探讨大学健美操教学中核心力量训练

□ 唐荣红（徐州工程学院体育学院 江苏 徐州 221006）

核心力量是指在运动中由人体核心肌群所产生的综合作用。健美操是一项深受青少年群体喜爱的体育项目，近年来，我国高校陆续开设了健美操课程，健美操教学也成为大学体育教学的重点。在大学健美操运动中，核心力量练习会对学生的身体素质、难度动作完成质量、平衡能力等带来直接影响。因此，许多教师提倡对健美操核心力量训练给予高度关注，以增强学生肌群的储备能量，提高学生的身体素质和专项技能。那么，在大学健美操教学中核心力量训练究竟有何作用，如何开展核心力量训练呢，文章对此做出了回答。

1、大学健美操教学中核心力量训练的必要性

1.1、提高身体平衡能力

核心力量指由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带所产生的力量，核心肌肉主要包括腹肌、髋部肌群、与脊椎和骨盆联结的肌肉群。健美操是一项兼具力、美、健的竞技运动，健美操操化动作由步伐、上下肢动作、动作组合、过渡动作组合而成。在健美操运动和表演中，运动员要借助头颈部姿态、上肢姿态、躯干姿态来彰显健美操的活力和韵味。在此过程中，核心肌肉群起着为肢体活动提供能量供给、内部支撑、力量传导、稳定重心的作用。核心力量训练是以核心机能调节和强化为主的训练，鉴于人体核心在身体构造中的地位，核心力量训练能提高身体的变向和位移速度，改变身体的姿态，并且对上下肢协同工作、整合用力起着强化作用。所以，在大学健美操教学中，许多教练员都积极提倡通过核心力量训练提高学生的身体协调性和平衡能力。

1.2、强化身体力量素质

在体育领域有这样一句名言，“一力、二技术”，这句话的意思是所有的技术都是建立在力量之上的，如果没有力量，所有的竞技技术训练也就失去了意义。在健美操力量素质训练方面，核心力量训练起着重要作用。实践证明，将常规核心力量训练和专项核心力量训练结合起来，经过三个月的实验对比，发现接受了核心力量训练的学生在身体素质和专项素质方面都有显著提升，接受核心力量训练的学生的腹背肌肉群也发生了明显变化，并且学生的小肌肉群在肢体平衡性和稳定性方面的贡献更高。

1.3、提高难度动作完成质量

健美操运动规则规定，健美操运动员在表演中要完成四类难度动作，尤其是在移动中完成一系列的托举、支撑配合动作。只有难度动作精确到位、干净利索，才能确保动作难度值和比赛成绩。大学健美操教学虽然难度动作较专业竞技健美操的难度动作要低，但是其中同样有许多高难度的动作，如在健美操表演中腾空成俯撑姿势落地时，手和脚必须以控制的方式同时落地。学生只有具备强大的核心力量，才能稳定支撑躯干，才能在健美操表演中做出各种正确、优美的姿态，良好控制身体标准位置。所以，通过核心力量训练，提高健美操难度动作完成质量，也成为健美操教学训练中关注的重点。

2、大学健美操教学中核心力量训练方法

健美操核心力量训练通常被分为三大类，分别是非持机械单人练习、持各种不稳定不固定器械的支撑练习、持综合器械练习。这三种健美操核心力量训练方式都包含哪些内容、有何特点呢，下文做出了回答：

2.1、非持器械单人练习

在健美操核心力量训练初期，多采用的是非持器械单人练习，这种练习方式不带任何负重，多以等长收缩为主，它不借助任何器械。训练方法重点是增加肌肉力量和肌肉的延展性，让运动员体会到核心部位肌群的用力，提高对重心稳定的控制能力。常见的非持器械单人核心力量训练方法有：

（1）仰卧顶髋。

仰卧顶髋练习的动作和练习要点是：运动员仰卧于地上，身体呈屈膝状态，双肩自然放置于身体两侧。然后，向上顶髋，在做顶髋动作的基础上，将左腿抬起，躯干、髋和下肢要始终保持直线状态，然后将右腿抬起，回到动作，动作保持三十秒回到仰卧顶髋动作。顶髋动作四个一组，每次两组即可，如果需要加强训练，可以适当增加组数。

（2）仰卧和仰卧两头起。

仰卧以小臂和脚尖为身体的支撑点，身体各个部位在一条直线上。7个仰卧动作为一组，通常来说，每次只需要做两组动作即可，如有需要可增加组数。在仰卧练习中，学生要保持俯卧肘撑姿势，在保持俯卧肘撑动作的基础上将右臂抬起。然后，在保持俯卧肘撑、右臂抬起动作的基础上将左腿抬起，然后，再将左臂抬起，再将右腿抬起，最后再回到俯卧肘撑动作。其中，每个动作都要保持30秒。

