长期伏案工作的危害和预防

文/中日医院针灸科主治医师 刘乃刚 图片提供/壹 图

随着社会的进步和电脑的普及，办公室工作时间越来越长、越来越普遍。长期伏案工作会给我们的身体带来一系列的问题，比如颈部、肩背部、腰部的僵硬和疼痛，时间久了则会导致颈椎病、腰椎间盘突出症、脊柱侧弯等疾病，还可能引起头痛、头晕、眼睛干涩、视物模糊、耳鸣等症状，给工作生活带来诸多不便和困扰。因此，防患于未然，尽早预防极其重要。

正确坐姿 长期伏案工作者需保持正确的坐姿。正确的坐势对于长期伏案工作者来说至关重要。正确的坐姿可以减轻颈、腰部负担，防止颈腰部肌肉和骨关节的病变；而错误的姿势会导致颈、腰部受力增大或受力不平衡，使颈腰部负担加重，引发一系列病症。正确的坐姿应该是保持背部挺直，抬头挺胸，下颏微收，双腿并拢自然屈曲，双脚分开与肩同宽。坐位时尽量选用有靠背的座椅，椅背上加一个靠垫，使腰部紧贴于靠垫，足底加一脚凳或脚垫使膝部抬高略高于髋部，这样可有效减轻腰部负担。另外，适当抬高电脑的高度，使电脑屏幕与目光直视时高度大致相当。

对于长期伏案工作者来说，最常见的错误坐姿就是弓背、头部前伸的姿势。这种姿势会使颈、腰椎受到的压力增加数倍，长此以往，极易造成颈、腰椎的退变，引发一系列病症。

动静结合长期伏案工作者要注意动静结合。因为长期保持一个姿势，对身体的危害极大，会加速骨关节的退变，而且即便改变了姿势，也会产生静态残余张力，继续危害我们的身体。因此一定要动静结合，每工作半小时最多不要超过一小时，一定要站起来活动一下，可以做一下肢体的伸展动作，颈腰部的屈伸、旋转活动或广播体操，从而消除肌肉疲劳，减轻对身体的损害。

加强锻炼长期伏案工作者要注意运动锻炼。长期伏案工作者若户外活动较少，会直接导致体质越来越差，因此，一定要合理安排时间，每周至少安排2～3次户外运动，如慢跑、快走、游泳、打羽毛球等。坚持规律的运动锻炼，可以增强体质，有效预防长期伏案工作对身体的损害。

规律作息长期伏案工作者要注意保持规律的作息时间和良好的饮食习惯。尽量不要熬夜，并保证充足的营养，这样可以使身体尽快从疲劳中恢复，从而保持身体的健康。

小妙招儿

给大家推荐两个自我按摩的方法，可以帮助预防和减轻颈、肩及腰部的疼痛，缓解疲劳。

预防减轻颈、肩部疼痛的按摩方法

按揉颈部，提拿肩井穴。肩井穴位于肩部中间、肌肉较丰富的地方，按摩此穴有宣通颈肩部气血、疏经通络的作用。具体方法是用四指并拢与掌根相对捏住颈部肌肉，先用力捏住，然后提起，再放松，自上而下，反复提捏20～30次；然后再提捏肩井穴10～20次。此方法可快速缓解颈肩部肌肉疲劳。

预防减轻腰部疼痛的按摩方法

点按肾俞，推擦腰骶部。肾俞穴位于腰部(肚脐水平)正中左右各旁开一个半拇指处，按摩此穴具有补肾强腰、滋阴壮阳、疏经通络的作用。按摩时可采用双手握拳，拳眼对准穴位轻轻捶打30～50次，或双手拇指按揉穴位3～5分钟，以局部出现酸胀感为度。然后双手握拳，用拳眼沿膀胱经自上而下轻轻捶打10～15次；或用双手掌根在腰骶部自上而下推擦，以局部发红、发热为度。此方法可快速缓解腰背部的肌肉疲劳。