坐月子可别跑偏了

秦新艳

现代人坐月子讲究的是康复——让身体各项机能快速恢复到产前状态。

中国人坐月子的习俗最早可追溯到西汉，至今已有两千多年的历史。对祖辈留下的老传统，很多人都抱着“宁可信其有”的态度。然而在现代医学看来，有一些旧习俗的弊端越来越明显，因错误观念导致的悲剧也时有发生。那么，产后妈妈如何科学坐月子呢？

首先，坐月子到底在“坐”什么？传统坐月子对穿着、饮食和日常活动有着严格规定，比如要绝对保暖，不能开窗、开空调，不能洗澡、洗头，即使大热天，也得捂得严严实实；不能下床走动；每天喝补汤，不能吃盐、醋等。因此，人们也常用“捂月子”“懒月子”“补月子”“淡月子”来形容传统月子的特点。过去人们的医学知识匮乏，生活条件差，于是把很多身体不适和疾病笼统地归结为“受寒、伤风”，采取的应对措施就是让有伤口的人避免吹风、沾水等外界刺激，以减少感染和死亡风险，这才有了诸多禁忌。可以说，过去坐月子坐的是安全，而在现代社会，医学安全可以通过更多科学途径来保障，而坚持旧风俗则可能会给产后妈妈带来潜在风险。

我们知道，女性从怀孕到生产，随着体内激素水平变化，身体会发生一系列变化，很多人容易出现腰疼、腹部松弛肥胖、漏尿等情况。导致这些问题的主要原因是产后发生腹直肌分离、耻骨联合分离，以及出现盆底肌功能障碍。由于这些并不是传统月子关注的重点，很多人都容易忽视，以至于有人在产后四五年还会存在上述问题。因此，现代人坐月子讲究的是康复——让身体各项机能快速恢复到产前状态。

科学的产后康复，不是简单的坐月子，而是要通过有针对性的康复方法，让妈妈和孩子终身受益。应该提醒大家，以下3个症状是产后妈妈最容易忽视的，需要对症下药。

漏尿

在大笑、打喷嚏、咳嗽或作托举重物等任何对腹部产生压力的动作时，忽然有小便漏出，这种情况在医学上称为压力性尿失禁。数据统计，超过1/3的妈妈会经历压力性尿失禁，这种情况可能持续3个月～6个月，甚至数年。骨盆由髂骨、耻骨、骶骨、坐骨组成，虽然名字里有个“盆”字，但盆底却没有骨性结构支持。其支持结构是通过数条盆底肌形成的，像吊床一样，这些软组织负重较大。正常情况下，盆底肌主要为盆腔脏器和脊柱提供支撑作用，稳定骨盆结构，同时控制大小便及维持性生活。女性从怀孕到生产，身体会分泌相应激素来松弛盆底肌肉和软组织。生产时盆底肌会被强力牵拉，甚至留下撕裂伤，有时还会留有侧切口。这些生理变化和损伤都会造成盆底肌肌力减弱，导致产后妈妈大小便失禁和子宫脱垂风险增加。

应对方法

凯格尔运动可以有效增强骨盆支撑力，预防和改善压力性尿失禁，改善性生活，缓解腰背疼痛。练习时，通过憋尿动作体会盆底，坚持3秒～5秒后放松，重复10次～15次为一组，每天做3组～4组。练习时坐着、躺着均可，可以把手放在肚子上，避免腹部用力。如果观察到臀部、大腿在运动，或者背部、肚子感觉疼痛，说明锻炼到了其他位置的肌肉。在生活中还要特别注意，千万不要憋尿，要控制体重，拒绝烟酒，科学饮食，摄取富含纤维素的食物以防便秘，漏尿情况严重的人还需要盆底物理治疗。

腰痛

据统计，产后腰痛的发生率在45%～76%，大家总觉得“忍一下就过去了”，殊不知，这很可能导致情况愈发严重。有些妈妈产后几年还有腰痛问题，甚至严重影响生活质量。之所以会出现产后腰痛，主要是因为女性孕期骨盆和脊柱韧带变得松弛，造成活动时腰背部感觉不稳定和疼痛，同时腹直肌出现分离，程度越深，腹部肌肉力量就越弱，对腰背部的承托力也就越小。另外，照顾宝宝时姿势不正确、孕期体重增加太多也是诱因。

应对方法

3个小动作适合所有产后腰痛的妈妈，缓解疼痛之余还有助于锻炼腰部核心肌肉群，帮助减肥。1.平躺，弯曲右侧大腿和膝盖，上半身尽量不要转动，同时用左手扶住右边膝盖，下半身做旋轉动作，维持15秒～20秒，做3个～5个回合；然后换侧重复，格外不适的一侧可多做停留。2.平躺，弯曲一侧大腿和膝盖，双手抱住膝盖，尽量让膝盖靠近胸前，维持15秒～20秒，做3个～5个回合，然后换侧重复。3.跪在床上，胸椎、腰椎、尾椎凹下去，背部放松，头抬起，同时吐气，然后像猫一样拱背，吸气的同时整个脊椎尽量向上顶，头部下垂，两个动作配合为一个循环，做3个～5个回合。

产后抑郁

精神无法集中、睡不好觉……有40%～80%的女性在产后会有这类轻度抑郁症状，经常是在产后第五天达到高峰，如果两周内就平稳了下来，可能只是产后情绪低落，这是正常现象。如果长时间有以下症状，那么就要警惕产后抑郁了，比如难以入睡，觉得极度疲惫，感觉焦虑、生气、易怒，觉得愧疚或者茫然无措，无法照顾孩子，觉得自己作为母亲非常失败等。

应对方法

家人的理解必不可少，应多关心妈妈，认同她的感受，避免指责教育。如果发现其情绪不好，要多与她交流，分担哄睡、洗澡、换尿布等琐事。妈妈们要学会自我调节情绪，女性应做足功课，做到“有备而孕”，避免在新生儿降临时手忙脚乱。从怀孕起，多和宝宝聊天，尽早适应角色转变，当发现自己不能控制情绪时，应该及时寻求专业医生帮助。

此外，产后妈妈还会遇到乳腺炎、产后疤痕、妈妈手、足跟疼等其他常见问题，也需要掌握科学的方法，才能解决根本问题。总之，产后康复需要掌握3个大原则。一是产后妈妈在情况允许时，从正确翻身、起坐动作、呼吸、站姿开始，早点下床活动，以避免发生血栓。二是及时进行盆底肌和腹肌训练，以增强肌力、激活核心肌群，预防和减少腰酸背痛、尿失禁、产后脂肪堆积等。第三，坚持母乳喂养，在满足宝宝所需之外，还能帮助妈妈们恢复子宫、减轻体重，降低患上乳腺癌和卵巢癌的风险。endprint