对运动训练过程中疲劳与恢复的研究

□ 陈永兵（滇西应用技术大学 云南 大理 671006）

1、前言

每个人的生活都离不开运动，运动与所有人的生活息息相关。众所周知，运动的过程需要人体协调动作，从而展开运动，长时间的运动势必会引起人体的疲劳，尤其是在运动员的日常训练中，疲劳更是伴随着大部分的训练过程，假若运动人员身体的疲劳无法及时的得以恢复，则会大大降低运动训练的效果和质量，甚至可能对人体的健康造成不良的影响，产生严重的恶劣后果。所以，需要对运动训练过程中的疲劳与恢复问题投入足够的关注与重视，通过科学的研究与分析，来保障运动训练的疲劳能够及时恢复。

结合运动员的日常训练要求来看，为了取得较好的成绩，获得较大的提高，通常运动员都需要承受大量且高负荷的训练内容，由于训练难度较高以及训练量较大，大部分运动员都会从身体和心理等层面感受到疲劳，与此同时，运动员的肌肉也无法满足训练运动的要求，这种情况可能会引发运动员的心理问题，产生焦躁、不自信等不良心理。为了减少这种现象的出现，需要借助科学的方式来促进训练水准的提升，把握运动强度和运动量之间的关系，有效降低运动员训练过程的疲劳。

2、运动性疲劳的含义以及疲劳产生机制的分析

2.1、运动性疲劳的含义分析

疲劳是一种常见的身体反应，尤其是在运动员的日常训练中更是常见。从科学的角度来看，疲劳是一个较为复杂的反应，能够带来很多负面的影响，尤其是对运动员的训练来而言，疲劳是影响其训练效果及影响其身体整体素质的重要因素，甚至会造成身体机能的损伤。因此，保障运动员训练过程中的疲劳恢复具有很重要的意义。随着时代的进步，科学技术水平的发展，我国的医学水平以及心理学领域都取得了较大的发展，基于此人们对运动疲劳的恢复也投入了足够的关心。所谓的运动性疲劳，简要的来说便是运动员在日常训练或者体育赛事中由于运动强度过大而导致身体机能超过其承受能力而出现的衰退现象。当运动员处于疲劳的状态时，其会感受到运动无力，无法发挥其正常水准，其身体血压和脉搏也会呈上升趋势，身体肌肉之间的协调会被打乱，假若疲劳程度较低时不会产生太大的负面效果，若疲劳程度严重则会严重影响其水平的发挥，对整体成绩会造成不利影响，甚至一些基础动作或者标准都难以达到，此时运动员自身的协调系统已经混乱，身体难以满足运动消耗的需求，处于无力且不受控制的状态。结合实践情况来看，疲劳的产生是属于生理的正常现象，在经过超负荷或者大量的运动后便很容易出现这种疲劳的状态。

2.2、运动性疲劳产生机制的探究

为了降低疲劳带来的消极影响，则需要对其产生的机制进行探究和分析。在日常训练或者比赛过程中，运动员需要承受比较大的运动量，这种高负荷是提升运动员自身水平，提高运动成绩的一种必要方式，与此同时这种负荷必然会导致疲劳的出现。在一般的训练或者比赛过程中，运动员所负荷的运动量越大，则疲劳的负面影响就越大。从医学的角度来看，疲劳的出现主要是神经中枢的作用，而非人们日常所理解的肌肉作用。疲劳程度的高低与影响主要是由神经中枢的调节机能所决定的。基于此，可以将疲劳理解为是因为运动员的肌肉在运动过程中由于负荷过大导致供氧不充足从而引发酸性物质产生，神经中枢调节作用下降，PH值降低等一系列身体活动，最终影响运动的能力和水平。综上所述，可以将运动过程中的疲劳视为人体在复杂运动过程中身体机能的一种紊乱现象，是身体机能与运动器官之间的失调现象。因此，从整体的角度来看，运动性疲劳不是某一器官或部分所导致的，而是身体多个部位的共同作用而产生的状态。

3、运动训练过程中疲劳的诊断方法

3.1、观察判断法

在运动训练过程中，观察判断的方式是对疲劳进行诊断的最常用方法，同时也是较为实用的方法之一。顾名思义，观察判断法就是在训练过程中对运动的状态进行细致的观察和分析，通过运动员的表现和成绩水平来判断其疲劳程度。如果运动员的水准无法得到有效的发挥，或者其表现不如以往水准时，则应该对其进行重视并及时的与其交流，获知其当时的感受。结合相关科学研究显示，当人们在运动时会将自身肌肉所承受的刺激转送到神经中枢，随之神经中枢便会自发的对所受刺激进行反应。与此同时，运动员便能够感知到相应的状态，例如轻松、累、疲倦等不同的身体感受，并可借助这些直接的感受来对疲劳的程度加以界定判断。

3.2、自我感觉法

疲劳是一种比较直接的身体感受，因此，运动员在日常运动训练过程中可以直接记住自我感觉的方式来感知自己身体的状态，通过劳累的感知程度和身体的状态来判断自己的疲劳。简言之就是借助自我感觉的方法来划分疲劳等级。与此同时还可以同时结合自觉症状测量表以及时间再生法等等，来提高自我感觉法的准确性与科学性。

