实用攻略：放假也能坚持运动

斌卡

春节放假，健身房都关门了，在家里还能继续做训练吗？假期时间多，什么样的运动有助于减脂增肌？

别给不锻炼找借口

假期来临，我发起了“30日瘦30斤”的挑战，很多人问我如何才能减肥？是健身好，还是控制饮食好？我的回答是都做。有人回复：我觉得只能做一样吧？因为意志力是有限的，做了运动，肯定就没法健康饮食了啊。以前我也相信，意志力是每天定量的，会越用越少，所以你要把意志力用在该用的地方。甚至还有朋友表示，自己不想健身，不想健康饮食，是怕自己的自控力被消耗完了，结果会在学习、工作这种重要的事情上表现得更差。

其实，意志力并不会“自我损耗”。2016年有篇发表在《心理科学观点》（Perspectives on Psychological Science）上的论文，研究了2000多名受试者，结果发现，意志力“自我损耗效应”为零。没有任何迹象表明，人类的意志力会“自我损耗”。既然意志力不会越用越少，那我们就不必担心运动和健康饮食会冲突，更不必担心运动健身，会影响到你的学习和工作。

更重要的是，有大量研究发现，无论是有氧运动还是无氧运动，都对大脑的发育，或者对工作状态有很好的的帮助。比如有研究提到，运动可以促进孩子认知水平的提高，也可以促进成年人的执行能力（选择、组织、目标导向行动等）。所以，你还有啥理由放假不坚持健身和控制饮食呢？

很多人一开年就信心满满“我今年要瘦10斤！”可是到年底，真的完成了吗？这世界上大多数人的新年计划，都没有兑现。2007年，著名心理学家理查德·怀斯曼（《怪咖心理学》的作者）进行了一项对3000人的调查，研究制定新年计划的人，88%都失败了，而且52%的人，一开始觉得自己是信心满满。这是不是让人有点泄气？不过，其中也有好消息。在新年计划中，如果进行了比较详细的目标设定，男性达到目标的几率会提高22%。而女性如果公开自己的目标，且得到朋友支持的话，成功率能提高10%。还有一个很经典的关于计划制定与减肥的实验。研究招募了一群肥胖者，他们平均都超过标准体重50%。科学家告知他们要开始减肥，其中一些人，只告知他们要尽可能少吃。另一部分人，则帮助他们制定了很详细的节食计划。四周后，制定了详细计划的人，减少的体重是“尽量少吃”者的两倍。可见，虽然决心很重要，毅力很重要，但制定详细、可执行的计划，对目标的实现也非常重要。

1.确定自己的目标。说到制定计划，最重要的就是确定自己的目标。如果第一步错误，那么结果就南轅北辙。如果你的目标是自己能更“瘦”。那么你最好想清楚，你需要自己的瘦，是体重减轻的“瘦”，还是让自己看起来更瘦。而要看起来瘦，要瘦多少斤才够呢？又例如，如果你是想要增肌，那么你的目标是增强肌肉力量？提升肌肉维度？还是增加爆发力？这些是相辅相成，又有些相互冲突的。只有你确定好自己的主要目标，才能取得更好的结果。

2.制定可执行的阶段目标。确定总目标还不够，而且还要确定合理、可量化的阶段执行数据。以减重为例，阶段性的减肥目标，不用设得太高，只要能让你的身体有明显的改善，也更有利于激励你后续进行持续的减重行为。

科学家发现，一次减5%的体重，是一个很合适的阶段目标。对于很多减重者，你的终极目标可能是减掉15%的体重，但是在设定减重目标时，每一阶段减5%，更容易减重成功，也更能激励你进行下一轮的健身。

健身房关门在家练

过年了，健身房都关门了，可以换做练居家无器械。居家无器械，也就是自重训练，主要局限有三：无法控制重量（体重无论大小，都只能采用自重）；阻力方向单一（重力方向，不能调整角度）；运动没有保护，很容易受伤。对大体重的胖人，自重量大，动作难度也大，尤其是各种跳跃动作，对膝关节会带来各种危险；对初学者，自重很难找对目标部位的发力感觉，动作难掌握，更容易练错受伤；对比较瘦的男生，自重负荷又不够给力，进阶空间太小。对大多数人，居家无器械自重训练，并不是一个好选择。

