体育运动缓解大学生痛经的运动处方研究

陈晓莹

摘 要：女大学生经期状况各异，且影响因素多样。月经不调影响其正常学习与生活，严重时甚至会引发疾病。近年来，女大学生痛经率上升，体质健康不容乐观。本研究选取郑州大学30名有不同程度痛经史的学生进行实验性运动处方治疗，处方包含运动强度、运动持续时间、运动频率以及运动类型。从女大学生经期运动现状出发，探究运动对痛经的改善作用，为预防和解决女大学生痛经，提供科学康复治疗的新方式。研究旨在使女大学生了解适當体育运动能够缓解痛经的原理，在经期安全运动治疗的同时，促使其树立正确的经期锻炼观，为女大学生制定适宜的终身体育项目。

关键词：痛经 运动处方 体育与健康 大学生

中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）03（a）-0012-02

1 郑州大学女大学生痛经现状

月经周期内出现痛经，在大学生中较为普遍。表现为轻度腰酸，并伴随下腹坠胀，乳房胀痛，轻度水肿，出现情绪低落，注意力不集中，疲劳等现象。痛经多出现在月经时，部分出现在初潮前2～3天，潮后疼痛加重，月经后恢复。多数学生反映，学习压力与心情易受干扰，痛经在学期始末较其他时间严重。

关于经期保健，70.9%的女大学生月经知识来源于与家人、同学、朋友的交流，15%从学校教育中获得，14.1%通过电视、电脑、广告中获得知识。其中，45.2%的女大学生注意经期饮食，54.8%表示会在经期吃辛辣、寒冷、刺激食物。10.3%能正确计算排卵周期，不会推算者占89.7%。经期不运动的占89%，适度运动占11%。认为运动对痛经没作用占60%，愿意尝试适度运动占30%，10%有经期运动习惯。

采用运动处方能够改善经血疏泻功能，能够改善大学生痛经状况。痛经及经期伴随症状，是正常的生理、心理反应，在女大学生中普遍存在，经期选用运动处方缓解痛经，能够被大学生接受与认可，科学的运动处方能够缓解痛经，有助于塑造终身体育观念。

2 研究结果与分析

2.1 女大学生痛经的原因分析

女大学生痛经病理，经期子宫内膜出血，经血排放不畅，疏泄功能出现问题。首先，大学生痛经与内分泌、神经、遗传、经期营养、生活气候与环境、生活习惯、运动强度、体重、体脂、保健与膳食搭配、紧张恐惧忧郁负面情绪等因素有关；其次，精神紧张加之生活学习等压力引起内分泌失调，气血不畅，经血和气脉压力作用于腹部引起腹痛；最后，未婚女性子宫狭小、发育不完善、经血带走子宫内膜引起痛经。

2.2 慢跑、健身气功、瑜伽改善痛经症状的原理分析

心情差，体内酚酞和部分激素的分泌量增加，造成雌激素下降，这种情绪不稳定加大经期不适度。运动可以有效促进血液循环，降低盆腔充血率，避免产生经期不适。运动带动腹部核心肌肉，可以促进肌肉收缩，有效地加强经血排除的顺畅度。适当运动能对大脑皮层产生积极作用，促使精神变好。运动对于“经期综合征”，造成的情绪起伏不定也有较大改善。

2.2.1 慢跑改善痛经症状的原理以运动处方制定

慢跑能够减少内脏血流量，促使身体70%血液流向肌肉，参与再次分配。经期运动，能促进机体新陈代谢，增加骨盆充血，加速血液循环，经血增多，经期延长，有效缓解下腹坠痛、乳房发胀等症状。

慢跑运动处方如下。

（1）一次处方的时长：经期前中后，共15天。

（2）周期：3个月经周期。

（3）慢跑频度：1～2次（隔天休息）。

（4）慢跑时间：20～30min。

（5）慢跑强度：运动时心率为110～135次/min。

（6）慢跑内容：①慢走5min，散步前后配合轻微活动头颈、肩、腰、髋、膝等关节，做好准备与热身；②慢走与慢跑交替15min，如散步3min，慢跑2min，循环进行；③慢走5min，慢走时与结束后，活动头、颈、肩、腰、髋、膝等关节。

