网球运动中运动性疲劳产生及消除方法

王紫薇

摘 要：网球特点掌握不清楚，击球把握不准确，步法移动错误等原因都可能造成运动性疲劳。针对运动性疲劳如何消除是一个值得重视的问题。本文通过阐述运动性疲劳的产生机制以及在网球运动中的体现，分析运动过程中不同时段特点，提出运动前应以延缓运动性疲劳产生、运动中以减轻运动性疲劳为主，以及运动后通过整理活动、按摩和营养物质补充等方式缓解。为今后参与网球运动者提供一些借鉴。

关键词：网球运动 运动性疲劳 消除方法

中图分类号：G8 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）12（b）-0015-02

网球运动逐渐成为一种大众性的运动，深受不同年龄阶段人群的喜爱。网球特点掌握不清楚，击球把握不准确，步法移动错误等原因都可能造成运动性疲劳。针对运动性疲劳如何消除是一个值得重视的问题。

1 运动性疲劳的产生

运动性疲劳是机体运动过程中不能继续进行运动或难以保持某一预定运动能力的现象。表现：（1）物质的消耗流失。运动强度增加，体内水分、矿物质和无机盐等物质通过毛孔和泌尿系统排出。（2）代谢物质的堆积。线粒体供能同时产生大量二氧化碳，部分通过呼吸作用排出体外，部分堆积血液中，血红蛋白的载氧量将降低。（3）运动器官能力下降。血红蛋白活性降低，与氧结合力下降。钙离子浓度下降，与肌钙蛋白结合力下降，抑制肌动蛋白和横桥结合位點。

2 运动性疲劳发生的部位

运动性疲劳是神经中枢到肌肉各个环节收缩能力降低的现象。它多发生在中枢神经和外周神经等方面。

（1）中枢性疲劳发生在大脑皮质运动神经元。大脑供能降低、代谢产物急剧增多等变化都会导致中枢神经调节功能下降。

（2）外周疲劳发生在神经-肌肉结点、肌细胞膜和肌肉收缩蛋白等部位。乙酰胆碱释放量和肌细胞接收末梢信号降低以及细胞结构、技能完整性都能影响肌肉功能。

3 运动性疲劳在网球运动中的表现

网球运动特点是速度快、时间长、爆发力强、变化大，具有不确定性，易产生疲劳。

3.1 网球运动前运动性疲劳的表现

网球运动前机体内营养物质基本较稳定，疲劳主要表现为紧张和焦虑、自身心理素质差、调节能力不强。

3.2 网球运动中运动性疲劳的表现

3.2.1 内在表现

（1）能量消耗。网球运动属于混合供能运动。磷酸原供能时间短，需间隔30s恢复，否则会有乳酸。糖酵解供能时间较长，生成ATP，需2min恢复，产生乳酸。有氧供能与人体心肺有关，产生乳酸。运动强度越大，无氧供能越大；运动强度越小，有氧供能越大。

（2）营养物质的流失。运动时间越长通气/血流比值越高，肺泡中血液灌流不足，气体交换率下降。

（3）代谢产物的堆积。糖酵解供能加强，乳酸量增多，pH值降低，肌肉兴奋性和肌钙蛋白与钙离子结合能力下降。体内代谢酸性物质主要有碳酸和固定酸，碳酸少部分合成代谢，绝大部分重新分解生成二氧化碳。血液中代谢产物急剧增多，脑细胞工作能力降低，加速运动性疲劳。[1]

3.2.2 外在表现

运动者感到精神萎靡、疲惫、下肢酸痛、心悸、头晕、胸闷或恶心等症状。面色由红润转为苍白，肩带或整个躯干汗液排出量增加；呼吸节奏加快、表浅和絮乱，注意力散漫，动作迟缓。

3.3 网球运动后运动性疲劳的表现

（1）内在表现。运动后机体进入恢复期，运动器官兴奋性降低，血液运输效率低，有乳酸堆积。

（2）外在表现。运动者表现出浑身无力、肌肉酸疼、头晕头疼、呕吐等现象。尤其是腕肘、腰、膝、脚踝和跟腱等部位，易造成擦伤或水泡、肌肉痉挛、网球肘、踝部腱鞘炎、疲劳性骨膜炎等损伤。