不过，这不是说在家就不能练了，选对各种训练小道具，不但可以破除居家无器械的局限，甚至可以完全模拟PK健身房器械训练。

1.健身房练胸，在家怎么搞？健身房有三大练胸经典。杠铃卧推，提升围度和力量；拉索夹胸，塑造胸部形状；蝴蝶机夹胸：精准作用于胸肌。而这些器械动作，一根弹力带，搭配手环、脚环、横杆就能完全模拟。

杠铃卧推可变为弹力带横杆卧推。弹力带横杆卧推，能精准调节重量和角度，重量从10kg～100kg都没问题（大重量最好用家里的防盗门），角度平板、上斜、下斜随意选。这能满足从初学者（做不了俯卧撑的）到高手（俯卧撑太轻松的）的各种需求。

拉索夹胸替换为弹力带夹胸。如果觉得一根带子的间距无法模拟重量，那不妨用两根带子加两个门扣，角度合适，也不会磨手臂。当然，那就需要再买一个便宜的弹力带套装。

2.健身房练背，在家怎么搞？健身房练背也有三大经典器械。引体向上，针对背部整体和轮廓；器械高位下拉，肌肉固定侧重与引体不同，同时易调整重量；器械划船，精准作用于复杂的背部肌群，更适合女生塑造美背。

同样，这些动作在家用弹力带+引体向上架+横杆，也能完全模拟引体向上。如果做不了一个标准的，除了助力引体，还可以在脚下踩个凳子，或者把弹力带绑在横杆上，踩住弹力带来借力。

如何固定弹力带：

估计有人要问：为什么都是弹力带？无器械有三大局限，而弹力带作为居家健身神器，上述局限可以通通解决。一套弹力带可以提供10磅～100磅不同组合的训练负荷，基本满足不同水平、不同部位的训练要求。弹力带可以通过设置不同的固定点，提供向上、向下、向左、向右全方位各个角度的阻力，还可以做孤立目标部位的针对动作，高效模拟健身房专门的健身器械练全身。

没弹力带，也可以用哑铃玩。如果你没弹力带，日常在家训练也不多，只是准备在假期练练，那哑铃也同样能练，只是效果不能高效PK健身房器械罢了。比如练胸，可以用哑铃做卧推、做飞鸟等。

运动适度防疾病

规律的健身运动，的确可以让人身体更好、少生病。研究发现，短时间中等强度的运动，可以增加免疫细胞（T细胞、B细胞、NK细胞）的活性，改善免疫功能。长时间中等强度运动，更是可以使淋巴细胞增多，增强机体对感染的抵抗力。在另一项研究中，每周五次、每次45分钟步行锻炼的女性，呼吸道疾病感染率相比不锻炼组要少一半。

然而，这并不适合假期突击猛练的情况。20世纪70年代，学者通过流行病调查发现，经常参加大强度、大运动量活动的人群，在某些传染病流行时的发病率要显著高于一般人。比如大运动量训练或者马拉松比赛后，人们患上呼吸道感染的风险会增大2倍～6倍。而这和大强度、大运动量活动，会降低身体里免疫细胞的数量和活性，同时让机体内的免疫分子水平也有所降低有关。运动员在2小时高强度自行车运动后，免疫分子IgA水平竟然下降了70%之多。

大强度运动后，为什么会出现身体更弱的结果呢？其实这也很好理解。玩游戏的时候，强力输出一波技能后，总是蓝条空空、技能冷却。健身锻炼其实也是一样的道理。大强度运动过程中消耗太多，会使得运动后身体的免疫防御功能变弱，切换成“低防御开窗模式”。这个开窗期，一般持续3小时～72个小时不等。这也就回答了为什么健身还感冒。

如果大家想避免这种情况，可以采用减少运动量、多睡觉、补充谷氨酰胺等方法。谷氨酰胺作为血浆和骨骼肌内含量最丰富的氨基酸，对合成代谢和增强免疫系统功能有很大的作用，可以促进身体在运动后更好地吸收再合成糖原。

所以，如果假期健身量过大了，就休息一天，稍微吃些好的，慰劳一下自己。endprint