有氧能力 ，第五大生命体征

□策 划：本刊编辑部

□执 行：邱婷婷

“适量运动”是世界卫生组织推荐的“健康四基石”中的第二条。而在影响寿命5大因素：心态、运动、饮食、环境、基因当中，运动也是排在第二。可见运动对健康的重要。当然，这里说的运动，并非指竞技场上那些激烈的跑、跳和各种对抗，而是指竞技场外的游泳、跑步、快走、骑自行车、登山、滑雪以及中国人更为熟悉的太极拳、广场舞等为代表的有氧运动。美国心脏学会更是将与此相关的有氧能力，列为与呼吸、体温、脉搏、血压相并列的人体“第五临床生命体征”，并指出，有氧能力代表着人的整体健康水平！

生命体征（有时亦称为“生命特征”或“生命徵象”）是用以判断病人的病情轻重和危急程度的指征。医学最常用的四大生命体征的指标是：呼吸、体温、脉搏、血压。2017年初，美国心脏协会发表了一份重要的科学声明称，一个人的有氧能力被列为“第五临床生命体征”。

有氧能力代表健康水平

美国库伯诊所是一家预防医学机构，是有氧运动中心，也是健康研究中心。这里没有病房、急诊室、手术室、监护室，但是一般医院有的体检中心、影像学检查这里都有，还有室内室外各种运动设施，员工主要是不同类别的运动教练、运动治疗师和护士等。

诊所创始人库伯（CooPer）博士，是有氧运动创始者，也是从福特、小布什到奥巴马等多届美国总统的保健医生，还是带领巴西队夺取世界杯的体能教练。50年来，库伯诊所积累的健康数据和研究是最宝贵的财富，其数据研究甚至影响到美国医疗体制的建设。

早在50年前，库伯先生就提出心衰、心肌梗死患者在病情稳定后应该及早运动。当时很多医疗权威讽刺、挖苦、批判他，说“到库伯诊所不是去找希望，而是去找坟墓”。50年过去了，库伯从根本上改变了我们对医学的理解。

十八世纪的医生，没有任何治疗冠心病的药物，也没有支架和搭桥手术，他们把一些心绞痛患者带到森林里伐木，3个月以后，这些患者的心绞痛都得到了较好的控制。今天，尽管我们有比以往越来越好的心脏支架，有他汀药物，有阿司匹林，有不断更新的抗心血管疾病药物，但是有氧运动依然有独特的、不可替代的、附加的慢性病预防和治疗效果。美国心脏协会去年在著名的《循环》杂志上，发表了其专家团队在做了大量的文献综述以后，对“有氧能力”所作出的科学声明，要点阐述如下：

大量的科学研究证明，低下的有氧能力会导致人患心血管疾病，导致各种死亡的可能以及导致各种疾病的发病率风险增加；

大量流行病研究的结果表明，人的有氧能力不但要比抽烟、高血压、血脂异常和2型糖尿病能更加准确地预测因疾病而导致的死亡，它还能帮助这些传统的健康风险指标对健康进行预测和评估；

有氧能力这一指标能够帮助医务人员对患者的健康风险作出更准确的划分，帮助患者通过生活方式的干预，对其疾病进行科学管理，以更大程度地降低他们患心血管以及其他慢性疾病的可能。

有氧能力因此应当被划为临床生命体征！

随着近年来中国人健康意识和运动意识的不断提高，以游泳、跑步、快走、骑自行车、登山、滑雪以及中国老百姓最熟悉的太极拳、广场舞等为代表的有氧运动已经被大众所熟知，但是“有氧能力”这个名词除了专业人员，普通大众却很少有人知道。那么，被美国医学界如此重视并正式列为“临床生命体征”的这个“有氧能力”，它到底指的是什么？

美国伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校终身教授、美国人体运动学科学院院士、博士生导师朱为模博士介绍，有氧能力又称心肺功能，是人在做体力工作时把大气中的氧气输送到细胞中的综合能力，代表着人的整体健康水平。

有氧能力的评价指标是最大摄氧量。最大摄氧量是指人体在进行有大肌肉群参加的力竭性运动中，循环和呼吸等系统机能达到最高水平时，单位时间（通常以分为单位）所能摄取到活动肌肉而被肌肉所利用的最大氧量。也就是说，在运动强度增加到一定限度后，无论你张大嘴巴还是加快呼吸都无法利用更多的氧气，这时血液利用的氧气数量就是最大摄氧能力，它代表了一个人有氧运动的极限值。美国心脏协会的科学声明是用“有氧梅脱值（MET）”来表示一个人的有氧能力的。每公斤体重从事1分钟活动，消耗3.5毫升的氧气，这样的运动强度为1MET。1MET的活动强度只比健康成年人的基础代谢稍高一些，相当于健康成年人安静坐着时的代谢水平。

