在高校足球教学中加强核心力量训练研究

□ 闫旭（华北电力大学 河北 保定 071000）

引言：体能训练是所有体育运动训练的基础训练。而体能训练最重要的就是对肌肉力量的训练，肌肉训练要求很高，是通过特定的力量训练，对足球运动员的本质和瞬息爆发力有促进意图。因此，只有加强足球运动员的身体素质，才能在比赛中取得良好而成绩。而在高校的足球教育这一块，只有在高校普及体能训练中的核心—核心力量训练，这样才能更好的训练足球运动员，提高足球运动员的身体素质，诸如此类才能更好的为祖国的足球事业贡献出自己的一份热量，为祖国的足球走出国门付出一份力量。

1、核心力量训练概述

核心力量指以一个支点为中心架起整个身体的力量。核心力量训练指将中心区的力量进行训练。主要是锻炼身体的几个主要的部位，如腹直肌等。对于核心力量的训练前人已有研究，可是国内外并没有给出一个准确的说法来进行表达。因此，在集各家之言的过程中很可能会出现理解上的偏差，需要辩证的看这个问题。从21世纪引入我国之后，被引入到体育界，锻炼各方面的机能。

2、在我国高校足球教学中进行核心力量训练的重要性

（1）力量训练最开始是在医院，医院的病人受伤需要进行身体力量方面的恢复，是对病人身体做的一些针对性的训练，但是发展到如今阶段，核心力量训练成为足球运动员发挥的更稳以及更持久、增强瞬间爆发力和降低损伤等方面具有很强的效果，所以力量训练目前已经成为体育训练的重要内容。

（2）高校足球是我国足球界的重要组成部分，在高校足球教学中进行体能训练是因为足球本身就是典型的集速度、力气、技艺于一体的体育运动项目。在足球运动员平是的训练当中需要完成各种跑、跳、急停、转身等基础动作，并且还有踢球、停球、控球、运球、射门等动作。而这就十分考验运动员的瞬间的爆发和持久，如果运动员的身体素质和瞬间爆发力非常好，那这些运动员在完成一些技术动作时，会做的比别人更完美。所以在高校足球教学课训练中进行核心力量的训练，是帮助学生得以应对多元化技术、快节奏攻防及激烈对抗挑战的关键。而传统的体能训练的力量训练与现如今的足球现状有些脱节。传统的体能训练基本都是通过举哑铃来锻炼下肢肌肉的力量。但这样并不能很好的把足球运动员的潜力发挥出来，所以综上所述，核心力量训练现在已经成为现代足球训练的最重要内容。

3、核心力量训练对高校足球运动员的影响

3.1、增强运动员的稳定性

动作稳定对一个运动员来说是至关重要的，稳定也是协调的另一种说法，身体各部分肌肉的协调配合，就可以完成一整套流畅的动作。无论是在传球，运球还是头顶球时都发挥重要作用。肌肉发散出的核心力量对整个身体起到支撑的作用，支撑整个身体的肌肉，尤其是膈肌，腰方肌等部位。通过训练核心肌肉可以延长肌肉的稳定时间，让整个身体的肌肉处于活跃状态，更好的完成训练任务以及比赛任务。

3.2、提高运动员的协调性

在比赛过程中会有很多激烈的动作，如果运动员运动不当就会造成肌肉拉伤甚至更严重的状况出现，核心肌肉训练能够培养身体的协调性，同时能够培养平衡感。通过协调大肌肉群与小肌肉群的运动配合，就能使身体更好的固住，减少受伤事件的发生。因此要经常使用核心肌肉训练方式进行训练。

3.3、有效预防运动员受伤

足球运动员是运动量很大的运动员，在赛场或平时训练中，不仅仅是自己会造成伤害，有时也会受到来自外界的伤害，核心肌肉训练不仅可以预防肌肉受伤还可以在肌肉受伤之后对肌肉进行修复，并且速度会快于其他的方式。在训练过程中，使用核心肌肉训练，会保证正确的姿势，这样就能够很好的避免事故的发生。

3.4、保证动作的完成

足球运动需要球员在场上奔跑很远的距离，消耗很多的体能，在运动员疲倦时，反应也会减缓，身体也会变得僵硬，无法完成连贯的动作。核心力量的训练，就会改善因体力消耗过大而造成的动过不灵活的现象，不仅如此还能提高运动员的持久能力。

3.5、调节运动员的心理

作为运动员心理压力会比较大，经常做核心力量的训练，可以调节运动员的心理状态，让其充满自信心，同时身体素质提高了，心理承受能力也会增强。

4、高校足球运动员核心力量训练方法和训练要义

4.1、高校足球运动员核心力量训练方法

根据运动运动情况可以分为稳定与不稳定状态的核心力量训练。稳定是指不借助于任何的器材进行肌肉的训练，主要是俯卧撑等。这样可以锻炼肌肉的稳定性与肌肉的控制能力。非稳定是指借助多种器材进行，通过外部的力量对肌肉进行训练。通过运动的器材不仅可以提高运动员肌肉的灵活性，同时也能提高运动员的反应能力。

另外根据运动目的可以分为平衡性与稳定性核心力量训练。瑞士球是平衡性训练的主要工具，通过训练其上下肢的协调性与整个身体的稳定性。通过训练找到身体的中心，围绕中心的力量进行局部的训练。

