提高小学生短跑途中跑的训练方法

□ 王绪跃 李洋（.济南市槐荫区泉新学校 山东 济南 50000；.济南市纬十路小学 山东 济南 50000）

短跑要求参赛运动员在规定的跑道上，用最快的速度跑完一定距离（从50m-400m），短跑旨在让人体在大量缺氧的状况下发挥出最大限度的潜能，通过无氧代谢方式为高强度高速度运动提供能量。短跑可以快速消耗小学生的腹下脂肪，提高小学生的心脏与肺功能，促进小学生肌肉成长，提高小学生的运动速度、反应速度、耐力、爆发力、柔韧性。

同其它径赛项目相比，短跑在速度上最快，在距离上最短。但短跑并不简单，短跑对运动员姿势、手臂动作、奔跑动作有很高的技术要求。在过程上，短跑可以分为起跑、加速跑、途中跑、终点跑（冲刺跑）4个环节。其中途中跑指运动员在起跑、加速跑后转入高速奔跑的一段距离，属于短跑过程中速度最快、距离最长的一个环节，途中跑要求运动员保持住加速跑中的高速度，控制好运动重心。

在小学生短跑训练中，经常可以看见一些学生在起跑时遥遥领先，但进入途中跑后就开始落后，最后被其他同学赶上。这说明他们没有掌握好途中跑技术。

1、途中跑技术

据统计，短跑运动员在奔跑过程中摄入的氧气量都在同一个水平上，决定他们比赛成绩的不是摄氧量，而是他们的途中跑动作技术。

在途中跑过程中，运动员身体重心必须尽量保持平衡，躯干前倾保持在10°左右，以控制奔跑的方向；同时，运动员还要在跑动过程中缩短脚的腾空时间，争取脚与地面更多的接触；在着地时，运动员必须尽量减少重心下落的距离，克服惯性冲量，摆动腿的大腿应主动下压，着地时屈膝缓冲，用前脚掌向后着地，使躯干重心快速前移，着地点距人体中心投影点大约30cm，角度在60°以上，67°以下，脚后跟不能着地；后蹬时，要掌握好髋关节、膝关节、踝关节的动作，从髋关节开始，迅速伸展至膝盖，再蹬直踝关节，最后用脚趾离开地面，后蹬腿与人体角度在47°左右；前摆时，大腿要带动小腿自然折迭，双腿间要拉大夹角（大于90°），以扩大跑动的步幅；运动员双臂应90°屈肘下垂，配合双腿同步摆动。

2、纠正“坐着跑”

许多小学生在短跑时上身后仰、重心偏低，俗称“坐着跑”。这主要是由于小腿力量不足与膝关节、踝关节力量较差造成的。后蹬发力动作不对、后蹬角度不正确、或脚后跟着地也会造成 “坐着跑”。

纠正“坐着跑”的训练方法，主要有：

2.1、练习上坡跑

选择10°-15°的上坡反复练习上坡跑，可以有效发展学生的伸髋肌、臂伸肌、股二头肌力量，增加步幅，减少支撑时间。

2.2、练习上楼梯

反复练习上楼梯，每次上3-4步台阶，让学生感受后腿蹬伸与前腿膝关节上提前送，提高学生抬腿能力，增强学生心血管、肺的耐受力与速度耐力。

2.3、拖轮胎跑

让学生用5米长的绳子拖着一只旧汽车轮胎向前跑，加强学生踝关节的核心力量。这种方法也可以发展学生的腰肌、腹肌、下肢、踝关节周围肌、膝关节周围肌、髋关节周围肌及背部肌肉力量。

2.4、练习慢跑

让学生进行慢跑，要求学生保持上身向前微倾，双臂同步协调摆动，双眼向前平视，慢跑时要有弹性。

3、纠正途中跑中其他常见错误

除了“坐着跑”之外，小学生在途中跑中还会出现后仰跑、步幅小、头部姿势不正、身体刻意前倾、频率慢、跺脚、身体失去平衡等等错误。

后仰跑，主要是由于学生髋关节未能充分前送，蹬地用力不足、腹腰肌力量不够造成的，教师应教导学生用力蹬地，积极前摆，动作协调配合，伸展髋关节、膝关节、踝关节，跑动时应保持正向后的后蹬方向。

步幅小，这主要是由于学生双腿力量与速度耐力能力较差，缺乏抬腿意识造成的。

头部姿势不正确，在跑动中身体不能保持平衡，左右摇晃，歪着跑，这主要是由于脚的后蹬发力不正确，摆臂时不能放松，双肩不能保持平稳，摆臂过于紧张，向左右用力而不是向前后用力造成的。

身体刻意前倾，主要是由于前摆不及时，脚向前跑动的频度跟不上躯干造成的。

频率慢，这主要是由于手臂摆动慢，双腿力量薄弱、身体不协调造成的。

跺脚，这主要是由于未能放松全身肌肉，脚落地没有弹性、不轻盈，身体不协调，过分紧张，肌肉僵硬造成的。

身体失去平衡，通常发生在弯道上，这主要是由于后蹬发力没有侧重点、前摆方向发生改变，外臂摆动幅度过小，内臂摆动幅度过大造成的。

纠正这些错误的训练方法，主要有：

3.1、交换练习小步跑、高抬腿

高抬腿时，上身略向前倾、收腹，大腿应前摆到水平位置，协调摆动双臂；小步跑时，应快速下压主动高支撑，要积极交替双腿，从慢到快逐渐加快频率，训练学生用用髋关节带动身体运动。

