运动疲劳的身体放松训练及恢复研究

陈述保，王三保

(1.武汉体育学院研究生院,湖北 武汉 430079；2.武汉体育学院体育教育学院,湖北 武汉 430079)

前言

放松训练是按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身心理和生理的活动，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能。不管从事任何项目的运动员，放松训练是运动员必须要掌握的一项技能，身体和生理上的放松训练有利于运动员取得优异的成绩。甚至普通人也需要掌握一定的放松训练方法，在日常生活和身体锻炼的过程中，放松训练可以提高我们的生活质量和身体机能，下文的几种放松训练是普适于任何一个运动项目的运动员及普通人群。

1 放松训练的原理

放松训练的原理是，人的心情状态反应包含“情绪”与“躯体”两部分。如能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着改变。至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松弛下来，建立轻松的心情状态。基于这一原理，“放松疗法”就是通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态，有利于身心健康。

现代社会的快节奏和高压力生活方式使人们经常要受到各种生活及工作事件的压力和刺激，如工作的紧张、人际关系的紧张、经济结据、婚姻危机、患病、亲人病故……这一切的压力和刺激，心理学家们称之为应激[1]。应激所引起的人体反应是多方面的，不但能引起生理反应，而且也能引起心理反应。前者主要包括两个方面，一是肾上腺能反应，表现为交感神经活动加强，肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加，而致血压升高、心率增快、呼吸加速、肌张力增高等；另一为垂体-肾上腺皮质反应，促使肾上腺皮质激素(ACTH)大量分泌，ACTH等肾上腺素皮质的分泌活动可以起直接效应，主要促进糖皮质激素的分泌增加，从而引起一系列反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。心理反应在性质上可分为两类：一类是有利于应激能力的；另一类是干扰应激能力的，例如过度的焦虑、情绪激动等，由此引起认知和自我评价的障碍。

2 放松训练的效果

放松训练具有良好的抗应激效果。人体在进入放松状态时，交感神经活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力下降即肌肉放松呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉。同时加强了副交感神经系统的活动功能，促进合成代谢及有关激素的分泌。经过放松训练，通过神经、内分泌及植物神经系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的。放松疗法常与系统脱敏疗法结合使用，同时也可单独使用，可用于治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对个系统的身心疾病都有较好的疗效。放松训练发展到五大类型：一类是渐进性肌肉放松，二类是自然训练，三类是自我催眠，四类是静默或冥想，五类是生物反馈辅助下的放松。其中二、三、四类兼具有自我催眠的成分，犹如我国气功疗法中的放松功。我国的气功、印度的瑜珈术、日本的坐禅、德国的自生训练、美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。

3 放松训练的方法

放松训练是指让有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层含义，一是肌肉松弛，二是消除紧张。放松训练是促进运动员恢复的重要方法之一，是心理训练的基础。放松训练的直接目的是使机体肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。

3.1 隔肌呼吸法

为了达到较高水平的身体和心理放松，首先使用的技术是隔肌呼吸。膈肌呼吸归类为腹式呼吸，此种呼吸形式是基本的压力管理技术，并且是所有其他训练技术的先驱。全力专注于呼吸(可控制的生理面)以清除心理杂念，然后增加注意力容量。在任何心理练习期间，运动员应尝试以放松的、自然的态度进行有节奏的深呼吸，避免过度的换气和屏息。

横膈膜呼吸是一种躯体心理(从肌肉至心理)技术，这意味着周边(肌肉)作用启动中(心理)的放松[2]。从生理角度，由于心脏与控制中枢脑干之间的反馈机制，此种呼吸形式对于心跳与肌肉张力产生重要的影响。比较深地吸气，然后调节呼气，会改变自律神经系统的平衡，使得迷定神经或副交感神经的活动增加。交感神经刺激战斗或逃跑反应，副交感促进其相反作用，因此节奏的呼吸减少神经对骨能肌及内脏的刺激，而能够非常放松。

膈肌呼吸不应将胸部当做呼吸意识控制的启动来源，而应该放于腹部[3]。为了达到此目的，腹部首先必须放松，因此，最好是从站立姿势开始，使呼吸不受制约。开始进行几口深呼吸，两臂自然下垂并且专注于放松，特别是颈部和肩部，其次是放松腹肌，使它们看起来是松弛的。肩动每一口呼吸必须同时放松突出膈肌，将手置于腔部，以确定启动呼吸时突出腹部，即每次呼吸时，胃部会自然扩大了。正确实施此技术时膈肌(肺脏底部的肌内)收缩并往下垂，使呼吸加深，这也是最大吸气的第一步。吸气的整个过程分为三个不同区域及步骤：下腹部、中胸部及上胸部。膈肌呼吸技术可以结合一种动态的肌肉放松技术，称为渐进肌内放松法。1-arrls&Wllllams对于如何学习应用这些及其他心智训练技术，提供极佳的来源。

3.2 渐进肌肉放松法

为了在运动表现之前，达到合适水平的心理活力及生理唤醒，许多运动员采用了渐进肌肉放松法(PMR)[4]。PMR被视为躯体心理技能，它由控制肌肉张力来调节身体或躯体的唤醒水平，进而影响放松的心理状态。实质上是由轮流控制肌内紧张和放松阶段，从而控制它。理论上，此技术是一种交叉控制的过程而发挥作用，指出放松的身体会引起放松的心理。许多情况下，减少肌肉张力，产生的正面副作用能够增加动作的平顺、流畅、有效，并增加关节活动范围。对某些运动员来讲，心理和比赛之前或甚至激烈的竞赛时刻，这是一个非常有效的自我调节技能。

