与马拉松有关的六个心理学事实

黄志剑

近年来马拉松热正在成为一个引人关注的社会现象。曾经被大多数人视为畏途的长距离跑成了当前最受欢迎的锻炼健身运动项目之一。曾经有人作过统计，2018年4月15日武汉马拉松开跑的当天，全国有52项各种类型的长跑赛事同期举行。另一方面，我们也可以在自己的身边、在微信朋友圈里看到越来越多的锻炼达人不断更新着自己各式各样的锻炼记录。可以说，当青少年学校体育备受质疑的同时，在职和退休人群的健身热潮正方兴未艾。

作为最简单也是最基础的运动技能之一，长跑运动具有很多明显的优势：方便易行，繁简由人。与高尔夫、自行车等相比，不需要高昂的投入；与网球、羽毛球等项目相比，没有严格的场地条件限制，也不需要邀约实力相当的对手/伙伴。既可在城市街头与万人同行，也可在林间湖畔和自己独处。另一方面，在运动的强度、运动量的大小、活动的时间与场所等等方面，与其他运动项目相比锻炼者都有更大程度的可控性。

正如村上春树所言“能坚持跑步，恐怕还是因为这项运动合乎我的要求：不需要伙伴或对手，也不需要特别的器械和场所”。对于生活节奏越来越快的现代人而言，还有什么运动比换身衣服，穿上跑鞋，走出房门就可以随心奔跑更方便快捷的锻炼方式呢？

虽然马拉松只是一种看似简单的体育锻炼形式，但其中也蕴含着很多与心理有关的有趣知识。所以，以下这些与马拉松有关的心理学事实你应该知道，否则可就算不上是真正的了解马拉松了。

1流畅状态（flow state）

马拉松运动的乐趣在哪里？从个人的角度而言，最大的乐趣就是在跑步过程中有机会享受一种叫做流畅状态的高峰体验。顾名思义，处于流畅状态的人暂时没有了时间意识：1小时的跑程仿佛变成了1分钟；他们也暂时丧失了自我意识：注意力完全投入到当前的活动任务（奔跑）当中，而没有了是谁在跑的区分；此外，处于流畅状态的跑者还可体会到高度的胜任感和控制感。这些因素叠加在一起，成为了很多跑者乐此不疲、孜孜以求的跑步境界。而与各种技能复杂，有胜负结果的球类项目相比，长跑、暴走等重复连续的锻炼活动相对而言更容易触发流畅状态。

2运动成瘾

接触马拉松一段时间后，多多少少都会听到一个词：“运动成瘾”。听起来有些令人不安，其实运动成瘾可以分为积极成瘾和消极成瘾两种。这主要是根据对锻炼者的身体和情绪健康以及对正常工作生活造成的影响而划分的。积极成瘾者根据自身条件主动坚持有规律和有节制的锻煉，能够从锻炼中获得更多良性的身心效益；而消极成瘾者对锻炼活动在心理上产生了过度依赖和强迫症反应。在身体上往往会追求与自身身体机能不匹配的锻炼强度，造成严重的运动损伤。

作为一种非常复杂的身心交互作用现象，成瘾既涉及生理过程（如多巴胺假说），也与锻炼者的人格特征甚至经济文化社会背景等有密切关系。例如，上世纪80年代的一项美国研究表明，那些对跑步过分热衷的男性、也就是那些“视跑步为义务”的人，和患有厌食症的年轻女性有着许多相同的心理特质，比如追求完美的倾向、较容易抑郁，等等。因此为了避免消极成瘾的发生，锻炼者需要避免长期只从事单一项目，而应该增加运动项目的多样性：除了长跑类计时项目，还可以适当参与一些有胜负结果的球类项目的锻炼；另一方面也应该理性地看待马拉松运动的功能，不必过分夸大它的功能和意义。

3内啡肽假说

有规律的锻炼在有利身体健康的同时，对锻炼者的心理健康也有积极的促进作用。其中，锻炼对于情绪即刻改善的作用是获得研究支持最多的结论之一。至于为什么包括马拉松在内的规律锻炼能够改善锻炼者的情绪？学者们给出的答案可谓众说纷纭。内啡肽假说就是其中之一。

内啡肽也叫安多芬，是一种脑垂体分泌的内源性类吗啡激素。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂相似的止痛效果和欣快感。也有一些研究表明，内啡肽能够调整不良情绪，调动神经内分泌系统，提高免疫力，缓解疼痛。在内啡肽的激发下，人能顺利入梦，缓解失眠症状，并使人的身心处于轻松愉悦的状态中。

但需要强调的是，内啡肽与吗啡等药物之间从来源上具有本质的区别：前者是通过一定的条件在人体内部生成的内源性物质，而后者则来自人体外部，非内源性物质。所以内啡肽对人体和心理都不会如后者那样造成消极的不良影响。