4 运动性疲劳消除的方法

运动性疲劳是由运动负荷所引起正常的生理反应，为防止运动员过度疲劳，应及时调整状态和恢复机能水平。

4.1 网球运动前延缓运动性疲劳的方式

运动前进行有球、无球和基本步伐练习，有助于熟练球性，移动速度加快，判断落点迅速。

（1）原地拉伸有俯卧单脚支撑、俯卧双脚支撑和俯卧膝关节屈伸等练习方法。

（2）专项步法有滑步、滑步+交叉步、开合跳、连续前后交叉、急停急跑和原地高抬腿等练习方法。

（3）专项准备有颈部旋转和扭转、双手交叉转腕、肩部转肩和压肩、转腰、双臂绕环和腿部弓步压腿等练习方法。

（4）运动者可以穿舒适的运动衣、运动鞋，配带护腕护膝；充分休息保证精力充沛；充分热身避免肌肉拉伤；适当补充淡盐水等。

4.2 网球运动中减轻运动性疲劳的方法

运动者大声喊叫或来回拍打地面弹起的球等，调整自身状态；降低预期结果压力；调整呼吸频率，慢走或降低强度；增加自信心；休息间隔分散注意力，补冲糖和淡盐水。

4.3 网球运动后消除运动性疲劳的方法

4.3.1 整理活动

运动后适当整理活动，发挥肌肉“吸筒”作用，充分拉伸肌肉预防痉挛，缓和肌肉酸痛和僵硬程度，防止损伤[2]。

（1）交叉双手向前、上举向前向后用力拉伸肩背部；背后十指交叉向上抬升，同时弯腰轻振；距离墙1米左右上身前屈双手扶墙向下压，充分伸展肩关节；用左臂托住右臂肘部向后拉，交换拉伸；两手放腿上，向后耸肩和向前挺胸；单脚站立，前后摆动另一条腿等。

（2）采用俯卧撑、杠铃弯举、屈肘俯卧静力支撑等方法加强肘部力量，预防网球肘。

（3）进行斜板仰卧起坐和倒悬垂等方法拉伸背部肌肉。静力半蹲、负重静力半蹲、负重交叉跨步、负重提踵、垫脚尖走、垫脚尖跳、垫脚尖跑和单脚跳等方法缓解膝关节或踝关节疼痛。

（4）训练比赛结束放松慢跑3～5min，每周可安排两次短距离疾跑练习。

4.3.2 保健按摩

按摩应先大肌群后小肌群，关节以揉为主，肌肉以揉捏为主，大多在训练、比赛结束后或浴后、睡前进行。如抖动揉捏肩肘关节，手腕按摩外关穴和内关穴；腰部按摩肾俞穴、大肠俞穴等，促进乳酸排除，预防关节肌肉韧带拉伤。

4.3.3 补充营养

人体进行有氧或无氧运动消耗大量能量物质，应适当补充碳水化合物、富含维生素以及淡盐水等。如补充碱性食物有助于中和乳酸，补充维生素有助于身体机能恢复[3]。

4.3.4 娱乐、休息

运动过后公园散步、听音乐、逛街、游泳、钓鱼、唱歌等方式，有助于减轻紧张带来的神经疲劳；温水浴、蒸气浴和桑拿浴促进血液循环加快，最好先补充水分和营养物质后再进行[4]。积极睡眠能使身体得到充分调整，且经常的短休息比长时间休息更有效率。

5 结语

网球运动中体力恢复快慢，关系到运动能力水平的提高。尽快恢复能预防运动性疾病和损伤。没有疲劳就没有恢复，运动或比赛过后补充营养物质，有利于机体内环境恢复。运动前疲劳可通过准备活动预防；运动中疲劳可通过补充水分和能量物质来减轻；运动后疲劳可通过拉伸整理降低疲劳等方式。

参考文献

[1] 张艳，王英霞.合理的运动营养对运动性疲劳产生恢复的影响[J].产业与科技论坛，2009，8（8）：146-147.

[2] 马云霞，吕志伟.运动性疲劳产生的机制分析及其快速有效的恢复手段[J].伊犁师范学院学报：自然科学版，2012（3）：71-73.

[3] 吴鹤群，王永忠.网球比赛中能量代谢特点与疲劳消除措施的研究[J].重庆工商大学学报：自然科学版，2010，27（5）：539-543.

[4] 赵智燕.网球运动员的疲劳消除及恢复[J].贵州体育科技，2007，3（1）：56-57.