做这些动作比羊腰子还补“腰”

大负重训练腰最累，长时间久坐腰也累，吃腰子肯定不行，那应该怎么做，能给腰部保养？

进行深蹲、硬拉等站姿动作和很多大负重的坐姿推举动作时，腰部都承受着较大的压力，即使保持非常良好的坐姿、站姿和训练动作姿态的情况下，腰部的护理工作也不能放松。

不需要负重，就可以给腰部一套很好的“补剂”组合。

1 -放松骶髂关节▼

骶髂关节英文SI关节，是脊柱最下端骶骨和骨盆髂骨的连接关节，在骶骨的两侧。

骶髂关节

此关节虽然活动范围极小，但周围韧带和神经非常多，在运动中受到的作用也很大。

进行大负重训练的爱好者当中，85%的人都有骶髂关节的疲劳和劳损，这也是导致腰部疼痛的主要原因之一。

利用花生球对骶髂关节进行按摩放松是非常简单有效的方法。

躺在地面上，双脚平放，将花生球压在骶骨上，刚好两个球各负责一侧，通过轻微的移动骨盆来调整花生球按压的位置，找到明显的紧张点或者痛点进行按摩。

花生球位置

先进行单腿屈膝举腿放下动作，再进行双腿并拢一起的抬放动作，最后进行双腿并拢的绕膝动作。

2 -仰卧转动▼

手臂平放在身体两侧，双目朝向天花板。将双腿并拢并且向身体两侧转动，尽可能多的转动双腿，但上肢和双臂尽量不要抬离地面。

仰卧转动

进行这个动作时，脊柱经常会发出响声，通常情况下是正常现象。

也可以进行单侧腿的转动，一侧腿平放在地面，同样上肢尽量不要抬离地面。

单侧转动

3 -蝎子转体▼

动作对于胸椎甚至整条脊柱都有很好的调整作用，做完上一个动作后，翻过身进行这个动作非常合适。

双臂展开俯卧在地面，尽可能的不让手臂抬起。

蝎子转体

随着能力的提高，让抬起一侧的腿和脚朝向手臂方向尽量抬高，来增加动作的幅度。

4 -跪姿支撑绕髋▼

对于髋关节和腰部都有很好的放松和扩展作用，对于髋关节的运动流畅性帮助很大。

膝盖弯曲，让一侧腿在体侧尽量最大的幅度的做圆弧运动，有点儿像上肢的绕肩练习。

跪姿支撑绕髋

动作的顺滑是关键，在顺滑的基础上尽量将动作幅度加大。

5 -90/90呼吸▼

五个动作中唯一的“静止”的动作，这个动作是通过横膈膜肌呼吸，来调整腹腔内的压力环境，从而放松腰部。

将双脚放在高台上，收缩股二头肌和臀部，脚后跟用力下压，让屁股略微抬离地面2-3个厘米，然后保持这个姿态，进行呼气和吐气练习。

90/90呼吸

屁股尽量少的抬离地面，腰部还是放在地面上的，只是让骨盆后倾。

双腿中间夹住泡沫轴或者塑料球来激活内收肌，从而增加动作效果。

会用也要会保

正确的训练动作后，进行必要的放松保养练习是必要的，尤其是对于腰部区域尤为重要。

TIPS

这些动作虽然可以显著帮助肌肉放松、减少疼痛和加快生长恢复，但是如果腰部已经有了明显的病变，就不太适用了。