补钙的学问

云无心

奶制品中的钙吸收率高，所以成为了补钙食物中的“明星”

在人体所需要的各种矿物质中，对钙的研究大概最广泛。钙参与多种人体生理活动，比如肌肉收缩、血管扩张收缩、激素和酶的分泌、神经信号传导，等等。

因为重要，于是产生了“补”的宣传。更有不少商家宣称“补钙”具有种种保健功效，差不多把补钙塑造成了一种时髦的“养生方式”。

那么，到底需不需要补钙？应该如何高效地补钙？

人体需要多少钙

钙是骨骼的主要组成部分，其总量在青少年时期一直增加，到30岁左右达到顶峰，之后流失量逐渐加大，总量缓慢下降。

人体对钙的需求量，欧美国家的推荐标准是青少年每天摄入1300毫克，成年人每天1000毫克，而老年人则是1200毫克。食谱的组成会对钙的流失情况有一定影响，比如动物性蛋白摄入量大，钙的流失量就会大一些。

在中国，人们的食谱中动物蛋白摄入量一般比欧美人群要少，对钙的需求量要少一些。中国的推荐标准是：1到3岁每天600毫克，4到10岁每天800毫克，11到17岁每天1000毫克，18到49岁每天800毫克，50岁以上每天1000毫克，怀孕早期和中期分别为800和1000毫克，怀孕晚期和哺乳期1200毫克。

补钙“明星”

各种食物中都多少含有一些钙，不过在多数食物中含量都不高，对于满足人体的总需求量贡献比较小。而我们通常说的“补钙食物”，是指含钙丰富、吸收率较高的食物。

要通过食物来获得足够的钙，就要注意让食谱中包含较多“补钙食物”。

奶制品是优秀的“补钙食物”。奶中的钙是跟蛋白质在一起的，任何奶制品——牛奶、酸奶、奶酪、奶油……都含有丰富的钙。每100毫升牛奶所含的钙，通常在110毫克。通常一盒或者一袋牛奶是200～250毫升，贡献的钙大约有220～280毫克。而且，奶制品中的钙吸收率高，所以成为了补钙食物中的“明星”。

骨头中含有很多钙，但它是与磷酸结合在一起的。人们不会吃骨头，而骨头中的磷酸钙在烹饪中也很难溶解到汤中。所以，骨头汤对于补钙没有什么价值。

还有许多人认为骨头炖汤加一点醋就可以把钙溶解，这完全是一厢情愿。磷酸钙很难溶解，在加酸到骨头汤还能喝的酸度下，能够溶出的钙也还是微乎其微的。骨头补钙只有一种可能：有一些鱼类经过特定的烹饪，会使骨头变得酥软，可以一起吃掉，才会有补钙效果。

豆腐也是一种优质的补钙食品。中国传统的卤水豆腐（也称“北豆腐”或者“硬豆腐”）用卤水作为凝固剂，100克豆腐中的钙可达140毫克。石膏豆腐（也称“南豆腐”）用石膏作为凝固剂，含钙量稍低一些，不过每100克的含钙量也往往超过110毫克，算是相当可观了。从日本引入的“内酯豆腐”（也叫“绢豆腐”）使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，钙就只来源于豆浆中的那些，每100克豆腐中不足20毫克，几乎没有补钙的价值。

蔬菜中也有一些含钙较多的种类，比如菠菜、西兰花、白菜、青菜、甘蓝等。不过，蔬菜中也往往含有较多的草酸或者植酸，会抑制钙的吸收，如菠菜中的钙几乎完全不能被吸收。

服用钙补充剂的常识

许多人担心难以从食物中获得充足的钙，就服用钙补充剂。市场上的钙补充剂种类繁多，价格相差巨大，往往都宣称“吸收率高”。

一般而言，钙片多以碳酸钙和柠檬酸钙的形式存在，也有些其他的含钙化合物比如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等，还有一些做成液态的。这些不同形式的钙是各厂家大打价格战的基础，不过美国国立卫生研究院（简称NIH）的报告指出，正常人从碳酸钙和柠檬酸钙中吸收钙的效率基本上是一样的，只有胃酸分泌不足的人，吸收碳酸钙的效率才会比柠檬酸钙低。

另外，把碳酸钙跟其他食物一起吃，会提高它的吸收效率，而柠檬酸钙就无所谓，单独吃还是跟其他食物一起吃的吸收效率都差不多。

鈣的吸收效率还跟吃进去的钙量有关。当吃进去的钙比较少的时候，钙的吸收效率会比较高。所以，含钙量相同的钙片一次吃下，就不如分成早晚各吃一半的吸收效率高。

谁容易缺钙

一般来说，如果食物比较多样化，适当吃奶制品、豆腐或者加钙食品的人，可以从食物中获得足够的钙，也就没有补钙的必要。

更年期后的女性以及月经不调的女性，因为雌激素分泌不足或者其在体内有流通障碍，会影响钙的平衡，是最容易缺钙的人群。

严格的素食主义者不吃蛋和奶，钙的情形就比较复杂：一方面，食物中的含钙量比较少，草酸植酸的存在更降低了钙的吸收效率；另一方面，他们的食物中缺乏动物蛋白，对于钙平衡的负面影响可能要小一些，因此对钙的需求量可能要小一些。保险起见，这样的素食主义者应该适当多吃一些豆腐或者加钙食品，或服用一点钙补充剂。

最近《美国医学会杂志》发表了一篇荟萃研究，结论是补钙并不能降低50岁以上老年人的骨折风险。从数据来看，这给中老年人服用钙补充剂泼了一瓢凉水。不过需要指出的是，这说明的是“50岁之后再补钙或许已经比较晚”，而不是说人体不需要钙。人体骨质的形成，从出生到青年时期一直在进行。年轻时就保证足够的钙摄入，或许对于老年时的骨质状况更加重要。此外，“额外补充不能降低骨折风险”，也并不意味着人体不需要摄入充足的钙。对于中老年人来说，从食物中摄入足够的钙，还是有必要的。