训练，加强自身保护意识，从而减少长跑运动员的运动损伤。

1 常见损伤类型研究

1.1 脚和踝部损伤

足底筋膜炎是指从脚趾厚厚的筋膜组织出现炎症，又被称为跖腱膜炎[2]。它的症状主要是脚跟处痛感强烈，跑步脚前掌用力时异常困难，它会限制跑步者脚掌离开地面的能力[3]。造成运动员足底筋膜炎的原因是长跑运动中小腿肌肉过度紧张，长时间的奔跑过度拉伸足低筋膜而引起。

大多数情况下踝关节扭伤是因为踝关节过度向外转动所致[3]。造成关节不稳的首先一个原因，就是肌肉疲劳或肌肉力量弱[4]。因此可以通过增加运动员踝关节的稳定性、加强踝关节周围肌肉力量、提高身体平衡来阻止跑动中转动或者扭动踝关节。

1.2 小腿部位损伤

跑步过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受到了反复过度牵张力，导致跟腱急慢性劳损，最终形成跟腱炎。长跑运动员应掌握正确的跑步技巧，合理安排跑步强度。如果运动员跑步期间出现了跟腱剧烈疼痛，这时应立即停止运动，并进行按摩和冷敷，必要时进行医务治疗。

由于跑步过程中连续的屈伸和连续腾空与落地的次数较多，胫腓骨上的肌肉接受过多的牵拉、摩擦，致使胫腓骨膜出现炎症，形成骨膜炎。对于骨膜炎患者应暂停练习，并用弹力绷带裹扎小腿，抬高患肢，用奴佛卡因，碘游子或是中草药外敷，或是浸泡患部，以促进局部血液与淋巴循环与渗出液的吸收。

应力性骨折是骨头表面出现细小裂缝，是过度使用性损伤的一种形式[3]。胫骨、股骨、骶骨和跖骨是最容易发生应力性骨折的部位[2]。其原因是跑的过程中脚趾骨和小腿胫骨长时间承受身体的重量，同时不断与地面接触、撞击，过度增加跑步量会极易出现应力性骨折。因此长跑运动员应加强自身的保护，避免过度训练，增加钙的摄入。

1.3 膝盖部位损伤

当我们跑步过多时膝盖会出现疼痛，上下楼梯、蹲坐时膝盖前部与大腿股骨下端相连的部位出现钝疼，被称为髌骨关节综合症[2]。疼痛的机理还有可能是髌骨周围的肌腱发炎，这时会形成髌腱炎。髌腱炎发生时长跑运动员要减少或停止跑步，利用消炎药减轻疼痛，每天冰敷膝盖4～6次，每天15min[3]，同时利用泡沫轴放松股四头肌和髂胫束。

长跑运动中拉伤多是大腿的腘绳肌拉伤。拉伤原因多是在比赛刚开始由于未做准备活动或准备活动不充分，腿部肌肉瞬间做大负荷运动，因此出现肌肉承受不了强度而被动性过度拉伸。或者在比赛临近终点肌肉处于极度疲劳时期，加速过程中出现大腿肌肉拉伤。

髂胫束是一条连接起源于臀部外侧的阔筋膜张肌和胫骨的肌腱，当髂胫束过度摩擦膝关节、造成炎症时，髂胫束摩擦综合征就会发生。

1.4 腰背部损伤

腰肌劳损在跑步当中时有发生，它是由扭伤、腰部肌肉劳累得不到有效放松慢慢形成。还有的运动员跑完步不对腰部放松，腰部肌肉长期处于疲劳状态，或者局部肌纤维已经损伤，久而久之也会形成腰肌劳损。

1.5 其他

除了上述部位的损伤之外，常见的问题还有肌肉痉挛、擦伤、中暑、腹痛等。处理肌肉痉挛的方法一般是将痉挛部位肌肉向相反的方向缓慢拉伸即可，同时也可以饮用含糖热饮。擦伤一般是由长跑运动员体力不支摔倒引起，这些部位多为关节，因此在疲劳时应加强这方面的重视。温度较高、饮食与运动时间间隔较短等原因会造成中暑和腹痛，因此要及时补水及饮料，注意保暖，运动前科学饮食。

