青少年跨栏运动员基本技术环节训练应注意的因素

韩景佔

摘 要：青少年跨栏基本技术训练是跨栏跑中最基本、最重要的技术环节。学习和掌握正确的跨栏动作，对于加快过栏速度、保持栏间速度和节奏是十分重要的，是跨栏跑完整技术的关键。合理地选用和安排练习方法对于尽快掌握跨栏技术和提高跨栏跑的成绩都有重要意义。本文通过围绕青少年运动训练特点，在跨栏基本技术训练环节中应注意的因素进行举例分析，为启发新从事教学工作者独立思考，培养教学工作能力提供有利依据。

关键词：青少年 跨栏基本技术 因素

中图分类号：G822.6 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）03（a）-0031-04

1 青少年技术训练特点

1.1 过渡性技术特征

在掌握技术的过程中，由于青少年运动员的生理特征和身体素质发展不平衡，加上训练年限的关系，必然要出现青少年自身的技术特点，也就是过渡性技术特征。青少年运动员的过渡性技术特征，在一定条件下有相对的合理性，因此，对于青少年运动员，不能完全按照优秀运动员的动作规格去要求他们，但是当条件变化时，则应不失时机地提出更高的要求。例如：在跨栏运动中保持稳定的栏间节奏的基础上，强调跨栏步技术和加快过栏速度。这里要注意的是，绝不能把青少年过渡性技术特征与错误动作混为一谈，而要根据各项正确技术的要求和青少年的具体情况具体分析。这是基层教练员要特别注意的。

1.2 可塑性强，稳定性差

青少年可塑性强，又特别善于模仿，易于接受新事物。在正确的教学过程中，特别是给予正确的技术示范，他们往往很快就会做出正确动作的雏形。但是青少年运动员大脑皮层兴奋和抑制过程不均衡，易受外界刺激影響而使分化抑制遭到破坏，加之训练水平不高，因此，他们学习动作快，但稳定性差。

学习动作快是有利因素，但稳定性差是不利因素。在技术训练中，要充分发挥有利因素，在克服不利因素的同时，要保护有利因素。例如：跨栏基本技术训练中，通过一定的时间、次数的强化练习，加强对动作的本体感觉，促使大脑皮层运动中枢分化抑制的发展，以建立正确的动力定型。训练手段上采取分解练习与完整练习相结合，多以跨栏的专门性练习（原地起跨腿练习、行进中高抬腿做摆动腿的攻摆过栏练习和行进中做栏侧起跨腿的提拉练习等），并注意每个动作前后衔接关系，分解练习为完整教学服务。

1.3 控制运动量

运动量是指人体在运动训练中的负荷量。它是训练的手段而不是目的。组成运动量的因素有量、强度、密度、时间和质量。

在田径训练中，上述因素的组合运用不同，所产生的效果也不同。例如：跨栏运动员通过蹲杠铃进行肌肉力量的练习时，量与强度是互相制约的，也是可以相互转化的。在同一时间、同一条件下做同一练习时，如果量大，强度相应的要小一些，提高强度时，相应地要减少训练量。由于量的积累又可以促使强度的转化，在长期训练中循序渐进，逐步提高是提高运动成绩的必须因素（青少年运动员不宜采用大重量的杠铃练习，这会严重影响青少年的身心健康，破坏了生理机能）。

运动量的安排要有节奏。运动量的大小只有符合人体生理机能的变化规律，才能收到良好的效果。因此，运动量的安排应有大中小之分，考虑青少年训练时疲劳恢复得快，恢复快又疲劳得快的特点，安排运动量要明显。以周训练节奏的安排为例，每周训练5～6次，大中小运动量适当调配，隔日训练一次应以大中运动量为主。

2 跨栏基本技术训练环节

2.1 基本技术

2.1.1 放松跑技术训练

训练中应注意发展运动员的髋关节灵活性、下肢肌肉的协调性和弹跳能力。应重视拉长肌肉纤维的练习（肌肉放松能力越好就会越易拉长）。当被拉长的对抗肌转为主动肌收缩时，就会产生更大的速度和力量。研究表明：“如果其余条件都相同，较长的肌肉能比较短的肌肉成比例地产生较大的速度。”在动物身上实验证明：“肌肉甲与肌肉乙单位长度的收缩速率一样，而肌肉甲比肌肉乙长两倍，那么，肌肉甲的收缩速度就会比肌肉乙收缩快2倍”。由此可见，注重肌肉拉长的练习，能够形成即放松协调，又积极有力的跑的技术。放松跑技术训练包括节奏跑、不同距离的反复跑等。

2.1.2 平跑速度的训练

跑烂运动员平跑速度的训练方法与短跑基本相同。但在技术上要求有所不同，主要体现在高重心和快步频上。在练习平跑时要强调运动员高重心、跑得有弹性、节奏好、动作放松、省力，在保证适宜步长的前提下加快步频。平跑速度训练的方法与手段有短距离变速跑100～150m，行进间跑30～60m、高抬腿跑（高重心）等。

