浅析足球运动员体能训练

陈志坚

摘 要：随着国家相关政策的出台，中国足球运动发展势头到达了新的高峰。技战术的运用是足球比赛的关键，但这都有赖于体能的支撑。它也是足球运动员参与比赛的基础能力。近几年，体能训练已经成为了我国各项运动训练的重点，足球运动也是这样。经过一个多世纪的发展，足球运动的技动作和战术配合已趋于成熟，因而体能训练成为成绩取得突破的关键。本文通过探讨足球运动员体能训练的内容和相关要求，为足球运动员的体能训练提高参考，从而促进足球运动员运动能力的提升。

關键词：足球；运动员；体能训练

1 前言

国务院于2014年10月20日发布了《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》的文件。意见中提出，要大力推广和发展校园足球与社会足球。由于国家政策的引导和政府大力扶持，足球运动及其相关产业如火如荼的开展。足球运动的社会参与度达到了空前的高峰。足球比赛讲求技术能力的运用和战术方案的执行，这也是获取比赛胜利的关键。国足在参加国际比赛时，上半场还能与对方相持，下半场由于体能储备不足，影响了技战术的发挥，结果可想而知。因此体能在足球比赛中也至关重要。

我国体能训练起步较晚，理论研究主要借鉴苏联和德国体能专家的研究成果。教练员在进行体能训练过程中，对身体素质训练比较重视，而身体的系统训练不被看重。常常把提高肌肉力量尤其是大肌肉力量训练和局部力量训练作为提高专项的关键，没有重视比赛所需的动作模式训练，而肌肉力量训练未必能提高动作的质量和动作的表现能力。造成一些运动员身体外形看似强壮，但在球场上跑不快、跳不高、转身慢。同时，在比赛中受体能限制一些足球技术动作做不出来。这也限制了运动员运动成绩的提高。国外的体能训练发展趋于成熟，美国体能训练的发展居于世界前列，体能教练员的培养和运动员体能训练的保障机制极为完善。他们改变了传统的专项大运动量、大强度的训练，倡导以身体动作模式训练为基础，以训练质量和训练效果为核心的训练，以再生训练和主动恢复为保障，力求每一天训练都达到完美的效果。本文通过研究探讨足球体能训练的方式方法，引起足球教练员对体能训练的重视，更新传统体能训练的理念，从而促进足球运动员运动能力的提升。

2 体能训练的意义

对于体能的理解，不同国家各不相同。美国体能协会把体能解释为力量及身体素质训练；苏联学者将体能解释为以结构性力量训练为主要特征的身体素质训练；我国沿袭了苏联的模式，将体能分为形态、素质、机能三部分。所谓体能即人体在艰苦环境中长时间、高强度、超负荷持续工作的能力。它是运动员能够承受高强度、高水平训练以及比赛的根基。对于足球运动员而言，体能训练是在专项训练和比赛下，能够延缓疲劳所采取的一些措施。资料显示，中超球员整场比赛跑动距离世界最少，其中跑动距离最少为3000米甚至不及女足。从国际足联给出的数据得出，世界范围内所有职业足球运动员全场累计跑动距离均值为10000米，最差的为6000米，最好的高达12000米。而中超联赛所有足球队员平均跑动距离仅为7000米，跑动距离大于10000米的球员不多，平均的跑动距离和国际平均水平有一定差距。体能水平低下是我国足球运动员普遍存在的问题，国足在国际大赛中上半场尚能与对手比拼，下半场体力不足“守不住，攻不出”最后成绩往往不理想，体能水平差是一项重要影响因素。体能不足严重影响足球运动员技战术水平的发挥和运动成绩的提升。体能训练极为重要，应该得到教练员和运动员的高度重视。

3 体能训练内容

体能训练内容繁杂，在足球运动员进行体能训练的过程中应遵循一定的原则：其一，最优化原则，训练设计符合人的生长发育的规律，同时遵造人体功能解剖的结构特征和运动生物力学相关原理，动作经济且有效；其二，循序渐进原则，足球体能训练动作的结构要从易到难，数量由少至多，负荷强度由小及大，训练时间由短至长；其三，无痛训练原则，在训练中强调无疼痛训练，带伤训练容易使运动员出现动作代偿，使定型的技术动作破环，导致动作变形。其四，动作规范原则，训练不仅仅是为完成教练布置的训练计划，更要注重动作的规范性和正确性，否则将会产生许多代偿性动作，肌肉完成技术动作的经济性和实效性大打折扣；其五，创新原则，科技在发展，社会在进步。许多新的训练方法、训练理念及新的训练器材不断涌现。作为足球教练员和运动员应与时俱进，否则将会被时代淘汰。

