与考试焦虑和平相处

晓林

每年中考、高考前，带孩子来咨询的家长特别多，咨询事由大多与考试焦虑有关。对孩子的考试焦虑，家长们普遍处于两难境地：既害怕孩子过分焦虑，在考试中发挥失常，又担心减压过头，使孩子因重视不足而折戟重要考试。怎样帮助孩子走出考试焦虑的困扰，在考场上发挥正常水平呢？综合大量案例，我认为以下三类情况最值得家长警惕。

疲劳战术，恶性循环

首先要提醒家长朋友们，孩子的考试焦虑并非只在考试前几天出现，有的孩子，早在考试前一年就已经开始焦虑了，只是症状不明显而已。吴女士的女儿蕾蕾就是这样的孩子。

蕾蕾从小到大一直是尖子生，考试很少失手，但是进入初三以后，她的成绩忽然变得有起伏了。她很紧张，更加用功学习，但成绩未见稳定。中考前两个月，因模拟考试成绩不理想，蕾蕾出现失眠、惊梦等症状。

吴女士告诉我，从初三下半期开始，蕾蕾的状态就不太好。“蕾蕾晚上在家复习的时候，经常学着学着就睡着了。开始，我觉得孩子是累了，瞌睡了就睡一会儿吧，可是后来我发现，她经常一拿起书就打哈欠。这样的状态，哪还谈得上学习效率？我和蕾蕾一起制订作息时间表，保证她每天睡够7个小时。在她班上的同学中，每天能保证7小时候睡眠的屈指可数！尽管如此，蕾蕾还是一拿起书就瞌睡。我算没招儿了！这孩子是不是得了心理疾病？有没有嗜睡症这种病？”

我问：“蕾蕾做别的事也容易瞌睡吗？比如看电视、吃饭、散步。”

“不，只要不看书，她就精力充沛，劲头十足。”吴女士十分肯定地说。

我告诉吴女士，如果蕾蕾仅仅是读书的时候嗜睡，那就可以排除某种疾病引起嗜睡的可能，更大的可能是心理因素引起的。通過与蕾蕾的深入交谈，我很快找到了她嗜睡的根源。

从心理学的角度分析，蕾蕾一读书就瞌睡是一种条件反射所形成的不良习惯。睡眠本来是与读书无关的本能行为，但由于与读书这种刺激建立了联系，就形成了相应的条件反射。蕾蕾有熬夜学习的习惯，身体已经很疲惫了仍坚持学习，学习的时候又抵制不住疲劳的侵袭，便想放下书睡觉，但又觉得不学习不行，勉强坚持。多次反复以后，学习与睡觉这两种无关的活动就联系起来了，经过不断强化，这种联系逐渐固定下来，以后看书便成了瞌睡的诱发因素，只要拿起书便想睡觉。当然，有些人并不是因疲劳而引起，也可能因对书不感兴趣或对学习反感等形成这种抑制性条件反射。可以肯定的是，这种条件反射不可能提高学习效率，甚至有害身心健康。

克服抑制性条件反射的方法是建立兴奋性条件反射。所谓兴奋性条件反射，就是把学习与有趣、快乐、满意等情感体验联系起来，这样，人就会自觉、积极地投入学习，激发自己的学习动力，形成良性循环。

关于科学用脑，合理安排作息时间，我给蕾蕾提出以下4条建议：

第一，疲劳困倦时不要学习。人体机能活动具有一定限度，活动超过限度，大脑皮层就会自动进入抑制状态。这就是所谓的保护性抑制。因此，感到疲劳困倦时，就不要勉强自己学习，尤其不要熬夜，以免形成不良习惯。

第二，饭后不要马上学习。人进食后，消化系统的活动量加大，大脑血液流量相对减少，中枢神经主要控制消化系统，而对其他部位处于抑制状态，如果此时看书，不仅效果差，而且易形成抑制性条件反射。

第三，睡觉前最好不要学习。有些人习惯躺在床上看书，把看书当作催眠方法，这种习惯最易形成抑制性条件反射。

第四，剧烈活动或情绪过于激动后，不应马上投入学习。因为大脑皮层神经有兴奋和抑制的相互诱导规律，大脑皮层出现兴奋之后，随之就会产生抑制。如果剧烈活动或情绪激动之后看书，就很容易与抑制反应建立联系，并产生抑制性条件反射。