人体在什么条件下才会生成内啡肽呢？目前已经证实的来源之一就是持续一定时间（如30分钟以上）、中大强度的不间断身体运动。可见，马拉松这一类的长时间连续运动是激发在人体内部生成内啡肽的理想锻炼方式。

4Time-out还是Stress-seeker？

如果你觉得上述的内容已经解开了马拉松锻炼的情绪改善之谜的话，那就把运动锻炼中的身心交互现象想得太简单了！这里要介绍的两种理论与着重生理生化机制的内啡肽假说不同，从个体心理的视角为我们提供了为什么在马拉松运动中能够体会到乐趣的合理解释。

首先是“暂停”（Time-out）理论。该理论认为，体育锻炼之所以具有改善情绪的作用，主要是因为锻炼者可以有时间从紧张繁重的工作和生活中暂时摆脱出来。虽然只是暂停，但是锻炼者的关注、思考以及情绪内容都可以投入到另一个与日常工作生活常规（routine）不同的事物中，当他们再次回到原来的生活工作情境中，他们的情绪已经是被刷新（refreshed）过，可以“满血复活”了。

与“暂停”理论的摆脱压力相反，刺激寻求者（Stress-seeker）理论认为人们之所以喜欢参与包括马拉松在内的具有较高挑战性的锻炼活动方式，是因为他们可以从这些活动中体会到在平淡无奇的工作生活中所没有的紧张刺激和挑战，正所谓“玩的就是心跳”。通过这些强烈的情绪体验，人们有机会走出日常生活的“麻木”感，体会到自己体内生命的存在。从而有益于身心健康的达成。

上面两种理论看起来相互矛盾，其实细心的读者可能已经发现，在两种理论中所说的压力虽然不同，但所阐述的原则其实是一致的：人们的情绪需要在一定时间和强度范围内上下波动，保持动态的平衡。这样才是维护情绪健康的根本规律。一成不变、没有起伏的情绪稳定并不是理想的状态。充满竞争和挑战（既来自对手，任务，也来自自身）的体育锻炼则是维护情绪动态平衡的最佳途径之一。

5动机的逆转

那么更细心的读者可能会有新的问题：为什么在日常的工作生活情境中我們讨厌紧张和压力，而到了跑步锻炼这样的休闲健身情境中却个个“不嫌事大”，主动寻求挑战呢？这其实与我们在两种不同情境中所具有的不同元动机状态有关。

在工作生活情境中，大多数人的行为是有明确任务目标的：事业发展、职务晋升、子女入学等等现实目标的存在，让我们更关注也更渴望某个目标的达成，忽视甚至讨厌过程；对于业余的休闲健身情境而言，大多数人的行为没有明确的、非完成不可的任务目标。或者说目标压力很小-完成固好，完不成也没多大关系。在这种元动机状态下，我们的主要追求就成了“享受过程”，当然是过程越精彩刺激就越好了。这就是动机的逆转理论（Reversal theory），对你会有所启发吗？

6坚持的要素

近年来北美科学界和医学界共同提出了“Exercise is medicine”（锻炼是良医）的口号，并且在实践中积极倡导践行这样的理念。关于锻炼的健康效益，一般可以分为两类：短时即刻的（acute）和长期持久的（chronic）。顾名思义，前者主要是指伴随单次锻炼活动过程中或锻炼后短时间内具有的效益，例如情绪的改善；后者则是指长期参加锻炼所累积的，持续时间相对较长的效益，例如体重减轻。由此我们很容易理解，锻炼的短期效益在很大程度上影响着锻炼者是否能够通过坚持参加锻炼而获得它的长期效益。那么如何才能提高对锻炼的坚持性呢？从心理学的角度而言，“两趣”非常重要。

第一个“趣”是乐趣。就是说锻炼者在每一次锻炼活动中都应该把是否体会到了乐趣作为重要的考虑因素。上面我们谈到很多的情绪改善就是锻炼最显著的即刻效益之一。毕竟，让人心情低落难过的活动谁也不愿意再去做第二次。那么锻炼的长期效益也就无从谈起了。

第二个“趣”是兴趣。这主要是指当我们参与一项体育锻炼时，最好也可以同时增加和积累对这个项目的认识和了解。事实上，每项体育运动除了它的外在运动形式，都还具有其独特的传统、宗旨、规范和“气质”。通过对一项运动“亚文化”的了解与认同，我们就在认知上培养了对这项运动的兴趣，让它成为自己的人生伙伴。

其实，关于马拉松的心理学事实还有很多，例如大家都已经耳熟能详的目标设置、从众心理、社会赞许期望等等，在这里就不再一一细说了。总之，我们在参与体育锻炼时，不仅要看重它对身体的作用，还应该把运动对于心理的影响作为重要的考虑因素。愿您的奔跑之路，是健身之路，也是健心之路。