CS训练(聚组训练)与传统力量训练效果对比实验研究

陈文佳

摘 要： 目的：探究聚組训练（CS）和传统力量训练（TS）两种训练模式对提高人体运动能力表现的差异性。方法：将招募的24名男性受试者随机分配到TS组和CS组，设计为期8周的杠铃深蹲训练实验，采集两组受试者实验前、实验中（4周）、实验后（8周），在杠铃深蹲1 RM、30 m、立定三级跳远、CMJ（无摆臂）的测试数据，并对测试的成绩进行统计分析。结果：实验4周后，两组受试者在深蹲1 RM上均有显著性提高，CS组优于TS组，两组间在30 m、立定三级跳远和CMJ（无摆臂）测试中无显著性差异;实验8周后， 两组受试者在深蹲1RM和立定三级跳测试上有显著性差异，CS组深蹲1 RM优于TS组，TS组在立定三级跳远测试上优于CS组;在30 m 、CMJ纵跳测试上两组间无显著性差异，但CS组测试成绩优于TS组。结论：CS组深蹲1 RM优于TS组，可能与采用65%～75%RM的负荷重量，以及在组内安排短暂30 s的间歇，降低了参与运动的II型肌纤维的疲劳程度，以及神经肌肉系统对负荷刺激所产生的适应，进而引起肌肉力量和输出功率有显著提高有关;TS力量训练模式有利于人体在最大载荷下，获得更大的强度增益和更大的速度峰值，对于横向连续平跳能力的提高可能会有更好的促进效果;TS组与CS组受试者在30 m和CMJ测试测试成绩上的提高以及差异可能与他们深蹲1 RM、5～8周的深蹲重量的变化有关。

关键词： 聚组训练;深蹲训练;肌肉力量;实验研究

中图分类号：G808.12   文献标识码：A  文章编号：1006-2076（2018）06-0117-08

Abstract： Objective：The study aimed to investigate the differences on the effect of Cluster Sets （CS） and Traditional Sets （TS） on the improvement of athletic performance. Methods：24 male subjects were recruited and assigned to TS group （Traditional Sets Group） and CS group （Cluster Sets Group） with 8-week barbell squat strength exercises respectively， then use of barbell， stopwatch， tape， three-dimensional force station for two groups of subjects were barbell squat 1 RM test， 30 m， Standing Triple Jump， CMJ （no swing arm） test before the experiment in the experiment （4 weeks）， after the experiment （8 weeks） and the test results for statistical analysis. Results：After 4 weeks， the two groups showed significant improvement in squat 1 RM test. CS group was superior to TS group. There was no significant difference between the two groups at Standing Triple Jump， CMJ （no swing arm） test. After 8 weeks， there were significant differences between the two groups in the squat 1 RM test and Standing Triple Jump， The CS group was better than the TS group， and the TS group was superior to the CS group. There was no significant difference between the two groups in the 30 m and CMJ test， but the CS group is better than the TS group. Conclusions：CS group superior to TS group in squat 1 RM test may be associated with a load of 65% -75% RM and a short interval of 30s， reducing the fatigue of type II muscle fibers involved in exercise， and neuromuscular， TS is beneficial to the human body under the maximum load， get greater strength gain and greater speed peak for the horizontal continuous flat. The improvement in jump ability may have a better effect; The improvement and the difference in TS group and CS group subjects may be related to their squat 1 RM， 5-8 weeks of squat weight changes.

Key words： cluster sets;squat training;muscle strength;experimental research

在设计力量训练计划时，通常需要考虑负荷重量、重复次数、重复组数、练习的频率、动作的选择、练习顺序、间歇时间等因素，以达到训练效果的最优化[1]。然而，训练中教练员容易忽视和未被充分利用的是，力量训练组合的变化，即通过改变力量训练组间间歇（Inter-Set Rest）和组内间歇（Intra-Set Rest）时间，搭配不同负荷重量的训练，从而引起不同的训练刺激效果[2]。

Haff等人[2]首次在研究中对聚组训练（CS）与传统力量训练（TS）模式进行了阐述和比较。传统力量训练模式（Traditional Set，简称TS），即运动员在力量练习时组间（Inter-Set）有间歇，而组内（Intra-Set）训练中没有间歇的力量训练模式;聚组训练模式（Cluster Sets，简称 CS）[3]，即练习中除了组间（Inter-set）安排间歇时间，组内（Intra-set）还有间歇时间安排的力量训练模式。在力量训练中，随着练习重复次数的增加，机体在产生疲劳的同时，动作完成质量和稳定性也会随着下降。Iglesias等人[4]研究发现，在传统力量训练模式中，进行多次重复快速、爆发力性的力量练习，机体很容易产生疲劳[5-6]，机体疲劳反应会造成向心收缩阶段速度的下降[7]，间歇时间的安排仅存在于训练组之间（Inter-Set Rest），会导致练习者动作速度和力量输出功率的降低[8-9]。Gorostiagaet等人[10]研究发现，以最快速度力竭性地完成腿举（leg press）练习时，会引起机体代谢产物的累积、能源物质供应降低及输出功率的下降[11-12]。功率输出的减少是这些学者提出假设的基础，他们认为在传统力量训练中，多组重复练习中，ATP和PCr没有得到及时有效的补充是导致输出功率下降的主要原因。