仰卧两头起比仰卧动作稍微复杂，动作练习要点如下：学生要仰卧于海绵上，双腿自然弯曲、分开，脚掌紧贴地面，双手置于脑后，双肘不出耳朵延长线。仰卧起坐角度保持在300，身体呈V字形，脚部和头部抬起。然后，仰卧于海绵上，上身坐起，抬起双腿，双腿和上半身夹角小于900，双臂举起置于双腿外侧，保持这一姿势。接着收腹将腿抬起，仰卧于海绵上，双手置于身体外侧，双腿伸直做上举动作，直至与地面垂直后再落下，然后重复练习上述动作。

（3）侧撑。

侧撑练习动作如下：学生同一侧手、脚为身体支撑点，另一只脚放在支撑脚的脚面上，另一只手举起与支撑所用的手呈垂直状态。向一侧将身体支撑起来，身体其他部位呈一条直线。6个动作为一组，做两组即可。侧撑训练的主要目的是让学生感受核心部位肌群的用力状况，提高核心稳定控制能力。

2.2、不固定器械练习

不固定器械核心力量训练主要是借助各种不稳定、可移动的运动器械（平衡球、瑜伽垫、跳绳）等开展的核心力量训练。不固定器械核心力量训练能激活深层肌肉的能力，提高个体的动作完成质量。健美操不固定器械核心力量训练常用方法如下：

（1）瑞士球静立性和动力性训练。

瑞士球训练法是近年来竞技体育领域最常用的训练方法之一。瑞士球训练法在核心力量发展、提高平衡能力、预防运动损伤等方面有着显著呈现。在健美操领域，瑞士球静立性和动力性训练能有效强化运动员的核心部位力量。瑞士球静立性训练方法分两种，一个是仰撑，即手臂撑在地面，身体呈仰撑姿势，脊柱平行于地面，双脚放在瑞士球上。一是俯撑训练，即双手撑在地上，身体呈俯撑姿势，脊柱平行于地面，双脚置于瑞士球上。瑞士球动力性训练方法主要有俯卧撑、仰卧顶髋、旋髋三种，训练重点是将双脚置于瑞士球上，做出相应的动作。瑞士球动力性训练能有效锻炼个体核心部位的小肌肉群力量，这种训练方法在核心力量训练、平衡能力、神经肌肉控制能力训练中应用范围广泛。

（2）睁/闭眼+站/蹲练习。

在睁/闭眼状态下开展站立或者蹲起练习，能提高运动员的肌肉本体感受控制能力，增强运动员的身体平衡稳定性。因为在没有参照物的情况下，人体要想在站立或者蹲起时保持身体平衡，主要依赖于肌肉控制。针对这方面开展练习，在一定程度上能加深运动员对于本体的感觉。睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习，可以徒手进行，也可以让练习者跪立或站立于平衡球上做同样的动作。在大学健美操教学中，教师要根据学生的身体素质，适当把握练习的幅度和难度。

2.3、综合性机械性核心力量练习

使用综合性器械开展核心力量练习，即借用各种轻器械开展四肢推、拉、扭、举练习，如坐在平衡球、瑜伽垫上做各种四肢伸展和旋转练习。又如，借助健身球反向划船开展核心力量训练，将双脚置于健身球上，两腿分开与髋同宽。人仰卧于杠铃杆下方，握住杠铃略宽于肩。腹部收紧，拉动身体向上，直到肘关节成900角，在这一过程中，身体始终保持一条直线，肩带下压缩回。此外，身体向上时胸部不要碰到杠铃杆，下落时要有控制的下落还原到原有位置。使用综合性器械开展核心力量练习能增强学生神经—肌肉系统的平衡能力，改善学生的稳定性和持久力。不过，综合性机械性核心力量练习对个体的身体素质和综合能力也有较高的要求，所以在大学健美操教学中，这种训练方式非常适合于那些身体素质较好的学生。

3、结语

综上所述，在大学健美操教学中开展核心力量训练，是健美操教学不可获取的部分。因此，大学健美操教学中，教师要积极探索切实可行的健美操核心力量训练方法，并根据学生实际情况合理控制核心力量训练内容、强度和幅度，以增强学生的身体素质，让大学生真正体会到健美操运动的魅力。