2.1.3 跨栏基本技术训练的方法与手段

跨栏基本技术是指起跨攻栏、过栏动作、下栏衔接栏间跑和每个跨栏周期节奏等方面的动作效果。

（1）方法：辅助性的练习，可在有坚固墙面支撑的条件下进行，例如：将栏架至于体侧离墙面60cm左右，手扶墙面做起跨腿栏上的提拉练习，栏架靠墙的摆动腿过栏练习，每次2～3组，每组8～10个，根据运动员身体情况，适当调整栏架的高度。原地坐下模仿做栏上过栏时腿和手臂的配合练习等。要求：基本姿势要正确。

跨栏的专门性练习：原地起跨腿蹬离地面的栏上过栏练习，行进中高抬腿做摆动腿的攻摆过栏练习和行进中做栏侧起跨腿的提拉练习，一步一跨的栏上过栏练习等。要求：摆动腿能够做出“鞭打”攻摆动作，起跨腿能够做出自然向上向前的提拉动作。

（2）手段：主要手段是大量重复跨栏和有选择性的完善大量专门练习，只有大量跨栏才能形成稳定的熟练技能。青少年运动员技术训练课也应分组跨越40～50架栏。

在技术训练中，练习跨栏的方式根据年龄，训练任务要求不同可以是多样的。例如：改变起跑到第一栏距离，降低栏架高度，缩短栏间距离，变换栏间步数，缩短栏间跑步长等，都能起到不同的训练效果。

2.2 克服忽视基本素质的提高

2.2.1 发展关节的支撑力量，和周围肌肉群力量

跨栏运动员在训练初期就要重视发展关节的支撑力量，和周围肌肉群力量，例如：在技术训练中，应贯彻“快”的要素，因而必须结合大强度训练，青少年初期训练阶段可采用中小重量的杠铃练习，并要求快速用力，中间要进行放松练习，这对提高运动员心血管功能和放松能力都是有利的。

2.2.2 髋关节的力量与柔韧性

髋关节的力量和柔韧性涉及到髋关节的屈伸、内收与外展以及旋内旋外的各种运动形式。并且要求运动幅度大，收缩速度快。同时，髋部肌群又是人体内最大的储能环节，是动作用力的始发部位。因此，髋关节力量的大小及其灵活性的好坏，直接影响到跨栏技术的掌握与改善。根据跨栏运动的特点和要求，采用专门的手段进行练习。例如：跨栏坐转体练习、仰卧车轮跑练习、原地栏侧摆动腿连续摆动练习等。

2.2.3 速度耐力

速度耐力：指人体保持较长时间内快速运动的能力。许多教练员都这样推测过：如果运动员能以一定的时间跑完一段较短的距离，那么，他也能与之成比率的时间跑完一段较长的距离。如200m反复跑，对短跑来说是速度练习，而对中长跑来说则是发展速度的练习。跨栏运动员只有在运动员掌握了短距离的栏间跑速度后，较长距离的栏间跑才基本上只是一个耐力训练的问题。根据跨栏运动特点和要求，在提高速度耐力的训练方法上有长距离间歇跑（时间一般控制在25s之内，距离在200m之内，重复跑若干组，间歇用走或防松慢跑）、长短距离变速跑（快慢结合跑、追逐跑、上下坡往返跑）。训练中可根据跑的一定数量、密度和强度等因素改变的不同方式，运动强度应是本人最大限度的80%～95%，心率处于160～180次/min之间。另外要注意的是，在速度耐力訓练的同时要进行一定比例的有氧训练。例如：跳绳，强身操（它包括仰卧起坐和俯卧撑）。

身体素质训练的效果，过一阶段要进行检查测验。检查和检测的方法有：（1）人体发育测量（身高、体重、胸围等）；（2）医学检查；（3）身体素质测验。

3 其他因素

3.1 加强教学

在教学过程中，根据青少年运动员的特点，注意手段的选择和运用，加强直观教学。如果发现有些运动员出现技术变形时，教练员要分析原因，及时采取措施，改变训练手段，多采用诱导性的专门练习加以引导，防止错误动作形成定型，这对于青少年运动员掌握正确的基本技术是非常有利的。例如：有的跨栏教练员专项强度运用的经验是：采用小强度学习技术和掌握技术；中等强度巩固和熟练技术；大强度检查技术和提高专项能力。衡量教学课任务的好坏主要看运动员完成动作的质量如何。因此，应把注意力放在观察技术、掌握或改进技术方面来。同时引导运动员相互观摩，根据动作特点及出现的错误，启发学生独立思考，分析原因，提高理论水平，培养教学工作能力。