4.2、高校足球运动员核心力量训练要义

核心力量训练是一个循序渐进的过程，不可操之过急，任何事情都有其顺序性，要避免一切不切实际的训练方式。如果不进行得当的训练，效果就会差强人意。这就对教练或是教师有很高的要求，掌握足球训练与肌肉训练的要旨，在运动之前做好准备工作，采用科学的方式对学生进行训练。

首先，要采用合理的方式、适当的时间进行训练。训练方式可以采用“多次，少时”的方式，多次是指在一天的时间内进行多次的训练，少时是指用短暂的时间进行训练，正如少食多餐一样这样就可以不间断的训练学生肌肉。同时安排好训练的强度等级，由易到难，有短时到长时，并且可以间歇性的增加训练次数，另外还可以采取多种方式进行训练。

其次，采取适当的训练内容及方法。根据前文介绍过的核心力量的训练方式，另外也可以结合其他的方式，如跑步等方式进行训练，训练是有很高要求的一种方式，因此科学性是很重要的，在合适的时间点合适的情境下采用合适的训练方式。为了达到训练目的，挑选合适的训练内容是很主要的，根据训练的重点部位进行计划安排。另外还要安排个别的训练，人体之间是有差异的，每个人表现出来的机能也是有差异的，另外还有一些人本身机能挺强的但是就是没有表现出来，这样就需要教练对个别的学生进行个别的训练教导。还需要根据运动员的个别身体状况，如有些学生肌肉拉伤，就需要结合一些简单的核心肌肉的训练帮助其恢复身体机能。

5、我国的高校足球训练需要进行核心力量训练的几个要点

（1）综上所述，要将核心力量训练引入高校足球中是符合当前我国足球运动的必然要求。但是我国足球的一直处于瓶颈期，一直没有太出色的地方，但是在这样的压力下往往也面临着巨大的发展机遇。在我国，高校作为足球事业的重要组成部分，就要求我们必须要抓住机遇，积极应对我国足球事业的现状，并尽最大的努力去做好我国足球事业的基础工作，努力为国家足球的未来贡献自己的一份热量。

（2）在我国的高校足球教学中要加强理论知识的指导，重视理论知识的讲解，要让学生从根本上知道这样做的原因，简单来讲就是要学生掌握核心力量训练的操作要点和掌握核心力量的好处。在这方面就需要相关的指导教师做好学生的思想工作和理论以及实践课程学习，忽视甚至根本就不做理论讲解的训练方式是绝对不可取的。相关的专业教师应该在课前就进行核心力量训练理论指导，并在进行实际训练的课程时结合实际来配合完成示范核心力量训练的相关动作。在课程结束后，也要关注学生对核心力量训练作用的掌握理解情况，这样才能根据掌握的学生的实际情况，制定详细科学的指导计划。

（3）要完善相关的科学的设计训练方案，有一个科学的训练方案是实现良好训练的重要前提。要针对学生自身的身体特征、身体素质等一些具体的情况，对力量训练的方法也要随之做出变化。所以这就要求子相关的老师要有丰富的理论知识，这样才能充分的指导学生的体能训练，并且要深入到学生之中去，去了解每一名学生的实际情况，进而根据他们的素质和能力来制定具有针对性的体能训练计划，因材施教，使每名学生的体能和瞬间爆发力不段的提高。

（4）要学会利用及使用现代的先进的科学技术。目前，我国高校的足球教学要摆脱过去老旧的传统训练方法，借助现代科技设备来提高核心力量训练。核心力量训练，训练的是力量，而力量是人们看不到也摸不着的一种东西，所以，现在我国的高校教学可通过多媒体等技术来全面演示核心力量训练的知识和要点，从而来保证学生能够更快、更全面地了掌握核心力量训练这一方法，并通过现在的科技设备来进行核心力量的训练。通过这种方式来就提稿高校学生的体能训练，这样才能让其核心力量得到充分的训练。

6、核心力量训练的几种方式

（1）平衡垫站立：采用这种方式就需要单脚站立在平衡垫或软垫上，身体保持平衡。同时将眼睛闭上，感受体内的变化，对核心稳定进行锻炼；

（2）单腿蹬：采用这种方式，顾名思义就是单脚站立，屈髋向下蹲，保证脚掌全部着地，紧接着就是连续的下蹲动作；

（3）健身球俯卧撑：运用健身球，类似于正常做俯卧撑的动作，只不过将双肘放在球上，做这个动作时，不要将胸碰到球；

（4）平衡垫平衡式：坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉紧缩，慢慢抬起一条腿，再抬起另一条腿，双手离开地面，腰部要直，保持平衡；

（5）跪球平衡：腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时夹紧大腿，双手交叉放于胸前，保持平衡。

本文中就介绍以上几种核心力量训练的方式。

7、结语

体能会决定一个运动员的技术能否能够得到良好、充分的发挥，随着经济以及社会的快速发展，人民群众的生活质量也越来越高，休闲文娱活动也越来越多，国家及人民大众对体育运动的重视程度越来越高，而足球这项体育运动也在随着社会的进步而进步，像以前的一些传统、老旧的力量训练方式也早就不在适应现代体育运动训练了，所以这就需要对传统的力量训练就行调整和改革，所以就需要吸收现代的先进的体能训练方式，把现代的先进的体能训练方式与传统的训练方式中的合理的部分结合在一起，通过加强核心力量的训练，从而提高运动员自身的体能。