体能训练的原则内容不多，但却是全面深刻的。它贯穿在运动员训练的始终，作为运动员应时刻以此来警醒自己。长此以往，运动成绩将会得到极大的提升。

3.1 功能性动作筛查

功能性筛查是在大量收集人体运动损伤和功能障碍测试数据的基础上，运用统计学的方法来解析人体运动模式，进而提高运动成绩和预防伤病。它是体能训练的首要环节。功能性筛查是让运动员完成一个特定的动作，通过动作完成的程度来检测身体在灵活性和稳定性方面存在的问题，对于运动员存在的危险的动作通过矫正训练排除。功能性动作筛查的测试内容分为7个动作模式：深蹲、过栏步、直线分腿蹲、肩部灵活性、主动抬腿、躯干稳定性俯卧撑和身体旋转稳定性，其中深蹲和躯干稳定性俯卧撑是对称性动作，而过栏步、直线分腿蹲、肩部灵活性、主动抬腿和身体旋转稳定性是非对称性动作，需要左右测试，肩部灵活性、躯干稳定性俯卧撑和身体旋转稳定性有3个伤病排除动作模式。具体动作模式如下图所示：

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3.2 矫正练习

矫正练习就是在评估后找出问题的基础上，分析问题出现的常见原因，然后有针对性的选择合适的方法进行处理，以达到最后整体动作模式的合理化，从而帮助运动员达成最佳运动效率，并预防损伤的发生或降低损伤的发生概率。

矫正练习要达到良好效果许遵循两个原则。其一，经常性原则，由于多数动作模式的改变原因复杂多样，且有一定的时间积累，因此短时间改变动作模式并不太容易。要经常进行动作矫正练习，强化肌肉记忆以帮助运动员达到更快更佳的效果。其二，循序化（流程化）原则，动作模式改变的原因很多，针对性的处理方法也很多。但是在矫正训练时遵循基本的技术循序和流程规范，优先处理一些问题更能获得最佳的效果。

3.3 预防训练

3.3.1肌肉激活

肌肉激活是为足球运动员训练或比赛提供比较系统的，高效的且有针对性的热身的一种方法，它满足运动员专项练习的特殊需要。是要想做好热身准备活动首先应学习肌肉与神经系统激活方法，这也是做好运动损伤的预防的有效途径。为提高运动员肩部、腰部和骨盆周围肌肉参与维持身体稳定的能力，加强臀大肌发力的意识，在训练或比赛开始是首先要进行肌肉激活。练习的内容有臀肌激活和脊柱激活。肌肉激活练习可以为多关节活动提供躯干核心稳定性的支撑，能够减少能量的消耗。

3.3.2动态拉伸

动态拉伸是采用与专项技术动作相似的动作，通过肢体快速或慢速的运动增加关节活动幅度。动态拉伸不仅起到了对韧带和肌肉的刺激作用，还能提高运动员对身体的控制力，运动员的本体感知得到加强，运动员专项动作幅度也加大了，并且身体易损伤部位也得到有效拉伸，其效果比静力性拉伸要好。

3.4 专项能力训练

3.4.1力量素质训练

人们把神经肌肉系统工作时克服或者对抗阻力的能力称为力量素质。足球运动员需要具备在短时间快速跑动和长时间大强度奔跑的能力， 这两种能力主要为快速力量和力量耐力的范畴。那么足球运动员的力量素质训练也应以快速力量和力量耐力训练为主。在进行快速力量的训练时负荷强度要适中，一般负荷强度多采用本人最大负重的40%-80% 的强度进行训练， 这样运动员的力量和速度素质都能得到有效的发展。在进行半蹲练习时负荷重量为体重的50%， 深蹲练习时负荷重量为体重30%-40%。要进行组间间歇，时间为2 分钟左右。同时也有一些无器械练习如单、双脚跳，台阶跳，蛙跳和跳深等练习。

在发展运动员的肌肉力量耐力时，负荷强度的选择也有一定的要求，此时的负荷强度一般为自身体重的25%-40% 。我们必须了解的是，发展肌肉耐力最重要的是练习的频次，重复多，再加上小强度，也可以达到极限。具体实践中还是要根据负荷强度的大小确定具体的次数。关于组数，不宜过多，以重复为主，不然是不会收到好的效果的。

3.4.2 速度素质训练

快速运动、快速位移和快速完成动作的能力是足球专项中的速度素质， 例如快速的转身、抢截球等， 而不是中长跑训练中的一般耐力， 但也绝对速度耐力，比如100m 或者200m。一般耐力训练和专项速度耐力的关系如何在训练中处理好，才是足球训练速度素质的关键。速度耐力练习包括：跳绳练习、快速的800m～1500m跑、长时间快速带球奔跑练习、半场抢截球的练习、一对一互相抢截球的练习或多人抢截球的练习等。