3.3、生理指标测定法

生理指标测定法较之其他方法而言更加科学可靠，其测定结果更具有指向性和精准性。结合现阶段的生理指标测定方法来看，主要有下列几种方式较为常见：第一、物质能量代谢指标测定。这种方法中的物质能量指标具体指的是血氨、尿蛋白以及血乳酸等等。水准较高的运动员其血氨通常比较稳定，一般状况下人体在运动过后其血氨含量会提升从而导致身体机能感到疲劳。通常状态下运动员在训练过程中身体内的乳酸会有所降低，在承受负荷不变的状态下，如果血乳酸值提升就表明此时运动员的身体是在疲劳状态。尿蛋白指标如果在两天到三天里均超过两毫克，也表明是在疲劳的状态下，简言之，尿蛋白含量越高则身体的疲劳程度越严重。第二、氧含量指标测定。在运动量恒定的时候，当人的心率加速且需要较长时间平定时，则表明人的身体是疲劳的。第三、肌力测定法。通过定时早晚对人体背肌和握力展开测量，获得其差值，第二天再测试，如果差值小于第一天，则可先认定目前身体是在疲劳状态，在此基础上可以展开五次肺活量的测试，测定的时间间隔大约半分钟左右，如果肺活量不断降低，则能够确认此时身体是疲劳状态。第四、生物电测定法。这种方法主要是借助现代先进的科学技术，用脑电图、肌电图以及心电图三者结合来展开测定。通过分析这三者的方式来判断身体是否处在疲劳状态。

4、运动训练中疲劳恢复的方法

4.1、整理运动

当运动员的身体处于疲劳状态的时候，可以借助合理的整理运动来有效的缓解这种疲劳。通过一些简单轻松的整理运动，例如慢跑、准备运动等等来逐渐缓解肌肉紧绷的状态，从而促进身体的放松和休息，提高肌肉自身的血量，促进体内新陈代谢的平衡与合理，保障人体各个器官的协调运转，帮助人体内部的静脉血回心与氧债的偿还，最终保障肌肉中乳酸含量的合理，促进神经系统的协调运转。

4.2、保障睡眠时间和质量

睡眠是保障人体健康的关键环节，尤其对运动员而言，充足的睡眠时间是减低疲劳的关键环节，能够有效的缓解身体疲劳。在睡眠状态下人体的神经中枢是被抑制的，因此能量的消耗也比较小，可以有效的帮助人体恢复疲劳，补充各种能量。结合实践情况来看，运动员应当保障不低于九小时的睡眠，且最好是在晚间休息，可以较好的降低大脑皮质细胞的减少，达到保护的效果。因此，要能够对运动员的作息时间进行科学合理的安排，帮助运动员养成良好的生活习惯，在保障休息时间充足的同时，有效的帮助运动员疲劳的恢复。

4.3、补充营养促进疲劳恢复

俗语有云:”吃什么补什么。”虽然未必完全科学，但也不乏可借鉴之处。饮食能够帮助人们补充身体所需的能力，不同的事物能够提供各种的营养和能量。对于运动员而言，高强度的训练对能量的消耗极大，因此对食物摄入的量也有较高的要求。借助食物摄入也能够有效的帮助运动员恢复身体的疲劳。借助营养摄入的方式帮助身体疲劳恢复要能够具体结合运动员的个人情况，结合训练项目和训练量以及运动员的身体特征，有针对性的安排合理的食谱。按照运动员身体缺什么就通过食谱补什么的原则，不要一味的追求多吃，做到科学合理的安排才能够保障身体能量得到高效的补充。结合实践来看，运动员对矿物质以及维生素的需求较大，因此要多加补充，除此之外，多吃蔬菜以及蛋奶制品，能够较好的保障营养的充足。

4.4、药物性恢复方式

运动员在日常训练过程中会承受各个程度的训练强度，也会随之出现不同程度的疲劳。除了上述的疲劳恢复方式之外，常用的方法还有药物性恢复方法，换言之就是借助药物来帮助运动员减少疲劳。这种方式也是目前较为受争议的方法，部分缓解疲劳的药物是属于合成药剂，因此，在特定情况下借助药物方式时要能够结合运动员自身的身体特征，准确辨别药物所带来的利弊，避免盲目追求疲劳恢复，而对身体健康造成威胁的现象。因此，要能够谨慎的对待该种疲劳恢复方式，尤其要避免使用兴奋剂等违禁药物，特定情况下可食用维生素等健康的药品。

4.5、心理学恢复方式

除了上述的几种疲劳恢复手段之外，运动员的心理状态也是有效缓解疲劳的方式之一。结合相关经验来看，在运动过程中的心理状态能够很大程度的影响最终的运动成绩。通过自我激励、自我暗示等心理活动能够有效的缓解自身的疲劳。在日常训练过程中，也可借助心理教育等方式来调控运动员的心理状态，从而降低神经系统对疲劳的感知，从心理层面达到降低疲劳效果。

5、结语

运动训练过程中疲劳是一种无法避免的身体现象，尤其是在高负荷、高强度的比赛或者训练中，这种疲劳会对运动员水平的发挥及成绩的取得造成消极的影响。所以，应当对疲劳的恢复投入足够的重视才有助于缓解这种不良的影响。本文针对运动性疲劳的含义以及疲劳产生机制进行了简要的分析，并介绍了运动训练过程中疲劳的诊断方法，最后总结出疲劳恢复的几点方法，希望能够对运动员在训练过程中疲劳的恢复提供帮助。

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