灵敏素质训练的基本原则

赵西唐, 李晓琨

(肇庆学院 体育与健康学院,广东 肇庆 526061)

原则是人们依据客观事物运动的内在规律而制定,在实践中必须遵循的法则或标准。运动训练原则是依据运动训练的客观规律确定的组织运动训练所必须遵循的基本准则[1]。灵敏素质的训练也有其自身规律,只有遵循这些规律才能系统、有效地发展运动员的灵敏性。根据运动训练的原则结合灵敏素质的特征,笔者依据多年训练实践认为，灵敏性的训练应遵循三大基本原则。

1 健康安全与竞技需要原则

1.1 健康安全原则

“以人为本”是现代社会的根本要求,社会的发展是为了人的发展,人类社会创造的一切都应是为了人类全面、自由的发展。体育运动当然也不例外。然而，现代社会的高度发展却使人的发展走向歧途,而体育的发展似乎也没能找到自己的真谛,甚至成为摧残人的事情；竞技体育中不断出现的丑闻,无不体现现代体育比赛中体育道德的沦丧和体育真谛的缺失。人类本身在利益至上的社会或比赛中不但没有受到重视,而成为社会和比赛的附属品。这背离了社会发展的根本目的,势必导致人类发展的不良后果。

健康安全是一个人生存的基本权利,是人从事体育活动或其他活动的基础。田麦久[2]教授指出,健康是运动员的基本权利,是运动员保持系统训练的重要基础。运动训练以取得运动成绩和提高竞技能力为主要目的,而现代运动训练理论中恰恰缺失了对运动员健康部分的内容。实践中，教练员提倡“三从一大”的训练模式,从思想上提倡、鼓励“轻伤不下火线”,导致运动员的小伤小病更加严重,甚至断送其运动寿命。主流媒体也在舆论上鼓励运动员带伤训练或比赛,甚至把这些行为作为一种精神大加宣扬,让人们觉得只有带伤训练、比赛才是顽强拼搏的表现。这一点国内与国外的差异十分明显。从执教理念上,国外强调运动员的主体地位,对于运动员的伤病,队医会给予充分的评估和建议,而教练员对队医的建议必须予以充分的考虑。有些项目比赛规则规定，运动员不得带伤参加比赛,如美国男子篮球职业联赛规定运动员身上流血时必须进行止血，否则不能参加比赛。而国内强调教练员的主导性,队医的作用仅仅是对运动员的伤病进行简单康复或辅助训练工作,对于运动员能否上场的决定权很小。在训练实践中,国外运动员的自我保护能力较强,训练或比赛中如有伤病,运动员会根据医生的建议配合队医进行治疗,并及时和教练员沟通以便调整训练计划,确保伤病尽快治愈,更快地投入到训练和比赛中。国内提倡运动员带伤训练,导致运动员轻伤变重或变成慢性伤病,最终影响其运动训练。

安全保障是确保运动员免受伤害的关键。在运动训练或比赛过程中，尽量保证运动员的安全,避免伤害事故的发生。灵敏素质练习对运动员的身体有较高的要求，所以，灵敏性练习一般安排在训练课的前半部分。灵敏性练习前,教练员需调动运动员的积极性、激发运动员的训练动机,在其体力充沛、注意力集中、精神饱满的状态下进行练习,以获得最佳训练效果。另外,应变换练习手段，根据不同阶段或练习重点安排不同的灵敏素质练习手段。例如,沙滩排球运动员在徒手练习时需注意变换动作和改变方向,再结合球进行训练，这样既可以提高其判断能力,也可以根据需要对预判、变向和变换动作的能力进行练习。准备期可以重点发展一般灵敏素质或对3类灵敏素质分别进行训练,逐步提高。比赛期则以专项灵敏素质训练为主。

灵敏性训练也应从运动员的健康状况出发。因为灵敏素质训练是高强度的练习,危险系数较高,与一般的康复性训练有很大不同,运动员在身体状况不好或有伤病的情况下不应参与灵敏性训练。运动员进行灵敏素质练习或测试时,需确保其处在安全的训练环境中。首先，保证训练或测试地面与比赛地面要求一致,包括合适的服装和鞋子。若在硬地上测试要保证地面防滑,运动员应穿着相应的训练服装和防滑的鞋子。其次,有充分的练习空间,确保运动员安全地完成练习或测试。最后,进行灵敏性练习或测试时,运动员应保持注意力集中和良好的状态，防止疲劳的发生。