有氧能力对健康的预测，完全可以和抽烟、高血压、血脂异常、糖尿病等传统的健康危险因素相媲美：

每增加一个有氧梅脱值，能增加人的生存系数可能高达8%～35%。

成年人有氧梅脱值低于5时，死亡率明显增加；相反，有氧梅脱值大于8时，生存率明显增加。

有氧能力高的人群，比有氧能力低的人群患肺癌、乳腺癌、消化系统癌症的可能性要低20%～30%。

有氧能力高的老人，比有氧能力低的老人患老年性痴呆等老年疾病的可能性要低36%。

稍稍提高有氧能力（即：提高1～2个有氧梅脱值），就可以降低患心血管疾病的可能10～30%！

可喜的是，不像抽烟、高血压、高血脂等这些恶习或是顽疾那么难以改变，一个人的有氧梅脱值通过科学运动2～3个月就可以得到改观！

科学训练，提高有氧能力

如何科学运动呢？这里就要谈到我们的运动能力。

运动能力是参加运动和训练所具备的能力，包括主要反映心肺功能的有氧运动能力、反映骨骼肌收缩能力的肌力、反映关节活动范围的柔韧性以及平衡功能、协调功能等。

评估运动能力时也应分别进行。评估方法一般可分为器械法和徒手法两大类。器械法的优点为结果精确、指标全面、科研价值较高，但开展成本较高。徒手评估法操作简单、经济、实用、容易推广，且在患者的耐受性和依从性等方面也具有优势，在设备齐全的医疗机构也是器械评估法的必要补充。需要注意的是，评估过程的风险大于运动治疗。因此，安全性必须作为评估中首要考虑的问题。

中南大学湘雅医院康复科主任、心血管病康复中心主任刘遂心介绍，国内很多大型医院心脏康复科运动心肺功能测评系统会根据不同年龄、性别、体重、身高等个体指标制定运动耐量测评方案，可以通过恒定功率设置，以及提供不同的功率下的被测试者心率的变化，结合被测试者的个体指标，测试出人的心脏功能能力、最大摄氧量、运动能力、靶心率、运动时间、运动频度、运动消耗热量控制、适合的运动选择、营养的控制等19项评价指标，得出个体心脏功能能力和运动能力的评价和个性化的运动处方。在精确评估的基础上制定个体化的运动处方是科学运动及运动康复安全有效的保障。

运动处方的具体内容包括：运动方式、运动强度、运动时间、运动频率和注意事项。全面的运动训练应包括有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练及平衡功能训练4种形式。运动强度的制定是难点，运动强度过大有风险，强度过小达不到效果。

1.有氧运动

有氧运动的特点是：

（1）低强度。运动强度低，单位时间内需要的氧气量少，运动时可以得到充足的氧气供应，这才能保证能量供应以有氧代谢为主。

（2）长时间、慢速度、长距离。有氧运动时速度变慢，糖充分氧化分解成二氧化碳和水，从而避免了乳酸堆积导致的肌肉疲劳，且可以持续较长的时间，完成较长的距离。

（3）全身大肌肉群参加活动。多为上肢、下肢、躯干的主要肌群同时参与运动，可以提高运动时的摄氧量，以达到增强心肺功能的目的。

有氧运动的主要形式有：

（1）周期性运动。如快走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶等，在活动时反复重复同样的动作，技术简单，易于掌握，且容易控制运动强度，是锻炼时的首选项目。

（2）技术复杂的周期性运动。如游泳、划船、滑冰、滑雪等，这类运动对于技术有一定要求，且运动时的能量消耗与技术熟练程度有关，优点是趣味性增大，对于技术熟练的个体来说，可以采用。

（3）非周期性有氧运动。如一些球类运动，这类运动技术复杂，能量消耗也多变，且有一点竞技性，对锻炼者的要求高，适用于运动功能较高的锻炼者。

（4）上述之外，我国传统的体育项目，如太极拳、八段锦等，动作缓慢柔和，除了锻炼身体，对于心灵、气息、意志等也具有一定的锻炼效果，适用于老年体弱者。

有氧运动可以连续地加快人体心搏，提高心率，锻炼心脏，从而也被称为心血管运动。所谓有效的有氧运动是指那些适合自己当前身体状态，能够长期坚持的运动方式。而且，1周只运动1次是没有效果的，至少保证1周运动3次以上。

2.抗阻训练

抗阻训练可以明显提升肌力肌肉的质量，有利于增加心肌血流灌注，提高基础代谢率，改善运动耐力，刺激骨质形成防治骨质疏松，改善糖脂代谢。此外，随着年龄的增加，肌肉会逐渐萎缩及减退，尤其是老年人肌萎缩及肌力减退加速，所以，不论是青年，中年，老年均需要肌力训练，老年人更应强调抗阻训练。

3.柔韧训练

柔韧训练能够改善软组织张力，维持关节活动正常活动范围，从而使骨骼肌发挥最佳功能。

4.平衡功能训练

平衡功能也是人体的基本功能之一，与心功能储备一样，平衡功能也需要储备。平衡功能训练有助于减少跌倒风险、减轻不慎跌倒后造成的损伤，对于老年人尤为重要。

值得注意的是，有氧运动是基础，其他运动形式必须建立在有氧运动的基础之上。提醒大家，运动的同时需注意运动损伤的防护。运动很重要，科学的运动更重要。