仰卧起坐的教学小策略

宋卫华

一、躯干小肌肉群的练习方法

练习目的：通过练习，可增强腹部肌群及躯干小肌肉群力量。

动作名称：仰卧举腿。

练习方法：仰卧，双手平放于地面，双腿由水平位上举至90°，慢举轻放。双脚不能触碰地面，上体保持不动（图1）。每组做12～15次，共练习2～3组。

注意事项：双脚并拢，轻起轻落，落下时不触碰地面;腰背紧贴躺板，不能拱起;根据练习者肌肉力量，练习次数适当增减;力量较弱者，膝盖可微屈。

动作名称：俯撑收腿。

练习方法：直臂俯撑、脚尖支撑、双腿绷直。双腿交替上抬至与身体成约90°，身体不晃动，臀部保持不动（图2）。双腿各做18～20次，共练习2～3组。

注意事项：练习时有意识地收紧臀部，不塌腰;腿收至与身体成约90°为宜。

二、双臂不同位置的练习方法

练习目的：在条件限制下锻炼腹部肌肉群力量;练习中体会仰卧起坐肌肉发力的方法。

动作名称：双臂置于体前的仰卧起坐练习。

练习方法：2名学生1组，1名学生练习，另1名学生辅助。练习者平躺仰卧，双臂体前伸直置于大腿上，辅助者固定练習者双脚，练习者屈膝约90°，双腿并拢或稍分开，上肢前起至与大腿成90°停止，手沿大腿直臂前伸至膝盖（图3-1），再慢速还原成仰卧。每组做10～15次，共练习2～3组，练习者与辅助者交换练习。

练习建议：练习初期，练习频率以10～20个/min为宜，慢起慢下;随着学生力量的增强和训练的需要，进行快起慢下练习，练习频率以15～25个/min或进行不固定双脚（即无同伴固定）练习，练习频率以10～15个/min为宜，躯干运动幅度在30°～45°之间，下肢不动;建议集体练习，根据学生的能力数数练习，做2～3组。

拓展练习：平躺仰卧，双臂胸前交叉，双手放于异侧肩上，同伴固定双腿，屈膝90°，双腿并拢或稍分开。上肢前起至与大腿成90°停止，肘关节触及同侧大腿，下肢不动（图3-2）。

练习建议：动作速度慢，上肢与大腿夹角不小于90°，速度均匀，建议采取集体练习，根据学生的能力数数练习;每组做6～10个，共练习3～5组，间歇根据学生的能力而定，时间不宜超过1min。

三、双手抱头动作的练习方法

练习目的：纠正仰卧起坐动作，实现双手交叉贴于脑后为固定颈部作用，建立正确的仰卧起坐运动轨迹。

练习方法：练习初期，双手抓握于肩颈部进行慢起慢下的仰卧起坐（图4-1）。练习一段时间后，双手十字相扣紧贴于脑后做仰卧起坐（图4-2）。

练习建议1：慢起慢下15～20个+慢起快下10～15个+较快10个，共练习3～5组，组间间歇2min。

练习建议2：速度组合练习：40s20个+30s20个+10s10个，共2～3组，组间间歇2min。

练习建议3：1min组合练习：将1min分为10s、20s、30s，进行10s10个+20s15个+30s22～24个（每个时间段的练习个数根据学生的能力而定）。练习时，教师读表集体练习。

注意事项：教师注意观察学生是否低头过大或低头早于躯干抬离垫子，及时指出。