交换练习小步跑、高抬腿，教师应控制好学生小步跑与高抬腿的交换距离。

3.2、弓步走

两腿分开至与肩同宽，然后前进，脚跟先着地，膝关节保持90度弯曲，与脚呈垂直；先让膝盖接近地面。然后逐渐抬高膝盖，在前进中慢慢恢复到直立的姿势。

3.3、加速惯性跑

起跑后迅速加速，但速度接近最快时停止加速，停止肌肉用力，保持惯性前进，让学生寻找到有节奏跑动的感觉。当惯性下降时再次加速。

3.4、用髋关节领跑

起跑前呈站立姿势，起跑时立腰前移重心，当髋关节移动过脚后，再依次前移膝盖、脚踝向前直线奔跑，双脚脚尖保持向前，全身放松，双臂自然摆动，以髋关节为轴交换双腿，保持重心平稳前移。

4、力量训练

4.1、上肢力量训练

通过徒手原地摆动、杠铃卧推、收臂俯卧撑锻炼学生上肢，增大上肢力量可以促进后蹬。

4.2、腰腹力量训练

通过仰卧起坐、负重提拉锻炼学生腰腹，增大腰腹力量可以让学生在途中跑中保持水平运动。

4.3、下肢力量训练

通过小步跑、高抬腿、单足跳、半蹲跳锻炼学生下肢，增加学生肌肉中的蛋白质含量与毛细血管数量，消耗脂肪，提高肌肉收缩效率。

4.4、柔韧性训练

通过静力拉伸、动力拉伸两种方法提高学生身体的柔韧性，据研究，运动员在短跑腾空时两条大腿间的夹角加大一度，步幅可增加两厘米；当夹角加大至7度时，步幅可增加12厘米。

对小学生开展力量训练，要注意小学生处在生长发育期，肌纤维细小、肌肉力量差、骨骼中的钙质少、水分与胶质多、骨骼异常柔韧，容易发生变形等特点，严禁揠苗助长，严禁高强度、高负荷、高频度训练。不能为了提高短跑成绩毁了学生的未来。

5、步频训练

5.1、练习下坡跑

选择10°-15°的上坡，反复练习下坡跑，要求后蹬后小腿迅速折迭，以缩小下肢摆动半径，增加双腿摆动速度。

5.2、练习下楼梯跑

让学生用最快速度跑下楼梯，以提高踝关节的灵活性与双腿肌肉活动的协调性。

5.3、踩固定脚踏车

让学生坐在固定脚踏车上踩踏，每秒至少踩踏5步。加快学生腿部肌肉的收缩速度，提高学生中枢神经系统的协调性。

据体育生理学研究，人类的运动性动作技能都属于条件反射，而且人类的大脑皮层在这些条件反射的基础上形成巩固的动力定型。反复进行上述训练，可以让学生逐渐形成条件反射，提高步频。

6、途中跑训练中需要注意的问题

6.1、循序渐进

要按顺序向学生教授途中跑的各个动作技术，学生掌握、完成一个动作技术后才能教授下一个动作技术，确保学生能形成正确连贯的运动条件反射。

6.2、不能急于求成

开始途中跑训练，不能要求学生快跑，不能进行短跑比赛，这是因为快跑会让学生高度兴奋，分散注意力，以致学生难以掌握技术动作的要领。要从中速跑开始练习，让大脑皮层逐渐兴奋起来，同时也能让学生保持注意力，完成正确的技术动作。

6.3、提高教师口语能力

体育教师应提高自己的口语能力，向学生讲授动作要领时，口头用语不能过长过多。这是因为小学生的注意力只能维持在十五分钟以下，在同一时间内，大脑皮质只存在一个优势兴奋灶；如果体育教师一次提出几个技术要求，小学生根本不能消化。体育教师应主动学习“微课”“慕课”，在最短的时间内用最清晰、准确的文字说出一个技术动作的重点，便于学生掌握。

6.4、不能随便使用跑表

体育教师应注意到小学生心理比较脆弱，还应注意到自己的动作、行为对学生造成的各种影响。如果在途中跑训练初期拿出跑表计算学生短跑时间，会对学生造成强烈的刺激，让他们不顾一切地往前冲，只抢速度不讲技术。

6.5、加强放松跑训练

在短跑开始后的8-10秒内，人体内的腺嘌呤核苷三磷酸（ATP）就消耗殆尽，会迅速导致肌肉力量下降。而放松人体肌肉，让肌肉中的更多的毛细血管张开，就能加大血液含氧量，加快腺嘌呤核苷三磷酸的合成。同时，放松肌肉还可以提高中枢神经系统的协调性和灵敏性。因此，教师应主动让学生训练放松跑、变节奏跑、变速波浪跑。

7、结束语

途中跑是短跑全程最长的一段，我们应该从医学、心理、运动力学等多角度认真研究途中跑技术，提高途中跑教学水平。