1.2 竞技需要原则

竞技需要原则是由项目特征所决定,教练员应时刻考虑灵敏性训练要满足项目需要,不同项目对灵敏素质的要求不同。简单地将灵敏素质分为一般灵敏性和专项灵敏性不是目的,对专项灵敏性进行深入分析,进而得出专项灵敏素质的练习方法才是关键,使其从能量消耗特征、项目的技术特征和力学特征等方面贴近项目。1988年,苏联训练学专家指出:机体对刺激的适应具有较强的专一性,长期缺乏针对性的训练,无法使机体适应专项的要求,结果必然导致运动成绩的下降[3]。根据竞技需要选择灵敏素质练习方法的依据有供能特点、动作形式和移动的速度等,以便使训练效应更好地转移到专项竞技能力中。如果一个项目需要大量的侧向移动,那么练习中应体现这一需求。例如,沙滩排球训练应根据项目的预判特点、变向特点和动作特点分别进行,达到自动化的程度,这样才能确保灵敏性训练贴近比赛。

2 适宜负荷与区别对待原则

2.1 适宜负荷原则

训练效应的生理基础是人体对刺激的适应,而负荷就是这种刺激。也就是说，任何训练效应的获得必须通过对运动员施加负荷才能实现。必须明确的是，人体的适应能力并不是无限的,在训练过程中当人体的适应能力正向发展时,常伴随运动成绩的提高;而当人体难以适应持续的负荷时,常伴随运动成绩的下降。所以，对负荷的控制已成为运动训练学研究的焦点,灵敏素质的训练同样存在运动负荷的问题。

灵敏素质是以磷酸原系统供能为主的素质,练习时强度较大,易产生疲劳,所以,每个练习后应有足够的休息时间,以保证机体磷酸原的基本恢复。运动生理学研究表明[4],每千克肌肉中含15～25 mg分子ATP—CP,该系统的供能时间一般不超过8 s,而ATP—CP恢复一半的时间大约是30 s,完全恢复所用的时间大约是3～4 min。所以,在进行灵敏素质训练时,一般练习时间不应超过10 s,以充分发展灵敏素质供能系统的能力。2个练习之间的休息应超过30 s,一般为30～50 s[5];组间间歇应稍长一些,一般为3～4 min,以保证ATP—CP含量的恢复。为了使运动员较长时间保持良好的灵敏性,应适当提高运动员的糖酵解供能能力和有氧代谢能力。研究表明[5],运动员尽力保持速度进行灵敏素质的练习仅能维持7 s,一般而言，敏捷性、加速度和快速脚步的练习时间应保持在3～5 s,灵敏性的纯练习总时间一般不超过4 min。

运动负荷主要强调运动量、运动强度及间歇时间。进行灵敏素质训练时,对强度的控制，教练员可以通过运动员完成练习所用时间(一般情况下如果练习的速度降低10%以上,应停止灵敏性练习,说明疲劳开始发生,并且功率下降)和监控运动员心率来间接评价。有经验的教练员还可以通过观察获得重要信息,如当运动员动作技能下降,特别是制动时动作不稳、制动能力下降时，应考虑延长间歇时间或停止灵敏性训练[5]。

2.2 区别对待原则

区别对待原则是指在运动训练过程中,根据运动员的特点、训练水平,因人而异地制订训练计划和安排训练负荷。进行灵敏素质训练时也应考虑区别对待的原则,因人、因时、因项、因地制宜地进行练习,才能获得良好的训练效果。

灵敏素质训练中区别对待原则的执行需做到如下几点。首先,根据运动员的特点进行灵敏性练习,不同训练水平的运动员,应采用不同的练习方法和负荷(表1)。如有些运动员灵敏性表现不好，可能是由于预判不足,抑或是移动变向能力或变换动作的能力不足,练习时应根据运动员的不同情况分别进行训练。其次,不同项目运动员灵敏素质的要求不同,这已在竞技需要原则中进行了阐述,在此不再赘述。再次,处在不同训练阶段的运动员应安排不同的灵敏素质训练内容。开始阶段应注重基本脚步或身体控制能力的练习,如冲刺跑、后退跑、侧滑步和起动、制动、变向等基本移动能力和控制能力,为后继的灵敏性训练打下基础。如果运动员能很好地控制平衡和身体重心，并能快速移动,将会增大其获得成功的概率。随后可进行一些与专项相关的灵敏素质的移动步法练习,若是需要器械的项目，还可结合器械进行移动变向和变换动作的练习。当达到一定程度后，可以结合专项运动场景进行必要的预判和快速反应练习,并使之达到自动化的程度。

表1 不同训练水平运动员的负荷安排[5]

区别对待也表现在对运动员信息的反馈上。一般而言，运动员进行灵敏性训练初期,教练员应不断提供反馈信息。随着运动员训练水平的提高,逐渐减少反馈。反馈的内容从开始时强调正确的技术动作并纠正错误动作,到技术水平提高后对技术动作进行定量分析。