Haff等人[2]研究发现，在组内（Intra-set Rest）安排短暂的间歇，运动员机体PCr（磷酸肌酸）得以恢复，血乳酸水平显著降低[3]，ATP和PCr的充足与可用性，是机体维持动作速度接近最大的保证[3-5]，这有利于机体维持动作速度和完整动作质量的完成。但也有学者提出，与传统力量训练（TS）组相比，未经训练的受试者在最大负荷强度适应方面，聚组训练（CS）组没有任何有益的改善[13-14]。Lawton等人[15]对篮球专业青少年运动员进行了6周的卧推力量试验，研究发现，TS组最大力量提高9.7%，CS组为4.9%，2组间最大负荷适应方面无显著性差异。

鉴于此，本研究拟通过8周的实验训练法，探索聚组训练模式（CS）与传统力量训练模式（TS）对受试者深蹲1 RM、30 m、立定三级跳、CMJ纵跳高度等素质测试成绩的影响程度，探讨两种力量训练模式对提高人体运动能力表现的差异性。从而更好地理解通过改变组間和组内间歇时间，搭配不同负荷重量的训练，引起训练刺激效果差异的可能性机制，也为进一步拓宽力量训练方法和手段，丰富力量训练理论与方法提供参考。

本研究假设：1）经过4周下肢深蹲力量训练以后， 对两组受试者进行深蹲

1 RM重量的再次测试，CS组测试成绩优于TS组，CS组5～8周的深蹲总重量高于TS组; 2）两组受试者经过8周的渐进性的力量训练后，在深蹲1 RM、30 m、立定三级跳、CMJ测试中均有不同程度的提高，综合测试成绩CS组优于TS组。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本次实验共招募24名体育学院男性大学生参与本次研究。运动员被随机分配到TS组（传统力量训练模式）和CS组（聚组训练模式），受试者在过去6个月内下肢无严重损伤，无心肺疾病，有2年以上的力量训练史，1年内有保持1周最低1次的力量训练，熟悉本研究选取的深蹲训练动作。实验前告知受试者实验流程和可能出现的危险，并签署知情同意书。

1.2 试验流程

1.2.1 对受试者进行3次测试（见表2），第一次测试安排在实验前1周的周日进行，包括深蹲1 RM、30 m、立定三级跳远、CMJ（无摆臂）测试;第二次测试安排在第4周的周日进行，测试内容同上，第5周至第8周的力量负荷按照第4周测定深蹲1 RM安排，第三次测试安排在第8周的周日进行，测试内容同上。

1）杠铃深蹲最大力量（深蹲1 RM）的测定

本研究受试者深蹲1 RM负荷重量的确定参考修改自Jonathan等人[16]和Oliver等人[17]，受试者在深蹲1RM测定前48小时内不要进行任何形式的抗阻训练、跑步及相关的剧烈活动。 受试者自我报告估计1 RM负荷重量， 在1 RM测定之前，热身活动包括10分钟的深度屈膝、模拟深蹲的组合练习，热身练习后，首先进行2组5次40%～60%1 RM的深蹲练习，组间间歇时间为2分钟，然后进行1组3次60%～80%1 RM的练习，休息3分钟，受试者开始1 RM负荷重量的测试，1 RM测定均有3～5次尝试机会，每次连续尝试之间有3～5分钟的休息时间。受试者需屈膝下蹲90°，被认定为尝试成功。

2）30 m测试：在室内田径馆进行测试，2名受试者同时测试，1名实验人员在起点处，3名实验人员在终点处，使用专业运动秒表（天福—PC100A）测试，并对结果进行校对，1名实验人员对受试者成绩记录，每名运动员跑2次，每次间歇5分钟，取运动员的最好成绩并记录。

3）立定三级跳远（Standing Triple Jump）测试：立定三级跳测试在训练和选材方面被广泛的应用，通常作为评价运动员连续快速用力和爆发力的重要指标，运动员站在标志线以后，标志线离沙坑7米的距离，每名运动员跳3次，每次间歇1分钟，取运动员的最远成绩并记录。