浅析常见妊娠问题的体式序列

摘要：本文通过文献资料法，专家访谈法，总结出一些适合妊娠问题的体式序列，供需求者参考。

关键词：瑜伽；妊娠问题；体式序列

一、 体式序列：针对宫颈过早张开

针对宫颈过早张开的这种情况，我们推荐以下的体式。它们有助于上提骨盆底和骨盆内的器官。只要遵循以下的指引，你就可以安心地享有这些益处，即便宫颈开口已被缝合：

一定要在一位有经验的艾杨格瑜伽老师的指导下练习。遵循所给出的体式序列来练习，不要加入其他体式，特别是站立体式以及促成骨盆肌肉张开的体式，例如：束角式和坐角式。通常双脚分开练习的体式，在这一序列中需要并拢双腿与双脚，如果有可能，使用瑜伽带和瑜伽砖。

1. 以英雄坐（或吉祥坐）坐立的坐山式。这里仅从英雄坐开始进入坐山式，臀部坐于瑜伽砖或一个稳固的支撑物上。2. 手杖式。坐在一张折叠成厚度为8～10厘米的毯子（或长枕）上，臀部高于两脚。坐直，双腿伸直。两侧的大腿、膝盖、脚踝和脚趾并拢。脚趾向天花板伸展。两掌着地，置于髋部的两侧，指尖朝前。保持胸廓上提，头颈挺直，正视前方。3. 大契合法。以手杖式坐立。左腿伸直，屈右膝，将右腿的大腿外侧和腓肠肌（小腿肚）置于地面，右脚跟靠向会阴。弯曲的右腿与伸直的左腿应该成一直角。将一瑜伽带套在左脚上并拉紧瑜伽带。伸直双臂，肘关节锁紧。借助拉紧瑜伽带和大腿压力向地面的力量，上提躯干。从劲项开始低头，直至下颌落于锁骨中央的凹陷处。放松头部和前额。低头时不要压缩喉咙，闭上双眼。呼气，然后吸满。将腹部从底部至横膈膜提升，向上伸展脊柱。在最终姿势中停留3～5次呼吸。4. 半站立前屈式。练习时必须双脚并拢，脊柱拉长。双手屈肘或伸直放于固定支撑物物上。5. 下犬式。练习时，双脚并拢，脚跟踩在一稳固的支撑物上。脊柱向尾骨的方向延展，双肩打开外旋，手不要有压力。6. 折叠两张毯子置于瑜伽桥上，以便保护背部，躺在毯子上，抓住瑜伽桥的边缘，扩展胸部。头顶靠在长枕上或折叠过的毯子上放松休息。在此姿势中停留3～5分钟，正常地呼吸，查看以下要点：胸部不要塌陷；头部不要悬空；脸部应该放松。7. 支撑肩倒立。将毯子分别放在椅面和椅背上，在椅子的前方放上一两个长枕；坐在椅子上，面朝椅背，双腿放在椅子的两侧；呼气，手抓住椅子，稍稍向后方向倾斜，双腿放在椅背上方；呼气时，背部下落，直至双肩碰到长枕；坚持此姿势，呼吸几次；将双臂放在椅子的下方，抓住椅子的后退，挺直你的双腿；保持最终姿势5分钟，正常地呼吸；你若体验到横膈膜的压迫感，就将双腿分开；这种肩倒立令你很有安全感，因为下背部受到了椅子的支撑和上抬。从体式中还原，首先屈膝，松开抓紧椅子后退的双手，缓缓地离开椅腿，身体轻柔地顺着头部方向滑落下来；仰卧静趟一会儿；从地上起身时，身体首先转向一侧，然后起来。