对于灵敏性训练的间歇安排,有研究认为，练习与休息时间之比应为1∶3[1]。因为灵敏练习应安排足够的休息时间,确保运动员的每次练习都是全力以赴。另有研究认为，一般灵敏练习都是短距离的快速移动,用时在5～15 s,休息时间3倍或4倍训练时间就足够[6-7]。也有训练专家[8]提出:灵敏性训练时间与休息时间的比例应在1∶12～1∶20,以快速短程的训练与较长时间的间歇休息相结合,这样才能保证运动员充分恢复,确保爆发力输出最大化;如果教练员发展高强度耐力,可以考虑采用1∶3～1∶5的间歇方式。灵敏性训练应根据不同项目需要选择合适的间歇时间,既保证灵敏性训练要求,同时也适应比赛的代谢要求。

3 全面发展与敏感期优先原则

3.1 全面发展原则

全面发展是指在灵敏素质训练过程中,应全面提高运动员的观察判断能力、变换动作和改变方向的能力及身体控制能力。观察判断能力、变换动作和改变方向能力是灵敏素质不可分割的3种属性,将灵敏素质进行分类,并单独对某一属性进行研究,是为了更深入地探讨该属性的特点,因为不同能力具有不同的表现形式。但决不能因此而忽视了灵敏素质的完整性,只有将这3种能力统一起来进行多维度的考察,才能更加准确、完整地把握灵敏素质的真意。在运动情景中任何一方面的能力存在不足，都会影响运动员灵敏性的整体表现。

观察判断能力的培养。结合运动实践提高运动员的观察能力,通过更加广阔的视觉追踪策略,获取更多的有效信息,巩固视觉搜寻的结构模式,加强对细微动作的辨别能力,形成运动记忆加以存储,以提高判断的准确性和速度。研究表明，视觉注意力可以不经过眼动而得到加强,并且控制视觉搜索的任务和结构似乎可以储存在记忆里,“双眼紧盯着球”的模式似乎不是处于最佳竞技状态的运动员喜欢的模式[9]。大量研究表明，观察判断能力的训练可以有效地提高运动员的意识和决策能力[5]。

变换动作能力的培养。全面发展运动员的技术动作(专项技术和非专项技术)。实践表明,学习掌握的技术动作越多、越熟练,建立的暂时性神经联系就越多,不仅表现出学习新动作技术快,更表现出技术运用灵活且富有创造性的特点[10]。

改变方向能力的培养。全面学习多种移动步法,起动、制动、变向身体姿势与重心的控制,起初可以学习一些简单的闭链式移动动作,然后增加一些简单的刺激,并逐渐增加难度，包括刺激的难度和动作、方向的难度,有效提高运动员的变向能力。

灵敏素质由上述3部分构成,但并不是上述内容的简单相加。如果发现一种练习方法运动员练习起来较困难,应重点练习而不是将其调整为已熟练的练习动作。

3.2 敏感期优先原则

身体素质的发展过程不仅是一个持续稳定的变化过程,而且存在着增长速度特别快的过程或阶段,人们习惯将这一过程或阶段称为身体素质发展的敏感期。判定标准为年增长平均值加一个标准差作为临界值,增长速度大于或等于临界值的年份为该素质的敏感期[11-12]。一般素质敏感期都有2个:迅速发展期和较快发展期。抓住敏感期进行针对性的训练能提高训练的有效性,达到事半功倍的效果。

研究指出，灵敏性发展的敏感期在7～12岁[10,13],苏联相关研究指出，7～10岁灵巧性高度发展[11-12]。7～12岁反应速度提高幅度最大,6～12岁是培养节奏感的好时机,7～11岁是发展空间定向能力的最佳时机[1,3],动作速度4～17岁发展最快[1],女子9～12岁,男子9～14岁是发展平衡能力的最佳时期。这些都与灵敏性有关,这些能力的提高会对灵敏性的提高带来帮助。

运动训练过程中强调灵敏素质敏感期训练,但绝不是强调灵敏性的训练只有在灵敏性发展敏感期才进行。国内不少教练员认为,灵敏性应在青少年阶段进行训练,成年后就没有时间练习这些内容。相反，灵敏性在成年阶段应该受到重视。国外研究指出，对灵敏性的训练应该贯穿运动员训练的整个过程,因为神经适应过程可以通过长时间的不断重复得到发展[14]。另外，与灵

敏有关的很多素质，如速度、力量、功率、柔韧、平衡等均可以通过科学系统的训练得到提高[10]。

4 小结

灵敏素质的训练要符合运动训练的基本规律,但灵敏素质自身的特点决定了其训练规律具有特殊性。根据灵敏素质的特点和运动训练的规律将灵敏素质的训练原则归结为:健康安全与竞技需要原则;适宜负荷与区别对待的原则;全面发展与敏感期优先原则。

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