以上4条建议，适用于所有人。中小学毕业班的孩子尤其应该借鉴，因为重要考试之前，他们或多或少地会受考试焦虑的困扰，盲目增加学习时间，搞得自己身心俱疲，不仅学习效率低下，还会加剧考试焦虑，进入恶性循环。

考试焦虑，在所难免

小岩是一名初三男生，因在中考前三个月时出现暴力行为，为一件小事与高年级的同学大打出手，在其爸爸顾先生的陪同下来到心理诊所求助。我诊断小岩的暴力行为是由考试焦虑引起的。

顾先生马上表示同意：“我猜就是这样！这几天他吃不好、睡不着，嘴里成天念念叨叨，什么重点高中啊，在此一举啊，丢人现眼啊。这孩子，心理素质太差了！可是我不明白，他班上几十个同学，为什么偏偏他有考试焦虑？”

我告诉顾先生，引起考试焦虑的原因不外乎内部因素和外部因素两大类。内部因素包括自信心不足、期望值过高、以往挫败经历的影响等。其中，以往挫败经历的影响最为重要。多次挫败会加深学生对考试的负面印象，甚至仅仅一次考试成绩不理想就能在学生的脑海里留下烙印，以至于在以后的考试前不断地回忆失败的场景。消极的记忆可以影响学生的思维系统并促使其做出消极行为。

“引起考试焦虑的外部因素也是不容忽视的。”我说，“外部因素的影响主要是来自家长、学校的压力，以及学生自身的心理素质，等等。老师们由于自身有升学率和绩效考核方面的压力，会采取各种方法刺激学生对考试的重视，往往会在无形之中伤害学生的自尊，诱发学生的考试焦虑。此外，严肃的考试氛围也会影响学生的考试情绪。有些学生本来考前状态还不错，可一旦走进鸦雀无声的考场，看到严肃的监考老师，心脏就怦怦直跳。有些学生还对考场环境较为敏感，其他考生翻动试卷的声音，答题时奋笔疾书的声音，甚至有人提前交卷，都会让这些学生处于高度紧张焦虑中，大脑出现暂时性短路，甚至手打战而不能继续答题。”

听了我的解释，顾先生说：“您能消除小岩的考试焦虑吗？”

我告诉顾先生，考试焦虑是考试前内心紧张的情绪反应，很常见，不必紧张。小岩的同学表面上看很平静，但内心一定也有焦虑，只是程度不同而已。“另外，考试焦虑并不是绝对的坏事，要一分为二地看待。”我说。endprint

“考试焦虑也有好的一面？”顾先生大惑不解。

我说：“心理学上有一个著名的‘叶克斯-多得森法则，是心理学家叶克斯和多得森发现的。该定律描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系呈‘倒U型曲线，即焦虑程度过高和焦虑程度过低时，解决问题的效率都很低，中等焦虑时解决问题的效率最高。所以，适度的考试焦虑有利于学生提高学习效率，在考试中取得好成绩。”

顾先生说：“听上去很有道理，可是怎样把孩子的考试焦虑控制在中等水平呢？”

我说：“因人而异。如果孩子懒散，就刺激他适度紧张起来；如果孩子高度焦虑，就要想办法给他减压。”

顾先生恍然大悟：“小岩肯定属于高度焦虑。您快教教我，怎样给他减压？”

针对小岩的性格特点和具体情况，我给顾先生提出以下三种减压方法：

第一，自我暗示法。暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来转移和改变患者不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自信是小岩产生考试焦虑的一个重要原因，所以我建议顾先生经常给小岩正面的暗示，使小岩相信自己的能力。比如经常对小岩说：“以你的水平，考上某某高中没有问题。”不要小看这样的鼓励，它能有效地调节小岩的中枢神经系统的兴奋度，使小岩获得正面的心理力量。