8. 半犁式。在你身后放置一张桌子或者高度约45～60厘米的与桌子相类似的辅助物；依次放下两条腿；让脚趾尖落在桌面上，伸展脚跟；双手支撑后背，提起臀部和身体两侧，使之远离腋窝和上臂；要么保持手臂撑背，要么向后伸展手臂，要么抓住你身体下方的毯子边缘，下压手臂和手肘来提起躯干；上提大腿和脊柱，保持脊柱和臀部平齊；胸部不要内凹，臀部不要翘出；保持3～5分钟，正常地呼吸。从体式中还原，返回时，逆向完成进入体式的整个过程；将双手放到背上，两腿依次返回肩倒立，缓慢小心地让身体回落。9. 肩桥式。将一张折叠过（厚度为25厘米）的毯子放在长凳的最前端，在长凳的前方地面上放上一些枕头或折叠过的毯子；屈膝，仰卧于长凳上，正常地呼吸；呼气时，身体朝头部方向滑落以便头部落于铺在地面的毯子上；继续让身体滑落直至后脑勺和肩膀也碰触到毯子；挺直双腿以便臀部和双腿都留在长凳上。抓住长凳的两侧，肩膀向后，扩张胸廓；向两侧伸展双臂，放松身体；正常地呼吸，在最终姿势上停留3～5分钟或在你感觉舒适的时间范围内停留。10. 摊尸式。为了进一步放松背部和腹部。第一个变体，除了将一横放的长枕置于背部下方之外，你可以用一张椅子来承托小腿，小腿必须获得充分的支撑。如果椅子太高的话，你可以改成用一至两个长枕来代替；确保胸部不要塌陷，腰间和臀部肌肉放松下来，这一变体也适用于调息法。第二个变体：使用两个长枕承托膝盖，一张毯子折叠三次后来承托胸部和腰部区域（下背部），另一张毯子承托头部，确保胸部不要内塌陷，腰间和臀部肌肉放松下来，朝着长枕的方向放松。

二、 体式序列：针对高血压

1. 支撑反台式。在离墙壁75厘米处放置一张桌子。将两个长枕叠放于桌面上，每层稍稍向内递进；坐在下方长枕的最前端，抓住桌子的边缘，向后依靠在上方的长枕上；挺直双腿，以便脚趾抵靠墙面而获得支撑；双臂体侧伸展，掌心向上；如果头部后仰了，那就用另一张毯子承托头部。从体式中还原，屈膝，呼气时起身，上提躯干。2. 半站立前屈式。使用墙绳交叉挂在大腿根部，双手放在支撑物上。3. 下犬式。使用墙绳交叉放在大腿根部，双脚分开与髋同宽，脚尖内扣，脚的外延与垫子平行，支撑头部。4. 半月式。使用木马或类似的支撑物。5. 加强侧伸展。双手放在支撑物上，或头部象双角式那样放松休息。6. 双角式。如果背部僵硬，使用椅子可以让他在此体式中更深入且可在体式中保持更久。椅子也有助于脊柱朝着与地面平行方向拉伸。首先，将背部内凹，下颌落于椅背上；前额安装在椅背时，此体式可以减少呕吐，放松头部，改善呼吸。7. 半犁式。使用椅子或凳子作为辅助。8. 肩桥式。使用长凳或类似高度的物体。9. 坐角式。坐立于长枕上，头部和双臂依靠在椅子上。10. 仰卧束角式。仰卧，平躺于地面，屈膝，脚跟靠近臀部，两大腿以及膝盖向两侧打开，两脚跟与脚底相贴，尽可能让膝盖向下垂，双臂放于头部上方。在此姿势中停留30～60秒，正常呼吸。逐渐延长停留时间。从体式中还原，双臂回落，缓缓地以手肘为支点，上抬胸部，还原。11. 卧英雄坐。以英雄坐立。将手掌放在脚心上。进行几个呼吸回合，如果你的体重已大幅度增加或大腿和膝盖上有紧张感，那么向后大幅度斜靠对你来说就会有点困难。将一至两个抱枕放在臀部后侧以便支持你的背部和头部。这样，大腿和臀部都可以安置于地面，胸部也得到扩展，呼气时，躯干向后倾斜，背部和腰部落于枕头上或地面上，双肘依次地落于地面，两侧的前臂也依次着地。12. 摊尸式。使用长枕作为辅具，放在腰背部下方。

参考文献：

[1]吉塔·艾扬格（GeetaS.lyengar）等.艾扬格孕产瑜伽[M].江苏美术出版社，2013（4）：157-162.

[2]B.K.艾扬格.瑜伽之光[M].世界图书出版社公司，2006（8）.

作者简介：王文秀，上海市，上海工程技术大学体育教学部。endprint