这六组动作能缓解腰痛

陈斌

腰肌劳损是引起腰痛的常见原因，但它只是一个总称。正确认识腰痛这件事十分重要。

腰痛，在人们日常生活中屡见不鲜。久坐久站、长时间弯腰搬重物、“葛优躺”等等，都是引发腰痛的原因。也许你只是轻微不适，稍加活动就好；也许你已经饱受折磨。

腰肌劳损是什么

腰肌劳损，其实只是一个统称，也叫腰背肌筋膜炎或功能性腰痛，不仅是一个临床的症状，也是一个引起腰痛的常见原因。它包含大部分由于腰部肌肉劳损而引起的疾病，主要症状是腰部感到酸胀痛，腰部僵硬，不能长时间保持一个姿势。腰肌劳损实际上是腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织慢性损伤，导致局部无菌性炎症，引起腰骶部一侧或两侧的弥漫性疼痛。腰肌劳损所包含的内容其实很多，包括腰背部筋膜疼痛综合征、腰骶部韧带损伤、腰3横突综合征、腰臀肌筋膜炎等等疾病。主要症状表现为腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作。

除了感到腰部疼痛外，由于腰部肌肉的劳损压迫，局部血液循环不好，代谢能力下降，部分病人还会出现臀部外上侧、大腿后外侧疼痛。因此，千万不要以为腰肌劳损只是简单的腰痛，误诊误治会耽误病情。

腰肌劳损是一种慢性、积累性损伤，主要由于腰部受到不足以引起肌肉韧带大的撕裂的轻微外伤，或是腰部肌肉长时间处于高张力状态下的被迫体位，致使肌肉、筋膜及韧带持续牵拉，疲劳过度，局部肌肉内压力增加，血供受阻，逐渐出现缺血、充血、缺氧及渗出状况，引起局部组织炎症、粘连，导致肌纤维组织变性，增厚及挛缩，并刺激相应的神经而引起慢性腰痛。出现损伤后，未能正确治疗或治疗不彻底，反复不断的慢性劳损可使这一过程日益加重，致使受伤的腰肌筋膜不能完全修复，易形成恶性循环。

运动能缓解腰部不适

引发腰痛的原因有很多，如工作中长时间弯腰，生活中的各种不良姿态，久坐久站等都有可能造成腰肌劳损。下面给大家介绍几个简单的动作，帮助大家轻松缓解“小蛮腰”的各种不适。

1.放松背部肌群。使用泡沫轴放松背部肌肉，雙脚支撑， 将泡沫轴放于腰背部来回滚动。

2.拉伸腰方肌。身体直立，双腿与肩同宽，脚尖朝外保持丁字步，被拉伸侧髂骨侧面贴近墙壁，腿垂直于地面。一侧手置于头后，肘尖指向天花板，吸气时身体做侧屈。注意，在做动作时双腿伸直，手臂自然下垂，拉伸时间保持30秒-45秒。

3.强化核心肌群。

4.俯卧对侧伸展。膝与手点地，四肢垂直于地面，保持身体平衡，抬左手时同步抬起右脚，身躯保持稳定，不要晃动。维持动作3秒，12次/组， 2组～3组/天。

5.平板支撑。俯卧位，肘关节屈90度与脚尖点地，大臂与肩同宽，垂直地面，撑起身体，头部、肩部、髋部、踝部保持一条直线，眼睛看地，腹部收紧，臀部紧收，均匀呼吸。 30秒～60秒/次，2组～3组/天。

6.臀桥训练。仰卧位，双手放于身体两侧，背部紧贴地面，屈膝小腿与地面垂直，臀部收缩往上挺，肩部、背部、大腿成一条直线，保持动作。30秒～60秒/次，2组～3组/天。

另外，在日常生活中，要注意改变错误的动作模式，特别是在拿取重物时，腰背部要保持挺直，不弯腰，不塌腰，屈髋，屁股往后下坐的感觉，用臀部的力量分担腰部的力量，屈膝，通过屈膝让身体低下去。endprint