什么是“优质蛋白”

云无心

人体需要蛋白质，其实是需要组成蛋白质的氨基酸。蛋白质吃到肚子里，先要通过消化把它们“切”成氨基酸或者小肽，再吸收到血液中。最后，氨基酸被运送到细胞的线粒体中重新组成人体需要的蛋白质，而没有被利用的那部分就会被代谢产生热量，或者排出体外。

在这个过程中，人体并不能识别蛋白质是来自于动物还是来自于植物。身体在意的是：吃到肚子里的蛋白质有多少被消化吸收了？又有多少氨基酸被利用了？被利用得越多，这种蛋白质满足人体需求的能力也就越高，也就越“优质”。

因此，一种蛋白质是否“优质”主要取决于两个方面的因素：氨基酸组成与人体的需求有多接近、蛋白质被消化吸收的效率有多高。

这就产生了一个衡量蛋白质品质的指标，叫作“消化率校正氨基酸计分”，简写为PDCAAS。简而言之，它是衡量一种蛋白质吃到肚子里最后能被人体利用的程度。这个值的满分是1，表示这种蛋白质自己就可以最高效地满足人体对氨基酸的需求;最低值是0，意味着这种蛋白质单独吃的话，吃多少都不能满足人体对氨基酸的需求。

不同蛋白质的氨基酸组成不同，人体消化的效率也不相同，所以PDCAAS值相差较大。

鸡蛋、牛奶和大豆的PDCAAS值是1，通常被称为“优质蛋白”或者“完全蛋白”，而其他蛋白，尤其是植物蛋白，一般要低一些。最极端的例子是胶原蛋白，因为不含人体必需的色氨酸，PDCAAS值为0，不管吃多少都无法满足人体对氨基酸的需求——从这个意义上讲，它是最“劣质”的蛋白。

一般来说，动物蛋白的PDCAAS值较高。除了蛋和奶，一般肉类蛋白质也都在0.9以上。植物的低一些，除了大豆，PDCAAS值通常在0.4～0.7的范围内。很多人说动物蛋白比植物蛋白好，主要也是这个原因。

PDCAAS可以用来衡量蛋白质的品质，不过我们对此没有必要过于纠结。普通人每天需要的蛋白质约为60克，换一个简单的方式来理解就是：如果吃的是PDCAAS为1的蛋白质（鸡蛋、牛奶等），60克就够了;如果是PDCAAS为0.9的肉类或者豆腐，则需要67克;如果是PDCAAS为0.6的“不完全蛋白”，那就需要100克。它们都能满足人体对蛋白质的需求，只是“不完全蛋白”会有更多的氨基酸不被直接利用，最终被代谢掉。

很多营销广告强调不同蛋白质在免疫、减肥以及防治慢性疾病方面的作用，也確实有一些研究成果发表，不过还远远不能得出它们真的有这些功效的结论。对于吃蛋白质来说，不管是蛋、奶、肉、豆还是其他食物，只要能满足每天的需求量就好。 （摘自《瞭望东方周刊》2018年第2期）