2 运动损伤的预防

2.1 合理安排运动强度，选择合适训练方法

合理安排长跑运动员的训练及比赛强度是降低损伤的重要措施之一。在长跑运动训练中因人而异制定每个运动员的训练计划，确定训练量、时间间隔、合理制定比赛计划，根据比赛日程有针对性训练，避免比赛与训练叠加，造成运动员因过度训练肌肉拉伤或者肌肉疲劳、炎症等慢性疾病。

2.2 掌握正确长跑运动技术，改善自身生理结构弱点

长跑运动中经常出现这样的情况：比赛前期状态良好，但是由于体力及对手反超等原因导致我们在跑步的过程中技术动作完全变形，这样会导致损伤的发生。每个运动员会表现出一定的自身生理结构弱点。因此，跑步时身体轻松协调，重心平稳，直线性强，节奏均匀，注意节省体力，提高自己的肌肉用力能力和放松交替能力，并克服自身生理结构弱点，加强练习，才能减少损伤发生。

2.3 必要的准备与放松活动

在運动之前，不管是运动员还是普通人都需要进行充分的准备活动，让身体器官处于惰性的状态得到改善，从而唤醒身体的机能。同时运动完的放松活动也非常重要，跑完后不做放松活动会造成肌肉疼痛，轻微损伤的肌肉不能有效恢复，长期如此运动量大的部位肌肉会疲劳，容易造成肌肉劳损，或者一些慢性炎症。

2.4 克服心理障碍，树立自我保护意识，加强医务监督

心理的一系列反应会影响到我们状态，从而影响训练或者比赛。研究表明，应激状况特别是消极应激与损伤发生率之间为正相关。因此对于心理压力重，有心理障碍的运动员应该有针对性的训练，克服损伤的恐惧，并积极树立损伤防范意识，加强医务监督，定期的进行体检，防止意外损伤及第二次损伤。

2.5 场地、天气等因素的干扰

冬训是长跑耐力型运动提升的关键时期，但长跑训练中在较硬场地上训练次数过多、时间过长会增加运动员骨膜炎的发病率。赛前做好充分热身，赛后或训练后及时放松整理活动。每天睡觉之前用热水浸泡脚和小腿约巧15～20min左右，这样可以促进下肢肌肉，韧带和关节血液循环，可以预防跟键周围炎的发生。如果在训练过程中温度较高、较低或者高海拔地区，做好防晒、保暖、高原反应等措施，及时补充能量饮料，避免由于液体补充不及时而引起的脱水和疲劳。

3 结语

长跑运动对人体的损伤面广，机体的各个部位都存在着损伤的风险。损伤部位与运动员所从事的具体项目有密切联系，根据受力不同所决定的。根据受力部位运动员在训练中针对常见损伤有针对性的预防，减少强度，合理恢复，掌握技术，改善生理结构弱点，建立一条完整的运动链。比赛发生之前一旦运动员受到严重的损伤，心理必然会出现绝感，这势必会使运动员形成赛前阴影，严重的可能会对今后的比赛造成严重影响。因此，做好损伤的预防工作，把不科学的训练计划扔掉，时刻谨记损伤的危害并实施医务监督，规避运动损伤从而提高运动成绩。

参考文献

[1] 薛红.中长跑运动员常见运动损伤致因及预防的研究[J].教育教学论坛，2013（21）：118-119.

[2] 张艳青.我国高水平竞技健美操运动员运动损伤致因及预防的研究[D].北京体育大学，2010.

[3] 邢聪，吴瑛，项贤林.美国运动损伤前沿研究热点与内容分析——基于科学知识图谱的可视化研究[J].体育科学，2016，36（9）：66-72.