没事蹲一蹲祛病还养生

上海复旦大学附属医院 赵紫琼教授

你能做到的5种蹲法

1 面壁蹲墙［放松腰部］

腰在人体中非常重要。腰部放松，灵活，气血畅通，一方面可以增强肾功能，使人体元气充足。练习面壁蹲墙，可以健腰松腰。

具体方法：

（1）面对墙壁，双脚与肩同宽（有基础后可以双脚并拢），脚尖碰到墙面，双手自然下垂。

（2）缓缓下蹲，蹲到极限位置，大腿紧贴小腿，然后缓缓站立。

（3）整个过程一定要正对前方，头不能倾斜。

（4）最初练习，可以下蹲时呼气，起立时吸气；有一定基础后，可以下蹲时深吸气，起立时呼气。

（5）每次可以做10～15个；每天可以练习多次。

注

刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利蹲下、起立了。

2 乞丐蹲［防治胃病］

“乞丐蹲”是南怀瑾大师赞誉有加的一种蹲法，可以帮助治疗胃病，饭后蹲效果尤其好。他曾说：“只要坚持，受用无穷。”

具体方法：

（1）饭后，找一堵墙，最好找一个舒适的软垫（不可太软）。

（2）站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。

男女蹲法不同：

女士两脚并拢，屈膝下蹲。

男士两脚微微分开（不可两脚并拢），屈膝下蹲，这样不会夹紧裆部。

（3）双手互握自然放在膝盖上，放松身心。

（4）屁股尽量后蹲但不着地，紧压小腿肚，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。

每次练习15分钟，专心下蹲，保持姿势，不要胡思乱想，也不要边蹲边与人交谈或做其他事情。

注

练习结束后，慢慢起身，不要过快过猛，原地舒展身体。如果再配合适当散步，甚合养生之道。

3 脚尖蹲［养肾］

具体方法：

（1）两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。

（2）双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30～60秒即可。

注

脚尖蹲时，前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经都经过此处，刺激足三阴可温补肾阳。但因动作难度较大，半分钟就足够了，避免坚持过久拉伤或抽筋。

4 靠墙静蹲［保护膝盖］

靠墙静蹲与乞丐蹲有些相似，但不同之处在于，靠墙静蹲是半蹲，乞丐蹲是全蹲。很多中老年人膝盖不好，和下肢肌肉力量薄弱有关。日常生活中做靠墙静蹲运动，可以有效保护膝盖。

具体方法：

（1）背靠墙站好，上身挺直，双脚与肩同宽，脚尖正向，不要“内八字”或“外八字”。

（2）缓慢蹲下，小腿与地面保持垂直，蹲到大腿与小腿之间的夹角略大于90°为止（类似于扎马步的样子）。

（3）重心落于脚跟，膝关节在垂直方向上不能超过脚尖。

（4）背部、头部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。

注

坚持20秒会感到肌肉充血灼热、酸疼发胀、累的发抖，坚持不住了就站起来，这样就完成了一次静蹲练习。休息1分钟，再次进行静蹲。每次15分钟，每天练习1～3次。

5 弓步蹲［排毒］

具体方法：

（1）迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。

（2）将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁。最易受寒湿和血瘀，可以说是人体最大的毒窝，一旦毒素堆积过多可能导致手脚发凉、月经血块、子宫肌瘤等。弓步蹲时，会运用到臀部肌肉，从而达到臀部排毒的效果。

注

无论采用哪种锻炼方式，都应考虑频率和强度，以防过度。中老年人、心脑血管疾病患者尤其应有所控制。下蹲时不要强求动作一定到位，量力而行。