食物中的“红黄绿灯”

◎徐淑荣

吃得营养均衡又健康，大家都觉得很重要，但要运用到自己的饮食计划上，很多人却又觉得“知易行难”。下面这套简单的方法让你不费心思、不必强记，就可轻松达到均衡饮食的目标！

什么是红黄绿灯食物

绿灯食物：含有人体必需的营养素，是每天必须选择的食物。例如新鲜蔬菜、水果及米饭、馒头、蒸蛋、低脂奶、瘦肉、鱼虾以及植物油等。

黄灯食物：含有人体必需的营养素，但糖、油脂或盐分含量过高，是必须限量的食物。例如咸蛋、咸鱼、炒饭、炸鸡、糖醋排骨、比萨饼等。

红灯食物：只提供热量、糖、油脂和盐分，而必需的营养素含量很少，是可偶尔选择或是犒赏自己的食物。例如可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等，但是平日最好还是保持安全距离。

在一周之内，红灯食物最好控制在2次之内，黄灯食物则不要超过3次，而绿灯食物每天都可以吃。

选择自己的信号灯

不过，具体的食物究竟属于何种灯号，也是因人而异的。

全脂鲜奶：对于正常体质量的中小学生，是绿灯食物，但对于成人和体质量过重的学生，就是黄灯食物。

花生：对于想控制体质量的人，属红灯食物；但对素食者，则因其蛋白质含量丰富，而属于绿灯食物。

不加糖的茶或咖啡：对减重的人来说，是不限量的绿灯食物；但是对喝了之后晚上会睡不着的人来说，就是黄灯食物；而对于孕妇来说，咖啡可能对胎儿不利，就应当作为红灯食物加以限制。

盐：对于患有高血压的老年人，咸味重的食物显然属于红灯，但对于一般健康人群则属于黄灯。而正在成长的青少年，或者每天运动量很大的人多补充一些盐则是必需的，因此它属于绿灯食物。

所以你应当认清自己的身体状况，然后再鉴定食物的灯号。比如，甲状腺机能亢进患者就不能吃属于绿灯食物的海味，因为它的碘含量过高；而糖尿病患者则必须把很多食物归为红灯食物。

弹性节食很轻松

其实人有时候难免嘴馋，明知是红灯食物，也会耐不住偶尔吃一点，要完全忌口，根本不可能办得到。

因此这里提出一些有用的建议，使你能够慢慢地、毫无痛苦地改变自己的饮食习惯。

逐渐减少红灯食物的份量。例如，原来你每天都要吃几块巧克力，现在就隔一天再吃一块，然后再把它作为特别食物，偶尔奖赏自己一小块。

逐渐改变比例。你每天能够吃的食物总量是有限的，只要你能够尽可能将绿灯食物穿插在饮食中，就能达到平衡饮食的目的。比如，如果你特别爱大油大肉，那么在烧肉时，就多加一点白萝卜，少放些肉，或是用豆腐代替肉。

如果吃了红灯食物，就多吃一些绿灯食物，而不是用黄灯食物来抵消它们的副作用。因此，如果今天在朋友生日会上吃了一块奶油蛋糕，根本不必懊丧，只要多吃几个绿灯食物补回来就是了。

这样，在分配红黄绿灯食物的分量和次数上稍微做个修正。即使偶尔吃一些红灯食物，也不致于吃过量。

选择绿灯烹调法

绿灯烹调是采用低油、低盐、低糖的烹调法。比如水煮青菜、凉拌粉丝、清蒸鱼、豆腐汤、清炖鸡等。

有些原本属于绿灯类的食物，因为经过不同的烹调和加工，也会改变灯号。

油炸。豆腐、芋头和蔬菜本来都属于绿灯食物，但如果用很多油来炸，绿灯食物变成黄灯了，而如果用猪油炸，甚至能够变成红灯。

腌制。青菜在新鲜时还是绿灯食物，而腌渍则要长时间的腌泡，变成咸菜，腌制后不仅营养流失，并含有高盐分，就变成了红灯食物。

红烧。不加糖的红烧瘦肉是绿灯食物，用红灯食物的五花肉来红烧，还是红灯食物；而瘦肉过油后红烧，或者加上很多的盐或酱油，就属黄灯食物了。

沙拉。很多女孩子喜欢吃生菜沙拉，但因为最后淋上一勺热量非常高的沙拉酱，就把绿灯变为黄灯了。

透过“红黄绿灯法”，既可以简单地选择对身体较健康的食物种类，更能借此改变不好的饮食习惯。