学了这几招，不再“坐以待病”

邢剑

你每天要坐幾个小时？上班坐8小时，吃饭坐1小时，看电视坐2小时，玩手机坐2小时…保守估计，除了睡觉你基本都是“坐着”。

久坐可能会损害人的生殖系统，招来高血压、冠心病、糖尿病，导致肥胖、“大屁股”、颈椎病、腰椎间盘突出、便秘、痔疮、关节病、心情压抑等等一系列问题。那么，怎样才能不让久坐“坐出病”来？

要选把“标准”的好椅子

有人说“坐着不好，我站着办公吧！”事情没有你想的那么简单。真正的健康杀手是不运动，无论是久站还是久坐都对健康不利。如何避免久坐的损伤，首先要选一把“标准”的好椅子：

●椅背要有个完美的曲线支撑，坐下时能和你的腰背“人椅合一”。

●椅子倾斜度可调 ，95°～105°之间最舒适，加上完美的曲线，腰椎间盘压力小。

●椅子高度要上下可调，落座后脚掌要能接触地面，膝盖高度略低于或与臀部高度平齐。另外，椅子下面要有轮子，这样如果想拿不远处的东西，不用过分扭转身体，划过去就好。办公室不大，想去哪就去哪！

●椅子两侧要有能支撑的扶手，以便于放松颈肩部肌肉。

●使用电脑办公时，身体大概距离办公桌一拳的距离，视线平视时，鼻子要正对着显示器中心。操作键盘时，满足屈肘90°左右，手腕既不上抬也不下压。同时，肩膀要放松。

下边的顺口溜儿可帮着大家记忆：椅子高度要可调，脚下有轮满地跑。身体后仰一百度，腰椎支撑有弧度。落座要有一拳远，双眼平视定中心。扶手支撑肩膀好，轻松工作无烦恼！

增加活动量的两个小窍门

●喝水→上厕所→接水→喝水…不停地做。工作时候一定注意多喝水，有尿立即就去尿，水喝完了就去接，这样的循环可以迫使你每1小时～2小时都要起身走一走，这样做能一举多得（喝水乃久坐之杀器）。

●每天多走几步别懒惰。如坐公交车提前一站下车走回家，或者改骑自行车回家。忙里偷个闲，午饭后溜达几步，吐槽下老板、讲讲段子…

办公室搞点“小动作”

1. 颈部牵伸

坐位双肩放松，双手交叉抱于胸前，颈部和上半身保持位直立。

● 身体不动，尽自己所能低头保持5秒～10秒，再尽力后仰保持5秒～10秒为一次。重复5次。

● 身体不动，头尽力靠近自己左肩膀，保持5秒～10秒，再换右侧保持5秒～10秒为一次。重复5次。

● 脖子尽力向左侧旋转保持5秒～10秒，再向右旋转保持5秒～10秒为一次。重复5次。

2. 收下颌动作

坐位双肩放松，平视前方，向后平稳缓慢移动头部（类似于缩双下巴），到极限处保持3秒～5秒，然后放松回到起始位。重复10次。

3. 站立位提踵

站在椅子后，双手轻扶于椅背，身体保持直立位，把双脚后跟抬离地面，大腿及小腿肌肉充分收缩，维持5秒，缓慢回到初始位，稍停留后依次重复10次～15次。

4. 背伸展

端坐于办公椅，双臂后伸环抱椅背，双脚放松分开与肩同宽，将臀部紧贴椅背，将胸部缓慢向前挺，感受胸前扩张和后背收缩紧张感，维持10秒，缓慢回到初始位。稍停留后依次重复10次～15次。可有效缓解久坐后的含胸驼背姿势。

5. 反向平板支撑

背对办公桌，双脚打开与胯同宽，双臂后伸扶住桌沿，双手宽度略大于双肩。双手伸直撑住桌面，稍微向前移动两小步（增加难度可向前多移动一段距离），收紧腹部肌肉，将身体挺起，侧面看呈一条直线（不能塌腰），颈部保持直立（收紧下颌），不要后仰，保持姿势至力竭，休息半分钟。重复2次。

6. 扶墙俯卧撑

面对墙壁，靠近站立，双脚打开与胯部同宽;双臂前伸，与肩膀同高，宽度略大于双肩，双手撑住墙面;稍微后退两小步（增加难度可后退多步），收紧腹部肌肉，肘部慢慢弯曲，后背和颈部保持挺直;然后身体压向墙壁，再撑起身体为一次。10次/组，进行2组。

小技巧：以上动作可以随意组合，时间允许也可以一气呵成，也可以分时段进行。总之，您要动起来！动起来！动起来！