中学篮球教学中学生体能训练初探

福建省浦城县忠信中学 敖定平

篮球运动是一项综合性运动，在运动过程中对中学生综合身体素质有较高要求，学生要想打好篮球除了具备有较高篮球技巧和心理素质之外，还需要具备较高水平的综合运动能力。体能训练是中学生篮球训练中的关键内容，合理有效的体能训练不仅能增强学生身体素质，还可以为学生篮球比赛中取得胜利奠定基础。因此，在中学篮球教学中，教师在传授学生篮球运动技巧的同时，还要注重学生综合体能训练。

一、重视中学生耐力训练

耐力训练主要通过对学生进行有氧训练和无氧训练来实现，两种训练模式相结合可以取长补短，进而确保学生耐力训练效果。首先，在耐力训练开始时，教师可以让学生在校园内进行定时跑步，时间为10～15min，强度为 55%～65%，在定时跑中要做6～8次变速赶超，在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55%～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。其次，根据学生体能训练目标，可以让学生在操场上进行反复变向跑步，制定口令或信号，在做出指令后学生进行前后左右变向跑，每次训练时间约为2分钟，重复进行3～5次，每次间隔时间约为五分钟，训练强度为55%～60%。在变向跑中每个段落都是往返跑，学生跑出后需要立即返回到起跑地点，每次距离约为50m。这种训练能够显著提高学生耐力，提高学生综合耐力素质。

二、重视中学生力量训练

教师在对中学生进行力量训练可以从以下三方面开展：一是对学生手指力量、手腕力量和上肢力量进行训练，注意学生手腕、上肢控制能力的提升，这种训练能够增强学生手臂对球的支配和控制能力。让学生进行握捏网球、抛接铅球训练；借助轻杠铃器材，进行卧推、推举、抓举等训练；采用不同体位进行俯卧撑训练，这些训练都可以显著提高学生力量强度。二是训练学生腰腹部力量。教师指导学生进行仰卧举腿训练，借助杠铃进行负重转体运动，“8”字体绕环训练，可以提升学生身体重心掌控能力，让学生在运动中能够保持平衡，增强自身协调性，从而提升学生运球能力。三是对学生下肢力量进行训练。教师在对学生体能训练中可以让他们进行立定跳、多级跳、蛙跳及连续纵跳摸高等运动，或者是让他们进行负重杠铃快速接踵训练，可以有效增强学生下肢力量。但在力量训练中要注意一点，那便是训练力度的控制，由于中学生身体素质尚未发育完全，在训练中要以轻、快为主，避免训练过度或训练强度过大引起学生出现损伤。

三、重视中学生速度训练

学生在篮球运动中速度十分重要，因此，教师在对学生进行体能训练中还要注意对学生进行速度训练，尽可能提升学生篮球运动速度。教师在对学生进行速度训练时可以重点从以下内容来进行：一是对学生进行后蹬跑、小步快跑、原地快速跑、左右交叉步跑、高抬腿等训练，并嘱咐学生尽量每天课余时间进行练习，这种运动训练既可以提升学生运动速度，同时还可以在一定程度上提高学生控制身体重心的能力，增强学生运动中保持身体平衡的能力。二是可以对学生进行快跑训练，让学生在听到特定信号后进行短距离快跑，反复训练可以提高学生快速起动、冲刺、急停、转身等速度，并且还可以提升学生反应能力，全面提高学生综合运动能力。三是教师让学生在操场上进行上抛篮球、然后接住篮球的训练，这种训练可以增强学生在球场中进攻速度和防守效果。

四、重视中学生灵敏训练

灵敏度是学生反应、速度、意识、力量等能力的综合表现，是篮球运动中学生需要重点提高的能力。在篮球运动中，不管是抢篮板、过人、变向或者是断球，都需要学生具备较强灵敏度，在防守中灵敏度较强的学生防守效果也更好。在对学生进行灵敏度训练上，重点从学生反应速度和平衡能力训练两方面入手。比如篮球训练中，教师可以让班级学生分成十人一组，每组中九人在操场上围成一个稍大的圆圈，被训练的学生站在圆圈中间，其余九位学生每人手中拿一个篮球，然后随机不定时向中间学生抛出篮球，中间被训练学生则需完全集中注意力，尽可能接住更多篮球。另外，教师还可以对学生进行断球或反断球训练，训练中在蓝框周围设置一些人来抢篮板，不断反复进行，让被训练者能够学会从篮板下不同角度投篮，从而在实战中提高反应能力。

总而言之，科学有效的体能训练是提高中学生篮球教学质量的关键，也是影响中学篮球比赛胜负的重要因素。教师在对中学生进行篮球训练过程中应注意科学性、合理性。对中学生来说，更重要的是学习，因此体育教师在对学生进行体能训练中应注意把握强度和时间，避免对学生正常学习产生影响，且在体能训练中要避免训练过度引起学生出现损伤，借助高效优质体能训练对学生起到强身健体的作用。

参考文献：

[1]谢东伟.论体能训练制定适合青少年篮球体能训练方法[J].青少年体育，2016，（04）：105-106，114.

[2]李伟轩.篮球组合技术教学与训练探究[J].才智，2015，（24）：256.

[3]赵锡华.高校篮球运动体能训练和战术意识培养研究[J].齐齐哈尔大学学报（哲学社会科学版），2015，（02）：186-188.