第二，放松训练法。所谓放松训练法，是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌肉群，细心体验自己肌肉的紧松程度，最终达到缓解紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。要领是：身体放松，松开所有的紧身衣物，轻松地坐在单人沙发上，双臂和手平放于沙發扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，双眼闭上。然后自下而上地依次放松肌肉，次序是脚趾肌肉—小脚肌肉—大腿肌肉—臀部肌肉—腹部肌肉—胸部肌肉—背部肌肉—肩部肌肉—臂部肌肉—颈部肌肉—头部肌肉。放松时，要先让肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。

第三，调整呼吸法。调整呼吸是让自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方法。要领是：在放松的状态下，闭上双眼，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想象丹田中有一股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶百会穴；吐气时，想象这股气由百会穴自上而下顺着脖子、脊梁下降，回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于呼吸时集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。

回家以后，顾先生按照我说的方法，一边给小岩正面暗示，一边训练小岩自我放松，收到了满意的效果。其实，以上三个减压方法适合所有人，家长感觉焦虑过重时也可以照着做。

舌尖现象，如何避免

小琪是一名高三女生，长期以来受提笔忘字的困扰，考试时经常莫名其妙地在简单题上丢分，而且，越是重要的考试，她冤枉丢分的情况越严重。这究竟是怎么回事呢？心理学研究证实，这也是考试焦虑的一种表现形式。

心理学上有一个专用名词，叫“舌尖现象”。意思是说，在某种情况下，人的记忆会受某种因素的干扰而出现抑制，话到舌尖却说不出来，大脑一片空白。等到干扰源消失，或经他人提示，舌尖现象往往会消失。很多考生在考试中有过类似的经历，一些平时很简单、很熟悉的字、单词或公式，下笔时却无法想起，考试过后却突然忆起。

“对对，明明会做的，当时不知怎么了，就是想不起来。真该死！”咨询时，小琪深深自责。

我告诉小琪，舌尖现象的出现，主要是因为人们在回忆信息过程中出现了暂时性遗忘。舌尖现象会严重影响学生的考试情绪和对考试的信心，必须加以克服。“克服的关键在于你平时要把知识学扎实。”我对小琪说，“要通过形成知识网络建立起科学的知识体系，借助理解记忆、多感官记忆，采取及时复习、分散复习、系统复习等方式调动复习的积极性，巩固所学的知识，建立起有效的检索体系，在需要运用知识的时候能准确、及时地提取出来。”

小琪为难地说：“老师也是这样要求的，但不是所有学生都做得到。不管多用功，我总有一些地方学得不够扎实，特别是考试的时候，精神太紧张了，难免会卡壳。这个时候我该怎么办呢？”

我告诉小琪，考试中如果出现舌尖现象，首先不要心慌，可以先放下手头这道题，稍微调整一下情绪，对自己说：“不要紧张，没有关系，过一会儿我就会想起来了。”然后，平静地做下一道题。也许在做其他题目时，由于知识间的联系，有关信息可能给你一些提示，使你猛然想起前一题的答案。如果你把后面所有的题目都答完了，那道题的答案仍然没有回忆起来，这时也不要过于焦虑，越是紧张越不可能消除舌尖现象。一时还想不起，可以先检查其他题，保证能得分的地方绝不丢分。“你甚至可以这样想，”我说，“也许正是因为放弃了这道题，我才有时间解答分值更高的题目。总之，你不能让自己陷入沮丧情绪之中。”

小琪同意我的策略，想了想又不甘心地问：“如果别的题都做完了，我还有时间，该怎么对付卡壳的题呢？”

我说：“如果你想集中精力对付因舌尖现象卡住的题，不妨试试这种办法：努力回想与这道题有关的知识信息，甚至可以回忆一下当时讲这部分知识时的课堂情况，也许一些有象征意义的东西会给你有效的提示。即使你仍未回忆出题目的相关信息，也不要丧失自信，因为高考中答对每一道题的可能性是微乎其微的。”

最后，小琪问我：“为什么您总教我放松对自己的要求？”

我郑重地回答：“因为我不想让你因小失大，更不想让你陷入更深的考试焦虑。”

小琪是个悟性很高的女孩，这次谈话以后，她居然真的放松下来，舌尖现象基本消除，在当年的高考中取得了意想不到的好成绩。endprint