老来多跳跃 强体更益寿

张正修

跳跃运动是一种良好的健身方法，简单易学还不受时间地点的限制，经常进行适度的跳跃性锻炼，能使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动素质水平。跳跃运动是预防骨质疏松最简便、最实用而有效的方法。只要每天坚持做50次跳跃运动，便能收到增加骨密度，防止骨质疏松的良好效果。跳跃方法也很简单，找一块较为平坦的地方，周围没有什么障碍物或锐利物，双足蹦起，上下跳。倘若觉得这样跳枯燥，可用跳绳的方法，或者两者交替进行。反复地重复持续练习跳跃动作，使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平、平衡能力、发展协调能力和灵敏素质。跳跃练习的方法如下。

原地徒手跳跃练习：不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习，5～10次为一组，每周练习2～3次。收腹跳——从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每组10～20个，每周2次，每次练3组，对腹部减肥很有效。原地跳起旋转练习——从半蹲开始摆臂跳起旋转90～360度，下落还原后再重复练习。每次5～10个，每周2次。对提高人体平衡协调能力十分有效。还有原地单脚跳，交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习，如沙地、草地比较好，练习后要注意放松按摩小腿部位，防止筋膜发炎，影响健康。

行进间跳跃练习：蛙跳、单腿向前连跳、交替腿向前跨跳等练习，都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离，10～30米，连续重复练习，每组2～3次，每周1～2次，就可以收到健身效果。

立定跳远：原地两脚蹬地，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复3～10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。

负重跳跃练习：在身体上附加一定重量的物体，如沙袋，进行原地或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体有良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。

跳绳练习：有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习10～20分钟，灵活掌握练习的运动量，使之感到疲劳为度。

急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习：是一种常用的健身方法。這种方法都是跑跳的结合，有助跑、有跳跃，增加了练习的运动量，对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动，尤其腰膝踝关节准备活动，可连续重复练习3～10次，练习完后应充分放松。

总之，跳跃锻炼方法有许多练习的形式，老年人只要选择1～2种，每周坚持练习1～2次，就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进，掌握好运动量，注重练习前做好关节准备活动，练习后做好放松整理活动，留意自己的主观感觉，加强医务监督。尤其是老年人利用跳跃预防骨质疏松时，不可急功近利，贵在坚持。只有在坚持做跳跃运动1年后，才能使骨密度增加。endprint