3.4.3 耐力素质训练

耐力素质对于足球运动员来讲相当重要，它是指运动员保持长时间的从事专项活动的能力。对于足球专项来说，在训练一般耐力的前提下，以专项耐力进行训练为主，即对持续完成专项动作或完成接近比赛动作的耐力素质进行训练。在足球项目中运动强度大、运动时间长、跑动速度快、跑动距离长。因而在训练中需注意安排长时间的专项对抗练习或者专项练习。

3.4.4 心理机能的训练

心理能力是运动员竞技能力的组成部分之一，也是衡量优秀运动员的重要指标之一。因此，在体能训练中加强对意志品质和心理能力的训练也变得尤为重要，在足球比赛中，往往比赛时跌宕起伏，甚至是瞬息万变，良好的身体运动素质能不能在比赛中得到充分的发挥，运动员的心理能力和意志品质是关键。

3.5 恢复与再生

恢复是指在训练或比赛后通过适当的身体活动和适宜的补给，让运动员在心理和生理上解决大负荷运动所导致的身心疲劳问题，帮助身体机能恢复。经过有目的、有计划的训练，能运动员从沉重的训练和比赛中恢复过来，这也相当于机器的维修和保养，我们把这个过程成为再生。恢复和再生对运动员身体恢复非常重要。

3.5.1 肌肉放松

在运动训练与竞技比赛的末期，随着身体内代谢物质的堆积，肌肉中能量物质不断消耗和流失，肌肉组织、韧带、关节等部位处于酸胀、僵硬、疼痛等不良状态。这种不良状态会影响到运动员在比赛或训练后的生活与学习质量，甚至影响第二天的训练。通过静力拉伸、筋膜淋巴回流等针对性深层、浅层肌肉的放松手段，按照自上而下的顺序进行，以帮助运动员训练或比赛之后的机能恢复，提高机体代谢与再生能力。

3.5.2 扳机点与淋巴系统按摩

运动员身体肌肉扳机点与淋巴系统的按摩是进行恢复与再生的重要内容之一。扳机点亦称激痛点或者触发点，是肌肉组织内可被触知的高度敏感的纤维结节。扳机点发生和肌肉疼痛联系密切。人们通常把具有自发性压痛或对运动有反应性压痛的局限性病灶称为活动性扳机点。

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淋巴系统是脉管系的组成部分，它像遍布全身的血液循环系统一样，是一个网状的向心体液系统。该系统由淋巴组织、淋巴器官和淋巴管道组成。其中对肘淋巴结、腋淋巴结、腹股沟淋巴结和腘淋巴结的按摩对疲劳的缓解效果显著。按压过程中，按揉力度适中，拍打扣击轻灵，做4个8拍。左右侧交替进行。

3.5.3 水疗

水疗是指利用水的不同温度、压力和溶于其内部的化学物质以及专业设备，以不同方式作用于人体，起到防病、治病作用的一种方法。水疗对人体的作用主要分为机械作用、温度刺激作用和化学作用。运动恢复常用的水疗方法包括淋浴法、气泡涡流浴法、超声波水疗法和水中运动疗法。

水疗适应症有上运动神经元损伤综合症、骨关节损伤或病变导致的肢体运动功能障碍和腰椎间盘损伤或病变以及其他慢性疼痛患者。水疗禁忌症有皮肤病、眼耳感染或有出血倾向者；骨折未固定或未愈合者；女性月经期等。

4 体能训练计划制定

体能训练计划是为实现体能训练目标而形成相应的训练纲要的方法。要保证训练计划合理有序的进行，只有这样才能训练目标的得到实现。作为体能训练过程的中心环节，训练计划的制定与实施的重要性不言而喻，它要贯穿教练员与运动员训练过程的始终。在计划制定过程中需遵循整体性和系统性原则。不能单纯训练力量或者耐力等单一素质，人本来就是一个整体，全面整体提升自身素质对于运动能力和运动成绩的提升意义极大。运动成绩的提升是循序渐进的是一项长期工程。训练计划制定也需要有延续性和系统性。

5 总结

正如国足在国际比赛中所暴露的问题一样，没有足够的体能很难保证自身技术动作的发挥和战术方案的执行。良好的体能是运动员技术动作发挥的基础和保证。体能训练则是足球运动员训练的基础。当前我国体能训练的发展刚进入正轨，许多教练员体能训练的理念有待更新。我们应当学习借鉴国外体能训练的先进理念和成熟的训练体系促进我国足球运动员体能水平的提升，进而提高我国足球运动的整体水平。

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