2.2.2 健身气功改善痛经症状的原理以运动处方制定

健身气功，动作柔缓，属于中低强度有氧运动健身项目，练习过程中身体、呼吸与心理调节共同参与，利于气血在全身巡回，调节神经内分泌系统。《云笈七签》中曰：“常行之（按：指易筋经）不倦，精神充满，为之一年易气，二年易血，三年易脉，四年易肉，五年易髓，六年易筋，七年易骨，八年易发，九年易形，十年成道。”

健身气功运动处方如下。

（1）时长：经期前中后，共15天。

（2）周期：3个月经周期。

（3）易筋经频度：1～2次（隔天休息）。

（4）易筋经时间：20～30min。

（5）易筋经强度：运动时心率为110～135次/min。

（6）易筋经内容：从预备式开始，把环拱当胸、平接甘露、掌托天门、摘星换斗、倒拽九牛尾、出爪亮翅、九鬼拨马刀、三盘落地、青龙探爪、卧虎扑食、折躬式、掉尾式。练习两遍。

2.2.3 瑜伽改善痛经症状的原理以运动处方制定

瑜伽运动处方原理，结合意、气、神与冥想意念，按、压、摩子宫、三阴交、关元、中极、气海等穴位，以改善腰部、腹部、盆腔、子宫等部位的血液循环。正确的体位，能够增强血液中氧气含量，促进子宫血液循环，排出血液沉积淤塞物，减少子宫充血，压缩子宫收缩时间，减轻痉挛，缓解痛经症状。

瑜伽运动处方如下。

（1）时长：经期前中后，共15天。

（2）周期：3个月经周期。

（3）瑜伽频度：1～2次（隔天休息）。

（4）瑜伽时间：20～30min。

（5）瑜伽强度：运动时心率为110～135次/min。

（6）瑜伽内容：从预备式开始，把环拱当胸、平接甘露、掌托天门、摘星换斗、倒拽九牛尾、出爪亮翅、九鬼拨马刀、三盘落地、青龙探爪、卧虎扑食、折躬式、掉尾式。也可以采用靠墙三角式、坐角式、束角式、大敬拜式、坐姿前弯式。

3 研究结果

对郑州大学30名痛经女大学生进行为期3个月经周期的运动处方治疗，发现散步慢跑处方，实施方便参与者易于接受，是学生中参与度最高的处方，整个过程心态最为放松，痛经康复效果明显；健身气功运动处方，易筋经练习能够缓解痛经、改善神经系统功能，显著改善轻、中、重度女大学生原发性痛经症状；瑜伽运动处方，利用呼吸、冥想放松，用意念引导动作与内心，练习者血脉通畅，身心舒展精神愉悦。

参与学生普遍认为，慢跑、健身气功、瑜伽运动处方适合作为缓解痛的首选康复疗法，表示体育在缓解来自社会、学习方面的压力，消除紧张疲劳，降低焦虑减轻经期抑郁，促使内心平和，缓解心理原因造成的痛经症状方面效果显著。

推动运动处方康复治疗痛经的建议有以下几方面。

（1）学校方面：在公共课中开设气功、瑜伽课程，鼓励建立俱乐部与社团。积极宣传女子生理知识，开设生理心理咨询指导，定期对学生检查，建立学生健康档案。

（2）诊疗师方面：传达月经期运动的必要性，让学生正确认识运动处方对痛经的康复治疗功效。在运动处方执行过程中，根据患者痛经情况的变化，调整运动康复处方，避免意外发生。

（3）学生方面：自主学习经期知识，增强健康与自我保护意识。主动认识气功与瑜伽，并主动参与运动康复治疗。在康复治疗过程中，要因人而异的选择运动项目、强度与频率，用循序渐进的科学健身方法。

4 结语

从生理学角度分析，月经期可以参与体育活动，合适的运动处方制定能够缓解大学生原发性痛经症状，可以改变女大学生经期健身的盲目性和不良的健身习惯，制定科学治疗痛经的运动处方，有助于促进女大学生良好健身习惯的养成，并提高女大学生的健康水平。

适合个体差异的终身锻炼的体育项目，能增强心血管系统功能，有效缓解痛经，提高女大学生身体素质，改善女大学生心理健康状况与经期状况，对女大学生痛经状况有益且作用明显。

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