高中校园足球专项耐力训练的研究

闫从

摘 要：当前校园足球的开展让越来越多的青少年学生参与到足球运动中来。校园足球不仅要上足球课，一些学生还要参加校足球队的训练。高中生的身体素质正处于不断完善的时刻，但是体能训练是校园足球往往忽略的，尤其是足球专项耐力对于足球训练是至关重要的。所以本文是从高中校园足球专项体能训练出发进行研究，找出适合高中生足球专项耐力的训练方式。

关键词：校园足球 高中 专项耐力 训练

中图分类号：G843 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2018）11（c）-0245-02

2016年4月11日，国家发展与改革委印发的《中国足球中长期发展规划（2016—2050）》中对于近期目标提出了一些要求，2016—2020年我国的中小学学生经常参加足球运动的人数超过3000万。这是一个庞大的群体，然而关键的不只是人数的提高，对于足球技能的提高也是非常关键的。这就要求我们做好校园足球的训练规划。对于高中足球训练来说，已经可以进行相应强度的体能训练了，特别是足球专项耐力训练尤为关键。拥有良好的专项耐力才是掌握好其他足球技能的根本，也是完成足球比赛的基本要求。对于高中校园足球专项耐力训练更应该结合高中生的年齡特点，身体素质特点有针对性地开展专项耐力训练。并且通过一定时间合理、系统的耐力训练提高中学生的足球专项耐力，从而可以更好地、高质量地完成一些训练课以及参加相应的足球比赛。

1 专项耐力对于高中足球训练的作用

足球运动是一种高消耗，高对抗强度的运动。足球专项耐力是指在一定时间的足球训练或足球比赛中机体能够保持特定的强度或者动作质量的能力。足球专项耐力的提高表现为更长时间保持特定的强度或更准确的动作质量，在一定时间内可以承受得住更大强度的能力。所以在高中足球训练中或者高中足球比赛中专项耐力起着重要的作用。同时高中生也是身体发育的关键时刻，专项耐力的提高也可以避免一定的运动损伤，更好地促进高中生的身体素质。

2 高中足球专项耐力训练的内容

2.1 专项有氧耐力的训练

高中足球运动中能量的供应主要以有氧供能能为主。足球专项有氧耐力是指球员在氧气供应充足的情况下，可以长时间从事足球运动的能力。高中足球专项有氧耐力训练的目的是提高学生在运动中机体吸收、输送和利用氧气的能力，使机体的新陈代谢加快，从而加快在运动中的自我恢复能力。专项有氧耐力的提升也伴随着在比赛或训练中持续完成足球专项动作或足球比赛动作的能力。

高中足球专项有氧耐力训练中持续训练法是最为主要也是运用最多的训练方法。高水平的运动员持续训练的时间一般都在1～1.5h，但是结合高中生的特点并不能以专业训练强度要求。高中持续训练的时间一般是30min。训练中的心率要控制在150次/min左右。在持续训练法的应用中更多的是结合球的持续练习，这样结合一些足球动作进行有氧耐力训练更有针对性，比如运用脚的各个部位的持续运球练习既提高了有氧耐力对于运球能力也有一定的提升。另外游戏训练法也是培养学生专项有氧耐力的有效手段。游戏训练法可以控制到心率150次/min左右，是符合高中学生的负荷特点。在高中要完成沉重的学业，而有氧训练又容易造成枯燥的现象，这会极大地降低学生的训练热情。然而通过游戏训练法可以很有效地提高学生的训练积极性，在提高学生专项有氧耐力的同时也缓解高中生的学习压力。

2.2 专项无氧耐力的训练

足球专项无氧耐力是指在足球运动中以无氧代谢为主要的供能形式，坚持一定时间工作的能力。在足球比赛中虽然有氧供能占主要的时间，但是在攻防转换的一些关键时间都是需要无氧供能的。比如短距离冲刺跑、带球、传接球、抢断球，射门都是以无氧功能为主的，这些也是足球比赛中决定胜负的关键时刻。

高中生岁数一般都在16～18岁上下，可以适当增加一些负荷采取一些专项训练方法。高中足球专项无氧耐力的训练主要以间歇训练法为主。训练手段主要以20m左右的折返跑，有球的带球冲刺射门，一对一的攻防转换对抗练习。负荷强度要达到学生的最大强度的70%～80%，并且要对间歇时间有严格的限定。高中专项耐力训练间歇时间主要有两种形式，一种是固定间歇时间，另外一种是逐渐缩短间歇时间的方式进行安排。而且间歇时间的安排也要受训练负荷的强度以及负荷的距离安排。负荷强度大，距离远就可以适当提高间歇时间。相反间歇时间就要缩短。这些训练以及间歇时间安排主要提高学生的连续无氧冲刺能力以及在对抗情况下的动作稳定性。由于高中生大多数并没有经过专业系统的专项训练所以这些也是高中生最为薄弱的部分。高中无氧耐力训练也会借助到一些器材，进行一些高频率的绳梯练习，提高足球比赛中学生的步频速度。

3 高中足球专项耐力训练后加速机体恢复的措施

高中生足球训练只是课余的体育训练，他们主要任务还是以学业为主，不能让训练影响到学习情况，这就要求教师或者教练采取各种措施来加速学生的机体恢复。在高中适合的恢复手段有以下几个。

3.1 日常训练控制手段

在日常的训练中训练内容要丰富，交替的安排负荷，通过学生的实际练习情况调整训练的间歇时间和训练方式。在训练课中加入一些轻松愉快的，有一定节奏性的的训练手段。还可以根据学生的生物钟特点或者学习时间安排特点，制定好每次的训练时间安排，成为一种习惯性的训练安排，这也有利于加快学生的恢复。

3.2 营养恢复手段

高中生在日常学习中就有大量的脑力消耗，通过训练后又有很大的能量消耗，所以要注意营养物质的及时摄取。运动后的能量补充不仅要数量足够，还要注意到碳水化合物、蛋白质、维生素等不同营养物质的合理搭配。运动后糖补充可以加快身体各部位糖原储存与恢复。维生素以及多种微量元素的补充更是必不可少的部分，这些对于运动后的恢复起着积极的作用。维生素和微量元素的体内是不能自动生成的，只能靠外界的摄取，所以要合理搭配饮食情况。

3.3 心理恢复手段

心理恢复手段也是加快高中生训练后恢复的一个有效手段，高中训练强度并不会太大，心理疲劳、心理压力也是一个关键方面。一般是通过自我暗示，放松训练，呼吸节奏的调整。并且要针对每个学生的心理特点不同，有针对性地进行专门的心理辅导和心理调节。

4 结语

足球运动是一种高对抗并且比赛时间也比较久，攻防节奏快的运动。所以对于体能尤其是专项耐力的要求比较高。高中校园足球的体能训练要以专项耐力为侧重点，并且训练过程也要结合高中生的年龄特点，运动水平安排合适的训练方法、训练负荷，只有这样才能达到良好的效果。并且也要注意训练后的及时恢复，劳逸结合，让高中学生通过训练不仅提高专项耐力还可以缓解心理压力，促进身心的健康发展。

参考文献

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