健康生活方式倡导“三健”

郭清

一、健康口腔

1. 关注口腔健康

口腔健康直接或间接影响全身健康，清除牙菌斑是维护口腔健康的基础，要通过自我口腔保健和专业口腔保健预防龋病和牙周疾病等常见口腔疾病，以儿童、青少年和老年人为重点关注人群。

2. 定期进行口腔检查

龋病和牙周病等口腔疾病常是缓慢发生的。早期多无明显症状，一般不易察觉，等到出现疼痛等不适症状时可能已经到了疾病的中晚期，治疗起来更为复杂。建议成年人每年口腔检查至少一次。提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查，及时纠正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良习惯。

3. 早晚刷牙、饭后漱口

刷牙能去除牙菌斑、软垢和食物残渣，保持口腔卫生，但刷牙之后菌斑很快就会在清洁的牙面上重新附着，并不断形成，特别是夜间入睡后，唾液分泌减少，口腔自洁作用差，细菌更易生长。因此每天至少刷牙两次，每次刷牙时间不少于2分钟，晚上睡前刷牙尤为重要，每三个月换一次牙刷。饭后漱口可去除口腔内的食物残渣，保持口腔清洁。

4. 提倡使用牙线清洁牙间隙

建议刷牙后配合使用牙线或牙缝刷等工具辅助清洁，应在牙医的指导下正确操作，牙缝刷适用于齿缝大的人，牙线的选购以柔软有弹性为好。

5. 使用含氟牙膏预防龋病

含氟牙膏有明确的防龋效果，其在世界范围的广泛应用是龋病发病率大幅度下降的主要原因之一，使用含氟牙膏刷牙是安全有效的防龋措施，但牙膏不能替代药物，只能起到预防作用，不能治疗口腔疾病。

6. 刷牙习惯从儿童养成

0～3岁的儿童，口腔护理由家长帮助完成；3～6岁的儿童应学会简单的画圈刷牙法，早上独立刷牙，晚上由家长协助刷牙；6歲以上的儿童，家长仍需做好监督，确保刷牙的效果。

7. 养成良好的饮食习惯

饮食习惯与牙齿健康密切相关，口腔内存留的糖和碳水化合物等是导致龋病的主要原因之一。建议尽量减少每天吃糖的次数，少喝或不喝碳酸饮料，进食后用清水漱口清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，晚上睡前刷牙后不再进食。

8. 定期洁牙保持牙周健康

自我口腔保健方法只能清除牙菌斑，不能去除牙石，因此需定期到医院由口腔医生进行洁牙，建议每年定期洁牙（洗牙）一次，洁牙是由口腔医生使用洁牙器械，清除龈缘周围龈上和龈下部位沉积的牙石以及牙菌斑。洁牙一般不会伤及牙龈和牙齿，更不会造成牙缝稀疏和牙齿松动，定期洁牙能够保持牙齿坚固和牙周健康。

9. 牙齿缺失应及时修复

失牙是老年人常见的口腔问题。牙齿缺失易发生咀嚼困难、食物嵌塞、对颌牙伸长、邻牙倾斜等。因此不论失牙多少，都应在拔牙2～3个月后及时进行义齿修复。对于配戴活动假牙（可摘义齿）的老年人，应在每次饭后取出刷洗干净。

二、健康体重

1. 维持健康体重

各年龄段人群都应坚持天天运动，维持能量平衡，保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康。其中以职业人群和儿童、青少年为重点人群。

2. 定期测量体重指数（BMI）

BMI=体重（kg）/身高（m2），对于18岁及以上成年人评判标准如下：体重过低（BMI<18.5）；体重正常（18.5≤BMI<24）；超重（24≤BMI<28）；肥胖（BMI≥28）。

3. 维持健康腰围

腹型肥胖的危害比全身肥胖的危害更大，腹型肥胖容易损伤内脏，而我国人群以腹型肥胖为主，因此，重视控制腰围，预防腹型肥胖，建议男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。

4. 食物多样，规律饮食

食物多样，以谷类为主是平衡膳食的重要特征，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，坚持规律饮食，切忌暴饮暴食，控制饮食总能量的摄入。

5. 坚持中等强度的身体活动

推荐每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步以上，积极参加各种体育和娱乐活动，减少久坐时间，每小时起来动一动。

6. 树立正确的减重目标

超重肥胖者制订的减重目标不宜过高过快，每周减重0.5～1kg比较适宜。控制总能量摄入，增加运动时间和强度，但是尽量选择下肢关节承重小的运动，做好记录，以利于长期坚持。

7. 关注体重从儿童、青少年开始

儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导。儿童应减少静坐时间，增加体力活动和运动锻炼时间，并进行饮食控制，但不宜过度节食。

8. 老年人要量力而行适宜运动

运动是保证健康的开始，老年人应该保持适当的运动，量力而行，不逞强，这样的运动才更健康有利。建议老年人以有氧运动为主，并且坚持每周至少进行3次关节柔韧性、身体平衡和协调性练习，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

9. 将身体活动融入到日常生活中

上下班路上多步行、多骑车、少开车；工作时少乘电梯多走楼梯，时常做做伸展运动，减少久坐；居家时间多做家务、多散步，减少看电视、手机和其他屏幕时间。运动要多样化，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。

三、健康骨骼

1. 认识骨质疏松症

骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，常见表现为疼痛、驼背、身高降低和骨折等。骨质疏松症是可防可治的慢性病，各个年龄段都应注重骨质疏松的预防，绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。

2. 骨量累积不容忽视

骨骼的骨量自出生后随着年龄增加而逐渐增加，成人约在35岁时骨量达到高峰，之后骨量逐渐减少，当骨量流失严重时即会发生骨质疏松。峰值骨量越高，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，症状与程度也越轻。

3. 均衡饮食，促进钙吸收

饮食习惯与对钙的吸收密切相关，选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食，有益于预防骨质疏松，同时要减少浓茶、咖啡、过量食用巧克力等。

4. 日光照射有助于钙吸收

太阳、紫外线与皮肤中的化学成分相互作用可以产生维生素D，其能促进钙的吸收，因此建议每天至少20分钟日照时间，这有助于维生素D的生成及钙质吸收，强壮骨骼。

5. 坚持运动，预防骨质疏松

体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，走路、跳舞、慢跑、爬楼梯或举重等负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

6. 改变不良的生活习惯

吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松的风险，《中国居民膳食指南》提出以酒精量计算，成年男性和女性一天的最大酒精饮用量建议不超过25g（相当于750mL啤酒或250mL葡萄酒或75mL38度白酒）和15g（相当于450mL啤酒或150mL葡萄酒或50mL38度白酒），高危人群应在此基础上减少。

7. 预防跌倒

老年人90%以上的骨折由跌倒引起，适度进行关节的柔韧性和灵活性锻炼，有助于老年人预防跌倒和外伤。

8. 高危人群应当及早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断

易引发骨质疏松的危险因素包括吸烟、酗酒、连续3个月以上服用激素类药品、经常腹泻、轻微碰撞骨质史、处于绝经期、过度节食等。