补了那么多年钙你确定补对了吗

王玮

人体内钙的分布99%在骨骼

人体中超过99%的钙存在于骨骼中，这部分的钙主要以羟化盐[Cal0（P04）6（OH）2]的形式存在。因此，骨骼就成为人体在钙摄入不足时动用的巨大钙储备库。

还有1%在哪里呢？

还有1%的钙以游离或结合的离子（与蛋白质结合，与磷酸盐、柠檬酸盐及其它阴离子结合）状态存在于软组织、细胞外液及血液中。

钙需要量是多少呢？

人体的钙吸收还与人种和遗传有关，这是无法选择的。不过，咱中国人肠胃对钙的吸收能力是北欧和非洲人的2～3倍。由于种族和饮食习惯的差异以及预防性目的不同，西方所建议的各年龄组的钙适宜摄入量比中国也相对高一些。下表是中国不同年龄组钙适宜摄入量一览表。

中国居民的膳食钙摄入量一直处于较低水平，谷物和水果钙含量极低，乳及乳制品是钙的主要来源。

由于我国传统的饮食习惯，各年龄组的钙的摄入量均较低。中国居民膳食的钙摄入量达到适宜水平的不足5%，处于青春发育期的11～17岁的儿童青少年达到适宜水平的比例最低。城市居民钙的摄入量高于农村居民，男性高于女性。中国居民的钙主要来源是蔬菜、豆类及制品、面、米及其制品，而奶及奶制品的消费率较低，每人每日平均消费量仅为27克（折合成鲜奶量），距离平衡膳食宝塔推荐每人每天摄入鲜奶300克还有很大差距。

补钙的最佳方式：

●通过健康的、多样化的饮食，保证奶及奶制品的摄入量。

奶及奶制品在优质钙源的地位无可替代。1毫升的液态奶约能提供1毫克的钙，当中丰富的钾、镁、乳糖和必需氨基酸也能促进奶中钙的生物利用。也许你会问，咱中国人爱喝的是豆浆啊，咱就喝豆浆补钙！但是牛奶中的钙与肽和蛋白质结合，更容易被人体吸收，而且牛奶中所含的乳糖也能促进钙的吸收利用，这使得牛奶中钙质的吸收率可以达到32%以上，而豆浆中钙质的吸收率则远远不如牛奶。

当然，其它食物也可提供部分的钙，如大豆及豆制品，虾皮、虾米、海带、紫菜等海产品，芝麻等。

虾皮的钙含量比较高，但是一方面它的生物利用率不如乳及乳制品，另一方面大多数人群都没有每天食用虾皮的习惯而且还含有较高的钠。

芝麻酱的钙含量也比较高，但是同样它的生物利用率以及较高的脂肪含量，都使得它无法替代乳及乳制品在钙源方面的地位。

●增加户外运动，尤其是抗阻力运动（如仰卧起坐、深蹲等运动），适当的承重训练，使得骨骼增加钙质沉积，变得更致密来保证承担更重的负荷。

●适当日照，增加内源性维生素D的合成。必要的话适当补充维生素D3。

将虾皮磨成粉替代味精使用

需要注意的是虾皮含有一定量的盐，当加入菜肴中作为增味增鲜使用时，必须减少菜肴用盐量。

原料：淡盐虾皮

第一步：将虾皮浸泡，掏洗干净后沥干待用，可反复掏洗几次将砂砾等杂物洗净。

第二步：将洗净的虾皮放入不粘锅，锅内不要放油，全程小火翻炒直至用手一搓就成粉的状态。

第三步：熄火晾凉后倒入料理机中打成粉末。干净玻璃瓶冷藏保存，可存放半个月，请一次性少量制备。

关于钙制剂

每日膳食如能保证充足的乳及乳制品、大豆及大豆制品等膳食钙源的摄入，同时保持低钠饮食，接受充足的日照，适当进行身体活动，保持良好的生活习惯，是基本可以满足人体钙的需要量的。

但是青春发育期、老年人、孕哺乳期女性由于生长发育的需要、骨流失的加速以及孕育哺乳的额外需要等因素，在临床医师的指导下也可以选择一些钙制剂作为膳食钙源的额外补充。

目前市场上钙制剂常见的有两大类：无机钙和有机钙。

无机钙：主要包括氯化钙、磷酸氢钙、碳酸钙等。这类钙制劑含钙量高，价格较低，但普遍存在水溶性较低和生物利用率低的缺点。

有机钙：主要包括乳酸钙、葡萄酸钙、氨基酸螯合钙及柠檬酸钙等。

相对于无机钙，有机钙有效钙含量低，价格较高但是水溶性好，生物利用率相对高一些。选用哪一种钙剂需要综合考虑成本、治疗目的、服用时间及有无其它疾病等因素。

编辑/赖瑞丹