一个人由瞬间、随意及全身放松的不同阶段，学习控制中枢神经系统的与躯体输入[5]。首先，运动员全身不同的小肌群会轮流收缩或放松。肌群收缩(如肱二头肌)持续10-15秒，此时会产生过度及不舒服的张力水平。然后放松张力，尝试极度放松(即试着感觉四肢的温暖及沉重)，也是需时10-15秒。如果条件允许，运动员使用录音带的PMR提示语，以节省时间。甚至，就寝时使用训练录音带，不仅教导运动员，还可以增加熟睡度，对于运动员辛勤训练后的休息及恢复，这是相当重要的。最后，藉由努力练习心智放松，运动员可以随心所欲减低全身紧张。

3.3 自生训练法

对于受伤的运动员和不舒服或者无法经历激烈张力水平的选手来讲，可以不必为每个肌群实施PMR，而将注意力聚焦于特定四肢或肌群之温热或沉重感。此种技术归类为自生训练，自生训练是指白律神经丛交感转换为副交感优势的过程。一些年长的运动员发现，这是PMR的另一种选择。

3.4 心智意象法

心智意象定义为认知的心理技能，是指游泳运动员使用所有的感觉，以创造运动表现的心智经验。即运动员以心智演练动作，及以视觉、听觉、动觉、嗅觉及外在线索，意象模拟真实情况。意象的最初阶段，运动员以较简単、视觉的角度即采取单一感觉而非多重感觉开始，这样有助于此种技术的成功率。与学习任何技术一样，从简单至复杂，运动员以静态意象开始，如意象高尔夫球或心智上检査网球拍的视觉特征。经由不断的练习，意象清晰度或细节会越来越明显，有些人天生具有这种能力，但毫无疑问，每个人都可由重复的练习而获得改善。

意象的观点可分为内在(第一者)或外在(第三者)。虽然研究者没有指出明确哪种较为优越，但吸引或适合运动员的即为好方法。当然，由于实质的运动表现倾向于内在意象，故实施技能的意象时，内在意象似乎较为合适。

运动员能够以视觉意象生动地描述静态物体的清晰细节后，接着心中意识开始移动物体或绕着它走，并由不同角度加以检视。以篮球为例，运动员尝试使它回弾，并用指尖接触。此方法中，他控制或移动(球的回弹)意象及使用多重感觉，而增加意象的复杂度。

在意象竞争状态下成功的演练技能，可以提供意识的正面记忆，因此增加运动员对该项运动的信心及充分准备的感觉。当然，应用于实际状况，心智意象并不像自我效能的决定因素一样有效，但它的确提供潜在的有利因素。首先，运动员可以用意象完成成功的表现，而实际上则是有某种程度的非确定性。意象时，运动员有许多体验成功的机会，但是运动员所意象的成功类型应要合乎实际;也就是，心智意象的内容应具个人挑战性，但也要吻合实际情况。其次，运动员可以重复“经验”竞赛情境，培养精熟及充分准备的感觉。

对于游泳运动员，为了比赛花费了几个月的准备一准备期、竞赛前期及竞赛前的体能和技能发展。然而，也只经历几分钟的竞赛。甚至对于某些运动初学者，相较于练习时间，实际参赛的时间比训练时间少得多，然而，心智意象使运动员习惯于这种不确定的环境。

3.5 催眠法

虽然催眠普遍为大众所误解，但对于心理唤醒及一些行为或表现的改变，这是有效的工具。催眠可定义为过渡暗示所引起的状态，其中与运动员表现有关的正面行为根植于意识中。一些运动员自认无法胜任或缺少自我效能，而无法有效的管理身体资源，特别不幸的是，身体检测及教练的判断后，却发现运动员具有优越的潜力。运动员以现实和理性的观点看待能力时，似乎有心理上的障得，尽管他们接收正面表观的反馈(如投掷的很好或教练称赞其努力)。这样的心理观点可能会抑制肌肉的用力或强加施力于动作而减低协调性[6]。为了了解催眠对于抑制过程的影响，让我们思考多年前Johr，son&Kramer所描述的情况，即运动员在催眠的暗示下，仰卧推举的重复次数大为增加。这种心理技术能够改善长期的肌力和肌耐力吗?显然是不行的，但它的确可以增加运动员的肌力和耐力潜力。例如：脊柱的运动神经已经发生解除抑制作用。了解和发现他们可以产生如此高水平的表现，会深深的改变运动员的自我观念及往后的表现。

3.6 系统的脱敏作用法

在放松的背景中，运动员意像第一幕，其中经历轻微的焦虑，并同时着手PMR。理论上，极强的放松反应应该可以克服微弱之战斗或逃跑现象。维持放松状态时，运动员应该持续练习技术，直到自如掌握意像。运动员按照层级步骤进行，经历了轻微的焦虑恐惧，并藉由PMR和节奏呼吸产生放松加以克服。此一程序预防认知避规，及对先前恐惧引起的刺激进行反制约，进而产生新反应[7](即放松)。

4 结语

放松训练是从事任何运动项目都必须掌握的一种方法，对运动员来说，训练后可以很好的缓解机体的肌肉疲劳及调解人体的心理状态，从而达到最好的运动表现，提高运动成绩；对普通人群来说，训练后放松可以机体舒经活络，促进人与人之间的人际关系，丰富人们的活动内容，提高人们的运动乐趣，养成终身锻炼的良好习惯。