3.2 心理训练

运动员的心理训练是一个教育过程，因此，训练的成效如何，取决于能否贯彻一系列的教学原则，其中包括自觉性原则、积极性原则、全面发展原则、循序渐进原则和重复原则。这些原则适合于心理训练，是合理地形成运动员心理特征（个性品质、心理过程和心理状态）的基础。例如：进行思想教育的意志训练。运动员在困难的气候条件下训练，逆风中练习跑和跨栏，适应不同质量的跑道，与强手共同训练、比赛、跨过超数量、超距离的栏架。集中和转移注意力的训练：通过语言刺激或动作直观形象，指出在训练或比赛中运动员应集中注意力于某个技术环节的改进。例如：教练员提醒“下栏后快跑”“栏间跑高重心、快摆臂”等。这些心理特征又是运动员在极度紧张的条件下顺利完成运动活动所必须具备的条件。

介于以上各种手段的训练，我队员各时期分段成绩如下。

跨栏栏间节奏是提高运动员专项技术的关键，笔者在训练中通常采用起跑至第一架栏缩短为12m、降低栏高（女76.2cm、男84cm）、缩短栏间距离（6m）以及摆放5个栏架的办法降低难度，促进运动员加快栏间节奏。一般起跑至第一架栏强度为2″05～2″10，栏间跑完成强度为1″08～1″10。

降低栏高，缩短栏间距有效地提高了运动员的栏间节奏。队员付一杰由原来100m栏间跑强度为1″20～1″22的栏成绩15″40，采用此方法后，其100m栏间跑强度提高到1″08～1″12的栏成绩13″88。

队员刘明轩（男）由原来110m栏栏间跑强度为1″20～1″30的栏成绩15″90，采用此方法后，其110m栏间跑强度提高到1″08～1″15的栏成绩14″56。

队员贺暄（男）由原来110m栏栏间跑强度为1″30～1″50的栏成绩17″3，采用此方法后，其110m栏间跑强度提高到1″17～1″25的栏成绩15″97。

队员刘明轩于2012年8月全国中学生田径运动会（上海）以15″08成绩获得男子110m栏第一名。此队员具有明显的运动天赋身高1.88m，快速运动能力强。在上海的比赛中栏间强度为1″1～1″2，表现出优秀栏间节奏。

队员贺暄于2015年北京市田径比赛中男子少年乙组110m栏15″67、100m栏11″38获得了优异运动成绩，并于2016年输送入北京田径队。

3.3 跨栏运动员运动踝关节扭伤的预防与处理

3.3.1 预防

一是平时注意进行踝关节周围肌肉力量和柔韧性，例如：提踵走、跳栏、拉伸踝关节周围韧带；二是运动前进行充分的准备活动；三是适当减少运动量；另外，应选择合适的运动鞋，在进入栏上训练前换上钉鞋。

3.3.2 处理

踝关节扭伤（以踝关节外踝扭伤为例），伴有的现象是，足踝外侧肿胀痛，踝关节强迫内翻试验可使疼痛加重。伤后，应当立即用拇指指腹压迫痛点止血踝关节处于放松的位置（如外侧副韧带损伤时用湿冷的弹力绷带固定将踝关节固定在外翻位），并在伤处外敷冰袋或用其他方法冷敷。3～5min后可取下绷带进一步检查，如怀疑有韧带拉伤或断裂等严重损伤时，应立即用大块棉花垫或其他软物品压迫和加压包扎及冷敷，抬高伤肢，同时送往医院进一步处理，一般损伤患者则可外敷外伤药，48h候进行热敷、按摩等。

恢复训练时，应根据医生建议及运动员恢复情况进行。常用的康复训练有伸展性练习、保持性水中练习、治疗性身体练习等。

3.4 医务监督

大运动量训练是超负荷的训练（超过人体生理机能的负载能力），这对于训练初期的青少年运动员来说，开始时会引起多种反应，如体重下降四肢痛而乏力等，经过一段时间的训练会渐趋于好。但如果上述症状不消失或反复出现，就要对运动员采取必要的医务监督措施，否则不仅影响训练水平的提高，也有碍运动员的健康。

我国目前医务监督法常采用脉搏、最大氧吸收量、体重等进行检查。对于一般学校来说会因条件和设备差而办不到。但这并不妨碍医务监督的检查，采用简单易行的方法也能收到极好的效果。例如：教练员可根据每次训练课的运动量（强度、数量、密度）对运动员进行观察，并结合完成每一项训练后的最高脉搏和休息1min、3min、5min后的脉搏测量，进行分析观察，脉搏随强度、密度、数量的变化和运动员的成绩稳定与否，从而得出结论。运动员还可根据自我感觉、饮食和睡眠察觉出身体机能的反应变化。

训练阶段中，跨栏运动员应在保证各种营养充足的同时，注重提高蛋白质食物的含量，适当补充维生素和增加碳水化合物食物，这对加速恢复过程具有很大作用。

4 结语

（1）掌握青少年训练特点，注重青少年生理机能发展，合理安排运动量，不可盲目的进行训练。

（2）跨栏基本技术训练中，既要掌握合理的基本技术又不可忽视基本素质。

（3）加强教学、心理训练、医务监督等方面的重视能起到巩固跨栏技术，提高训练效果的作用。

（4）做好预防和处理运动损伤的措施。

（5）教练员始终保持在不断实践中积累经验和学习更广泛地知识，学中做，做中学，推陈出新。

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