素食者应科学合理安排膳食

高峰

“碗里有肉”一度被国人视为生活富足的标志。吃素的要么是念佛者，要么是穷人。但近年来，吃素的人越来越多，甚至在全球演变为一种生活风尚。有调查显示，近10年来全球素食人口增加了10%左右，中国的素食人群也在壮大。无论出于何种原因，选择做“食素一族”是个人自由，应该予以尊重。

近年来，大城市的素食餐廳如雨后春笋般涌现。以北京为例，10年前京城里的素食餐馆屈指可数；可现在在网上一搜，就有超过180家信息弹出。这些餐馆大多装修雅致，讲究情调，菜品价格不菲，走中高档路线。光顾素食餐馆的食客大多生活条件优越，对健康较为关注，偶尔吃素既出于养生保健的需求，又自诩为“赶潮流”“有范儿”。

不同于这些偶尔吃素者，有些人选择严格的素食生活。陈先生是黑龙江人，本是个典型的东北汉子，喜欢“大口吃肉、大碗喝酒”，结果体重飙升，走路直喘，体检发现血压、血脂、血糖、血尿酸没有一项正常。医生建议少吃肉、多吃菜、加强运动后，他坚持吃了几个月素，大肚子没了，体检指标也正常了。

与西方发达国家肉消费量逐渐下降不同，我国的肉消费量逐年上升，与之相伴的是糖尿病、心脑血管病等慢病发病率大幅增加。这也是很多人主动选择素食的原因。但把吃素简单地理解为吃糠咽菜，就大错特错了。

素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，会增加营养素缺乏风险。素食者最容易缺的营养素是维生素B12。人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，对脑和整个神经系统伤害最大。

基于信仰的素食者我们应给予尊重，但不主张婴幼儿、儿童、孕妇采取全素食。因为素食设计不合理，可能影响婴幼儿的生长发育。对基于信仰选择全素膳食的儿童和孕妇，必须定期进行营养状况监测。

素食主义者由于在食材选择上的不完整，优质蛋白质容易缺欠，要想吃得健康、营养全面，需要科学合理地安排膳食。素食者应坚持以下膳食原则。

1.谷物为主，食物多样化：谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

2.每天50～80克大豆，多选择发酵豆制品：大豆是素食者最主要的优质蛋白来源，摄入量应高于一般人群。大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐的标准。平时把炒黄豆作为零食也是不错的方法。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等应常吃。大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，营养堪比猪肉。

3.常吃坚果、海藻和菌菇：坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。藻类中含有较多的n-3多不饱和脂肪酸；菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。全素者每天应吃坚果20～30克，藻类或菌菇5～10克。蛋奶素人群每天摄入坚果15～25克。

4.蔬菜、水果摄入应充足：素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300～500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300～350克，不能用果汁代替。endprint