学好蛙泳，功夫要在泳池外

柏强 陈方灿

游泳是人们喜爱的游泳。有趣的是，我国绝大多数的人初学游泳或经常使用的泳姿是蛙泳，而国外泳者初学或常用的泳姿却是自由泳。其主要原因，一是不少国人认为蛙泳最好学，二是因为游泳时头可以抬到水面，不用学习水中呼吸动作。

蛙泳其实不简单

蛙泳的技术，尤其是腿部收、翻、蹬的动作与人们的日常习惯不一样。换句话说，生活中很少用到这些动作。“划水腿不动，先伸手，后收腿，蹬夹漂一会儿”，这个流程看起来简单，实际上对人的髋、膝、踝的灵活和协调性要求极高。而且在游蛙泳时，人的手腿配合、呼吸、身体位置的讲究程度和精密程度，比其他泳姿要求更高。蛙泳时，将近70%的推进力来自腿，而腿部力量的大小取决于两腿收翻时脚掌、小腿、大腿的对水面积。

严格地说，在日常游泳中，绝大部分泳者没有掌握蛙泳的正确技术，这样不仅不能最大限度地提高效能，增加推进力，反而容易造成身体损伤。

髋关节是划水主力

现在越来越多的人久坐办公室和电脑桌旁，髋关节长期呈现弯曲状态，周围的肌肉极少做大幅度的活动，更别说做蛙泳那样的动作了。因此，不少人的髋关节活动度下降，如果加上坐姿不正确、体态不佳，髋关节的肱骨位置就会出现不正，关节囊在某些方向松弛或紧张，造成部分或者全部运动受限。

在游泳之前，很多人不做准备活动，或者做了准备活动，却很少想到应当充分激活大腿上面髋关节周围的肌肉组织，包括髂腰肌、臀大肌以及髋关节内的小肌群。由于髋关节的柔韧性差，一下水就游，受伤在所难免。

髋关节是四肢大关节中最为稳定，也是最容易被忽视的部位。虽然它的受伤率不如膝关节和踝关节那样高，但它是这些关节的“大哥”，体积最大，肌肉最多。如果老大不出力，不做功，两个小弟肯定会被“累死”。人体是一环扣一环的链条，一损倶损。

预防游泳伤病六条建议

水中运动伤病多发，马上到了开始练游泳的时节，也是游泳伤病多发的时候，在此给大家尤其是初学游泳者几个建议：

1.初学游泳者不妨先学自由泳，它与人体日常的爬行动作类似，一旦掌握了呼吸要领，其技术动作就很容易学会了。

2.学习蛙泳时，首先应在陆地上练习，尤其是腿部的收、翻、蹬三个分解动作，每一个都力求准确到位，然后将其串连起来，使用熟练，再下水实操。

3.最好掌握多种泳姿。

4.下水前，尤其是进行蛙泳前，要充分活动开髋、膝、踝关节 。可以采用“趴青蛙”或“W坐”的方法，加强髋关节旋内、旋外的肌群练习。这些部位平时很少用到。可以把端士球放在两腿之间，用力往里压实，还可以把皮筋绑在膝头，用力外展两腿。此外，要注意左右腿的用力对称，髋关节、膝关节、踝关节的活动度要尽量平衡。

5.由于人在水中，看不到自己技术动作正确与否，因此可以请专业教练帮助观察、调整动作。动作规范了，伤病也会減少。

6.一旦出现关节疼痛，特别是游泳时与动作有关的疼痛，最好去找运动医学或运动康复方面的专家，及时诊治康复。

延伸阅读：能增加髋关节活动度的练习

“青蛙叉”拉伸练习

练习目标：增加髋关节90°外展活动度。

动作流程：俯卧跪姿支撑于软垫上;手肘成90°支撑;髋关节尽力外展到最大角度;双脚外旋，自然呼吸。

练习要求：练习时腰背部保持平直;保持髋屈约90°，臀部略向后坐;髋部尽力贴近地面，可感觉到大腿内侧有明显牵拉感。每组30秒，重复3组。

注意事项：在进行拉伸练习之前，最好先做泡沫轴放松及动态热身练习，这样可提高拉伸效果，防止受伤。

坐姿髋内旋拉伸练习

练习目标：增加髋内旋及膝外旋活动度。

动作流程：跪姿坐在软垫上;双腿打开，髋内旋;膝外旋，髋内旋成W形坐姿;自然呼吸。

练习要求：练习时腰背尽力保持挺直。每组30秒，重复3组。

注意事项：可在进行拉伸前先做泡沫轴放松及动态热身练习，这样会提高拉伸效果，防止受伤。拉伸需量力而行，不可操之過急。使用软垫进行拉伸练习，防止膝关节损伤。